Якщо ви давно мріяли розпочати заняття йогою в домашніх умовах, то вам не обійтися без знання асан, повідомляє Корисно 24. Щоб наблизити вас до мрії, ми розповімо про базові пози в йозі, продемонструємо техніку їх виконання, перерахуємо очікувані ефекти та протипоказання.

Читайте також: Йога для новачків: поширені помилки, які знижують ефективність занять

Розпочнемо з найпростішого. Асани гори або тадасани – пози стоячи.

Тадасана (самастхіті) – це вихідна асана, яка в перекладі з санскриту означає "нерухома гора" та застосовується для того, щоб ви змогли ввійти в спокійне положення.

Техніка виконання

  • Випряміть спину, з'єднайте стопи таким чином, щоб із зовнішнього боку вони розташовувалися паралельно;
  • напружте і підніміть вгору колінні чашечки, одночасно напружуючи задні стегнові м'язи;
  • втягуйте живіт, направляйте груди вперед і намагайтеся максимально випрямити хребет та шию таким чином, щоб вони утворили одну натягнуту лінію;
  • тягніться потилицею вгору;
  • переконайтеся, що кожна стопа бере на себе рівномірну вагу;
  • опустіть руки уздовж тулуба, розпрямте долоні і пальці.

Оптимальний час перебування в асані – 30 секунд. При цьому важливо слідкувати за диханням та контролювати рівновагу.

Головні нюанси:

  • потрібно стояти рівно, притискаючи п'яти до підлоги (інакше постава не покращиться);
  • не потрібно підіймати підборіддя надто сильно;
  • не варто розводити стопи в різні сторони.

Ефект

Люди рідко надають значення тому, як вони стоять та ходять. Хтось звик переносити вагу на одну ногу, хтось – на п'яти або внутрішню сторону стопи. Це легко виявити за найбільш зношеною ділянкою підошви. Саме вона вкаже, на яку частину стопи переноситься найбільше ваги.

Через невміння рівномірно розподіляти вагу тіла, ми страждаємо від деформацій хребта, болі в шиї та втоми. Однак йога вчить шукати баланс та відчувати потреби свого тіла.

Тадасана задіює стегна, а також сприяє втягненню живота та вирівненню грудної клітки. Якщо в положенні стоячи вага тіла припадає тільки на п'яти, стегна і таз стають неповороткими, живіт випинається вперед, а все тіло "падає назад". Через це ми відчуваємо напругу в хребті.

Кілька секунд в запропонованій асані здатні:

  • покращити тонус та зміцнити зовнішні і внутрішні м'язи живота,
  • покращити поставу та забезпечити правильний ріст хребетних кісток,
  • усунути спинні нерви та покращити гнучкість суглобів.

Протипоказання

Асана не рекомендована там, у кого спостерігається безсоння, головний біль, низький тиск, діарея і цереброваскулярні захворювання.