Тренировка для рук на дому: основные упражнения, которые придадут мышцам тонуса
Источник:
5-Minute CraftsПодтянуть руки на дому вполне реально, если выполнять этот комплекс упражнений хотя бы 3 раза в неделю. Для тренировки вам понадобятся гантели или бутылки с водой.
Обратите внимание, что легкие гантели в сочетании с большим количеством упражнений способствуют тонизированию и напряжению мышц, а тяжелые гантели укрепляют мышцы. Рассказываем о комплексе основных упражнений для подтянутых рук.
Обратите внимание Спасите свою фигуру: когда в последний раз можно есть перед сном
Тренировка для рук
Жим плеча
Возьмите по гантели в каждую руку. Встаньте прямо и расставьте ноги по ширине плеч. Поднимите изогнутые руки в локтях. Гантели должны располагаться на уровне ушей, а руки смотреть вперед.
Сделайте глубокий вдох. На выдохе поднимите руки вверх, выпрямив локти. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. После этого вдохните и опустите руки назад до уровня ушей. Сделайте 30 повторений.
Жим над головой
Возьмите одну гантель двумя руками. Если она недостаточно тяжела, можно использовать обе гантели одновременно. Поднимите вес над головой, вдохните. Будьте осторожны: крепко держите их, чтобы не бросить.
На выдохе согните руки в локтях, опустив гантель за спину. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Снова выпрямите руки, глубоко вдохнув. Сделайте 20 повторений.
Сгибание рук в локтях
Встаньте прямо, а ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите по гантели в каждую руку, сверните руки так, чтобы ладони смотрели вперед. Слегка согните локти. Вдохните.
На выдохе согните руки в локтях, приподняв гантели к плечам. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Ваша спина должна оставаться неподвижной. Выдохните и опустите руки в исходное положение. Сделайте 30 повторений.
Обратные отжимания
Обернитесь спиной к скамье и спритесь на нее руками. Разместите руки на противоположных сторонах от себя. Ноги выпрямите. Теперь у вас есть 4 точки опоры: пятки и руки. Если вам тяжело удерживать тело в таком положении, можно согнуть ноги в коленях.
На выдохе начинайте опускаться на пол. Низшей точкой будет та, где ваши локти будут находиться под прямым углом, а спина будет параллельна скамье. Следите, чтобы ваши плечи не поднимались выше ушей.
Вдохните и поднимите туловище, выпрямив локти. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.
Как выполнять обратные отжима / Фото iStock
"Супермен"
Уложите на пол коврик. Лягте на него животом вниз. Вытяните руки и ноги. Расслабьте шею. Сделайте глубокий вдох.
Выдыхая, одновременно поднимите руки, голову и ноги. Удерживайтесь в этом положении на 5 секунд. На вдохе опуститесь на пол и расслабьтесь. Сделайте 10 повторений.