Кумбхакасана: поза для балансу, укріплення м'язів рук та живота – відео
Знайомство з йогою розпочинається з асан. Якщо просто – це статичне положення тіла в йозі, які характеризуються помірними рухами. Щоб ви змогли самостійно освоїти основні асани, ділимося короткими відеоінструкціями, які допоможуть освоїти техніку та отримати максимальний ефект.
Джерело: 24 канал
Якщо ви давно мріяли розпочати заняття йогою в домашніх умовах, то вам не обійтися без знання асан. Щоб наблизити вас до мрії, ми розповімо про базові пози в йозі, продемонструємо техніку їх виконання, перерахуємо очікувані ефекти та протипоказання.
Почати з основ: Тадасана: поза для підтягнутого живота та правильної постави – відео
Сьогодні розповімо про асану, яка укріплює все тіло та готує його до переходу на складніші рівні.
Техніка виконання
- Встаньте в тадасану (поза гори). На вдиху нахиліться вперед і помістіть долоні на підлогу з боків від стоп.
- На видиху відставте ноги назад. Пальці на ногах виверніть на себе, ступні повинні спиратися на подушечки пальців. Це нагадує позу з якої починаються віджимання на витягнутих руках.
- Міцно закріпіть основи вказівних пальців на підлозі, широко розставте пальці, щоб втримати баланс.
- Задня частина шиї повинна бути витягнутою, чоло – бути направленим вперед, а очі – дивитися вниз.
- Все тіло має вирівнятися в одну лінію.
- Поперек утримується рівно, без прогину.
- Пробуйте тягнути п'яти назад, щоб створювати додаткове розтягування ніг.
- Протягом виконання асани намагайтеся втягувати живіт.
- Відводите плечі назад та зводьте лопатки, щоб розім'яти спину.
Перебувайте в асані від 30 секунд до 1 хвилини.
Головні нюанси:
- якщо ви хоч трохи розслабите ноги – почнете просідати в нижній частині спини, тому активно напружуйте стегна і втягуйте коліна;
- активно підтягуйте низ живота до пупка;
- не опускайте шию і голову: голова, шия, хребет та ноги повинні складати одну рівну лінію протягом всього часу виконання вправи.
Ефект
- На руки. Регулярна планка зміцнює м'язи зап'ясть і кисті, скорочує трицепси та дозволяє тримати верхню частину рук в тонусі.
- На шию. У шиї знаходиться 18 м'язів, які відповідальні за рух шийних хребців. Витягнення тіла в планці допомагають уникнути захворювань хребта та шиї, а також – виробити правильну поставу.
- На спину. У планці задіяні розгинальні м'язи спини і м'язи, які є каркасом для хребта. Поза допомагає зміцнити тканини цих м'язів та зменшити болі в попереку.
- На ноги. В планці добре працюють сідничні м'язи, які допомогають підтримувати витягування стегон та забезпечують нейтральне положення таза.
Протипоказання
- Синдром зап'ястного каналу;
- травми нижньої частини спини.