Что такое семена чиа и с чем их едят: рецепты блюд

Семена чиа являются съедобными семенами однолетнего растения с белыми или пурпурными цветками под названием Savlia hispanica (испанский шалфей), которое растет в Гватемале и Мексике и который культивировалась в этом регионе еще задолго до того, как Христофор Колумб открыл Америку.

Читайте также Что есть, чтобы избежать вздутия живота: 20 безопасных продуктов

В мелких, маслянистых семенах чиа содержится много питательных веществ. Они на 34% состоят из полезных жиров, на 20% – из легкоусвояемого белка и на 25% – из пищевых волокон (клетчатки). Омега-3 кислот в семенах чиа содержится даже больше, чем в лососе! 30% от общего количества полезных жиров – это омега-3, 40% – это омега-6 и такое соотношение указанных жирных кислот считается наиболее оптимальным.

Кроме того, продукт обогащен:

• антиоксидантами, в частности кверцитином и флавоноидами;
• железом;
• фосфором;
• магнием;
• цинком;
• кальцием;
• витаминами В1 и Е.

Какую пользу здоровью приносит этот "суперфуд"

Что такое семена чиа / Фото Pexels

Регулярное употребление в пищу семян чиа (не более рекомендованного количества) положительно влияет на организм.

Семена испанского шалфея способствуют пищеварительным процессам и поддерживают оптимальный уровень глюкозы в крови. Однако этим их польза не ограничивается.

Помогают в борьбе с раком

Исследования, результаты которых были опубликованы в Journal of Molecular Biochemistry показали, что это растение способствует уменьшению вероятности возникновения злокачественных опухолей в грудной железы и шейки матки. Противораковым свойствам семена чиа обязаны тиоктовой кислоте, входящей в ее состав. Она индуцирует гибель клеток, которые отвечают за развитие упомянутых злокачественных опухолей, при этом не влияя на здоровые ткани.

Однако мужчины должны потреблять этот продукт с осторожностью. Результаты исследования, опубликованные в American Journal of Clinical Nutrition, подтверждают, что регулярное потребление семян чиа, увеличивает риск возникновения злокачественной опухоли в простате у представителей сильного пола. Обратите на это внимание!

Способствуют похудению

Семена чиа набухают, если залить их водой. Как результат, заполняют желудок, в виду чего человек долгое время чувствует себя сытым.

Этот "суперфуд" способствует пищеварительным процессам и ускорению метаболизма. Частое употребление его в пищу помогает отрегулировать работу кишечника, уменьшает вероятность возникновения запоров и способствует увеличению численности полезных микроорганизмов.

Предупреждают развитие "приобретенного" сахарного диабета

Растение обогащено клетчаткой, которая, по мнению ученых, предотвращает возникновение многих "болезней цивилизации", в том числе сахарного диабета 2-ого типа, а также позволяет избежать развития инсулинорезистентности (пониженной чувствительности тканей к действию гормона инсулина).

Защищают от заболеваний сердца

Омега-3, которые содержатся в семенах чиа, положительно влияют на работу кровеносной системы. Вместе с клетчаткой помогают снизить уровень триглицеридов и липопротеинов низкой плотности в крови, которые считаются "плохим" холестерином. Одновременно увеличивают уровень липопротеинов высокой плотности ("хорошего" холестерина), а калий, входящий в состав этого "суперфуда", оказывает позитивное влияние на миокард и помогает снизить показатели кровяного давления.

Обогатив меню этим "суперфудом", уменьшите тем самым вероятность возникновения инсульта и инфаркта миокарда.

Восполняет дефицит необходимых веществ в организме веганов и вегетарианцев

Этот продукт – богатый источник легкоусвояемых протеинов, потому его желательно включить в свое меню людям, которые не едят мяса. Так же он будет полезным профессиональным спортсменам и людям, которые заботятся о своей физической форме.

Укрепляют костную ткань

Это растение содержит кальций – минерал, который делает наши кости и зубы прочными. А кроме того, в его состав входит фосфор, уменьшающий вероятность возникновения остеопороза.

Стимулируют работу мозга

Омега-3 кислоты, которые содержатся в этом растении, поддерживают деятельность головного мозга (облегчают усвоение и запоминание новой информации). Кроме того, положительно влияют на нервную систему (успокаивают и позволяют сосредоточиться). Рекомендуется употреблять в пищу пациентам с депрессией для облегчения симптомов болезни. Диета, обогащенная омега-3, защищает от болезни Альцгеймера и деменции.

Рекомендуется добавлять в рацион беременным женщинам

Этот продукт желательно употреблять беременным женщинам, поскольку они положительно влияют как на здоровье будущей мамы, так и на внутриутробное развитие ребенка.

