Тренування для рук вдома: основні вправи, що нададуть м'язам тонусу
Джерело:
5-Minute CraftsПідтягнути руки вдома цілком реально, якщо виконувати цей комплекс вправ хоча б 3 рази на тиждень. Для тренування вам знадобляться гантелі або пляшки з водою.
Зауважте, що неважкі гантелі в поєднанні з великою кількістю вправ сприяють тонізуванню і напруженню м'язів, а важкі гантелі зміцнюють м’язи. Розповідаємо про комплекс основних вправ для підтягнутих рук.
Зверніть увагу Врятуйте свою фігуру: коли востаннє можна їсти перед сном
Тренування для рук
Жим плеча
Візьміть по гантелі в кожну руку. Встаньте прямо і розставте ноги на ширині плечей. Підніміть зігнуті руки в ліктях. Гантелі повинні розташовуватися на рівні вух, а руки дивитися вперед.
Зробіть глибокий вдих. На видиху підніміть руки вгору, випрямивши лікті. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд. Після цього вдихніть і опустіть руки назад до рівня вух. Зробіть 30 повторень.
Жим над головою
Візьміть одну гантель двома руками. Якщо вона недостатньо важка, можна використовувати обидві гантелі одночасно. Підніміть вагу над головою, вдихніть. Будьте обережні: міцно тримайте їх, щоб не кинути.
На видиху зігніть руки в ліктях, опустивши гантель за спину. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд. Знову випряміть руки, глибоко вдихнувши. Зробіть 20 повторень.
Згинання рук у ліктях
Встаньте прямо, а ноги поставте на ширині плечей. Візьміть по гантелі в кожну руку, поверніть руки так, щоб долоні дивилися вперед. Злегка зігніть лікті. Вдихніть.
На видиху зігніть руки в ліктях, піднявши гантелі до плечей. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд. Ваша спина повинна залишатися нерухомою. Видихніть і опустіть руки в початкове положення. Зробіть 30 повторень.
Зворотні віджимання
Оберніться спиною до лави й спріться на неї руками. Розмістіть руки на протилежних сторонах від себе. Ноги випрямте. Тепер у вас є 4 точки опори: п'яти і руки. Якщо вам важко утримувати тіло в такому положенні, можна зігнути ноги в колінах.
На видиху починайте опускатися на підлогу. Найнижчою точкою буде та, де ваші лікті перебуватимуть під прямим кутом, а спина буде паралельна лаві. Слідкуйте, щоб ваші плечі не піднімалися вище вух.
Вдихніть і підніміть тулуб, випрямивши лікті. Поверніться в початкове положення. Зробіть 15 повторень.
Як виконувати зворотні віджимання / Фото iStock
"Супермен"
Покладіть на підлогу килимок. Ляжте на нього животом вниз. Витягніть руки і ноги. Розслабте шию. Зробіть глибокий вдих.
Видихаючи, одночасно підніміть руки, голову і ноги. Затримайтеся в цьому положенні на 5 секунд. На вдиху опустіться на підлогу і розслабтеся. Зробіть 10 повторень.