Кумбхакасана: поза для баланса, укрепления мышц рук и живота – видео

27 января 2021, 10:22

Знакомство с йогой начинается с асан. Если просто – это статическое положение тела в йоге, которые характеризуются умеренными движениями. Чтобы вы смогли самостоятельно освоить основные асаны, делимся короткими видеоинструкции, которые помогут освоить технику и получить максимальный эффект.

Источник: 24 канал

Если вы давно мечтали начать занятия йогой в домашних условиях, то вам не обойтись без знания асан. Чтобы приблизить вас к мечте, мы расскажем о базовых позах в йоге, продемонстрируем технику их выполнения, перечислим ожидаемые эффекты и противопоказания.

Начните с основ: Тадасана: поза для подтянутого живота и правильной осанки – видео

Сегодня расскажем об асане, которая укрепляет все тело и готовит его к переходу на более сложные уровни.

Кумбхакасана (поза планки) – это поза, которая развивает выносливость и помогает сохранить баланс. Название асаны означает "задерживать дыхание", то есть поза учит правильно работать с вдохом и выдохом.

Техника выполнения

Встаньте в тадасану (позу горы). На вдохе наклонитесь вперед и поместите ладони на пол по бокам от стоп.
На выдохе переведите ноги назад. Пальцы на ногах выверните на себя, ступни должны опираться на подушечки пальцев. Это напоминает позу с которой начинаются отжимания на вытянутых руках.
Крепко закрепите основы указательных пальцев на полу, широко расставьте пальцы, чтобы удержать баланс.
Задняя часть шеи должна быть вытянутой, лоб – быть направленным вперед, а глаза – смотреть вниз.
Все тело должно выровняться в одну линию.
Поперек должен держаться ровно, без прогиба.
Пробуйте тянуть пятки назад, чтобы создавать дополнительное растяжение ног.
В течение выполнения асаны старайтесь втягивать живот.
Отводите плечи назад и сводите лопатки, чтобы размять спину.

Находитесь в асане от 30 секунд до 1 минуты.

Основные аспекты:

если вы хоть немного расслабите ноги – начнете проседать в нижней части спины, поэтому активно напрягайте ноги и втягивайте колени;
активно подтягивайте низ живота к пупку;
не опускайте шею и голову: голова, шея, позвоночник и ноги должны составлять одну ровную линию в течение всего времени выполнения упражнения.

Эффект

На руки. Регулярная планка укрепляет мышцы запястий и кисти, сокращает трицепсы и позволяет держать верхнюю часть рук в тонусе.
На шею. В шее находится 18 мышц, ответственных за движение шейных позвонков. Вытяжения тела в планке помогает избежать заболеваний позвоночника и шеи, а также – выработать правильную осанку.
На спину. В планке задействованы разгибательные мышцы спины и мышцы, которые являются каркасом для позвоночника. Планка помогает укрепить ткани этих мышц и уменьшить боли в пояснице.
На ноги. В планке хорошо работают ягодичные мышцы, которые помогают поддерживать вытягивания бедер и обеспечивают нейтральное положение таза.

Противопоказания

Синдром запястного канала;
травмы нижней части спины.