Семена чиа не вызывают побочных эффектов, зато поставляет в организм обоих (и матери, и ее ребенка) много ценных нутриентов.

Улучшают зрение

У пожилых людей омега-3 жиры снижают риски возникновения желтого пятна (возрастной дегенерации макулы).

Как правильно потреблять этот "суперфуд"

Как правильно есть семена чиа / Фото Pexels

Семена испанской шавлии добавляют в пудинги, различные десерты, выпечку и многие другие блюда (йогурты, салаты, каши).

Мягкие, с легким ореховым привкусом семена подходят для приготовления большинства блюд и одновременно обеспечивает организм большим количеством питательных веществ.

Замоченными семенами можно загустить супы и соусы. Лучше замачивать их на два часа в воде либо в молоке в соотношении 1:10. Учтите, что семена увеличатся в объеме в 10 – 12 раз.

Однако помните, что в течение дня можно съесть не более 15 граммов продукта. При чрезмерном употреблении семян чиа может ухудшаться усвоение других нутриентов и даже заблокироваться просвет кишечника!

Масло из семян чиа можно использовать вместо оливкового (например, добавлять в салаты), однако на нем нельзя жарить, поскольку при нагревании такое масло теряет свои полезные свойства.

Десерты, выпечка, коктейли: 9 проверенных рецептов

В кулинарных блогах можно найти множество рецептов с использованием этого продукта. Мы выбрали для вас самые простые в приготовлении, которые не требуют особых кулинарных навыков.

Из этого "суперфуда" можно готовить завтраки и десерты, добавлять в тесто и в коктейли. Каждый может найти лучший способ использования этого продукта, который будет отвечать его гастрономическим предпочтениям.

Пудинг с семенами чиа и клубникой

Рецепты блюд из чиа / Фото Pexels

Ингредиенты:

• 2 столовые ложки семян чиа;
• 250 граммов клубники;
• один стакан кокосового молока;
• чайная ложка меда.

Приготовление:

1. Добавьте к теплому молоку мед. Помешивайте, пока мед полностью не растворится.
2. Высыпьте семена в миску и залейте молоком с медом. Поставьте в холодильник на ночь.
3. Утром измельчите клубнику в блендере до однородной массы и выложите сверху на семена чиа.

Безглютеновый хлеб

Хлеб с чиа / Фото Pexels

Ингредиенты:

• 4 столовые ложки пшенных хлопьев и семян чиа;
• 3 столовые ложки семян подсолнечника и тыквенных семечек;
• 2 столовые ложки кокосовой муки и картофельного крахмала;
• 1/2 чайной ложки соли;
• черный тмин (щепотка).

Приготовление:

1. Измельчите все семена до порошкообразного состояния и залейте теплой водой. Оставьте настояться (на 20 минут).
2. Пока измельченные семена набухают, включите духовку. Прогрейте ее до температуры +180°С. Всыпьте к семенам остальные ингредиенты и замесите из них тесто.
3. Выложите хлеб в форму и выпекайте 30 минут.

Малиновый коктейль с семенами чиа

Коктейль с семенами чиа / Фото Pexels

Ингредиенты:

• столовая ложка семян чиа;
• стакан ягод малины;
• стакан бананов;
• 200 миллилитров растительного или натурального йогурта.

Приготовление:

1. Поместите все ингредиенты в блендер. Измельчите до консистенции пюре. Комочков быть не должно!
2. Налейте в стакан и сразу выпейте или поставьте на несколько часов в холодильник.

Овсянка с семенами чиа

Как приготовить чиа / Фото Pexels

Ингредиенты:

• 3 столовые ложки овсяных хлопьев;
• столовая ложка семян чиа;
• 200 миллилитров растительного молока;
• половина граната;
• половина банана;
• чайная ложка меда.

Приготовление:

1. Овсяные хлопья и семена чиа залейте молоком и оставьте на ночь в холодильнике.
2. Утром массу немного подогрейте или съешьте холодной, добавив зерна граната и ломти банана.
3. Лимонный пирог с семенами чиа.

Рецепты блюд из чиа / Фото Pexels

Ингредиенты:

• 250 граммов пшеничной муки;
• 250 граммов греческого йогурта;
• 180 – 200 граммов сахара;
• 120 граммов сливочного масла;
• 2 яйца;
• 2 столовые ложки семян чиа;
• чайная ложка разрыхлителя;
• половина чайной ложки пищевой соды;
• сок половины лимона и цедра целого;
• щепотка соли.

