Три упражнения и вы забудете о боках и животе: эффективная тренировка за 5 минут

22 сентября 2022, 17:18
Читати новину українською

К каждому участку вашего тела требуются особые подходы и внимание. Если вы позаботитесь и выберете правильные упражнения, тело наградит вас хорошими результатами.

Мы решили помочь избавиться от таких надоедливых лишних сантиметров на животе и по бокам. Для этого вам понадобится немного времени и всего три упражнения.

Интересно Помогает ли 1 час ежедневной ходьбы похудеть: результаты исследований

Как сбросить лишние сантиметры на животе и боках

Важно понимать, что жир в теле накапливается по-разному, например, висцеральный – внутри брюшной полости, из-за чего происходит выпирание живота. Для того, чтоб избавиться от надоедливых лишних сантиметров на животе и боках, вам понадобится немного времени и всего три упражнения.

Основной акцент во время занятий спортом следует делать на регулярности и интенсивности. Если сил на все три упражнения не хватает, побалуйте свой организм хоть одним. Если вы начинающий, запомните, план вашей тренировки должен выглядеть так:

  • разминка, кардио;
  • выполнение основных упражнений в режиме 30 секунд активности и 30 секунд отдыха;
  • планка (постепенно доводите от 1 до 5 минут).

Упражнение №1: берпом


Упражнение берпом / Фото fitness ua

Оно станет настоящим открытием, ведь активизирует основные группы мышц: плечи, бицепс, трицепс, пресс, ягодицы, бедра, икры, локтевые и коленные суставы, спина, грудной отдел. Переходим к исполнению. Присаживаемся, кладем руки на пол, откидываем ноги назад и принимаем позицию планки, делаем отжим, возвращаемся в сидячее положение и выпрыгиваем. Повторять упражнение следует 10 раз. Не забывайте о правильном дыхании:

  • В упоре лежа – вдох, отжим – выдох.
  • Ноги в присяде – вдох, при прыжке – выдох.
  • После приземления – вдох, при поднятии на ноги – выдох.

В совокупности на один цикл приходится три дыхательных фазы.

Велосипед


Упражнение велосипед / Фото fitness ua

Всем знаком недооцененный велосипед, умело проработающий боковые и поперечные мышцы живота. Напомним, как правильно выполнять упражнение: занимаем положение лежа, поочередно крутим ногами, не отрывая при этом поясницу от пола. Живот втягиваем, пресс напрягаем. Упражнение можно усложнить: держите руки за головой, локтями касайтесь параллельного колена.

Скручивание

Классическое упражнение для пресса – скручивание. Это частичный подъем туловища из положения лежа, активирующего мышцы живота. Однако с упражнением можно изрядно экспериментировать, каждый раз разнообразя тренировки новыми положениями. Изменения механики движения и наклона ног позволят прицельно привлекать разные участки мышц для работы. Повторяйте действие 12-15 раз.

К слову Самый полезный завтрак всех времен: звездный диетолог поделился универсальным рецептом

Обратные скручивания


Фото fitness ua

Скручивание с мячом


Фото fitness ua

Скручивание с использованием ролика


Фото fitness ua

Скручивание на фитболе


Фото fitness ua

Косые скручивания


Фото fitness ua

Боковая планка со скручиваниями


Фото fitness ua