Приготовление:

1. Просеянную муку соедините в миске с разрыхлителем, содой и солью.
2. В отдельной посуде смешайте комнатной температуры сливочное масло с сахаром, после чего добавьте яйцо, а через некоторое время – второе.
3. К соку из половины лимона добавьте цедру с целого. Перемешайте.
4. К полученной массе добавьте половину сухих ингредиентов, после чего – йогурт, семена чиа и перемешайте миксером на маленькой (насколько это возможно) скорости.
5. Насыпьте другую половину сухих ингредиентов и снова тщательно перемешайте.
6. Выложите тесто в форму. Выпекайте в течение 30 – 40 минут при температуре 180°С.
7. Дождитесь, пока пирог остынет и посыпьте его сахарной пудрой.

Овсяное печенье с тыквой и семенами чиа

Печенье с семенами чиа / Фото Pexels

Ингредиенты:

• стакан пшеничной муки;
• стакан натертого на мелкой терке тыквы;
• ½ стакана сахара;
• ½ стакана овсяных хлопьев;
• 1/3 стакана ржаной муки;
• 125 граммов маргарина;
• 3 столовые ложки воды:
• столовая ложка семян чиа.

Приготовление:

• Разогрейте духовку до +180°С. Соедините все сухие ингредиенты. Добавьте тертую тыкву и измельченный маргарин. Долейте воды.
• Замешайте однородное тесто и сформируйте из него маленькие шарики.
• Выложите их на противень, застеленный пергаментом и аккуратно разровняйте.
• Выпекайте в течение 20 – 25 минут.

"Птичье молоко" с семенами чиа

Блюда из чиа / фото Pexels

Ингредиенты для шоколадной массы:

• 600 миллилитров молока
• 5 столовых ложек сахара,
• 4 столовые ложки какао;
• 2 столовые ложки меда;
• 4 чайные ложки желатина;

Ингредиенты для помадки:

• 2 банки кокосового молока (800 миллилитров)
• 200 миллилитров обычного, коровьего молока
• 8 столовых ложек семян чиа;
• 5 столовых ложек сахара;
• 4 столовые ложки желатина;
• 2 столовые ложки меда.

Приготовление:

1. Влейте в банячок кокосовое и коровье молоко, добавьте семена чиа, мед и сахар. Все тщательно перемешайте. Доведите до кипения.
2. Добавив желатин, снова тщательно перемешайте и держите на огне около 5 минут.
3. Во вторую кастрюльку всыпьте какао, сахар, добавьте мед и молоко. Доведите до кипения, соедините с желатином и держите на огне около пяти минут.
4. Половину шоколадной массы вылейте в форму размером 25х15 сантиметров. Поставьте в холодильник на 20 минут и когда тесто немного загустеет, залейте его белым частью (помадкой). Форму снова поставьте в холодильник на 20 минут.
5. Выложите сверху остальные шоколадной массы. Накройте алюминиевой фольгой и поставьте в холодильник примерно на 4 часа.

Батончики с семенами чиа и изюмом

Блюда из чиа / Фото Pexels

Ингредиенты:

• стакан овсяных хлопьев;
• полстакана изюма;
• пол стакана муки из цельного зерна;
• 8 столовых ложек меда;
• 3 столовые ложки лущеного семян подсолнечника;
• 3 столовые ложки семян льна;
• 3 столовые ложки тыквенных семечек;
• яйцо.

Приготовление:

• Растопите мед в кастрюльке на маленьком огне.
• Соедините в миске овсяные и ржаные хлопья, семена льна, подсолнечника, тыквы и изюм. Влейте жидкий мед, добавьте яйцо и тщательно перемешайте.
• Через некоторое время всыпьте муку и снова перемешайте.
• Полученную массу выложите на противень, застеленный пергаментом и выпекайте не более 20 минут при температуре 180°С.
• Вынув выпечку из духовки, не дожидаясь, пока остынет, нарежьте ее прямоугольниками.

Свиные отбивные с семенами чиа

Что приготовить из чиа / Фото Pexels

Ингредиенты:

• 2 – 3 ломтика свиной вырезки (соответственно, из этого количества вы получите 2 - 3 отбивные)
• 1,5 – 2 стакана кускуса;
• 2 столовые ложки (с горкой) семян чиа;
• яйцо;
• 2 столовые ложки муки;
• топленое масло;
• соль;
• перец.

Приготовление:

• Отбейте куски мяса молоточком, запанируйте в муке и яйце, взбитом с перцем и солью.
• Смешайте кускус с семенами чиа. Обваляйте отбивные в этой массе и обжарьте с двух сторон на топленом масле.

Стоимость семян чиа

Суперфуд продается в упаковках различного веса. Цена колеблется в диапазоне от 89 до 222 гривен за 500 граммов. Семена могут отличаться по цвету и размеру, что является вполне нормальным.