Сьогодні все більше людей відмовляються від білка тваринного походження. Під час одного з американських опитувань 28% респондентів повідомили, що протягом 2019-2020 років споживали білок саме рослинного походження.
Читайте також: Здорове серце та схуднення: 5 причин їсти банани щодня
Якщо говорити про переваги рослинного білка, на думку приходить дві важливі речі: таке харчування корисне для організму та екології. За даними численних досліджень, рослинна дієта допомагає в профілактиці раку і діабету 2 типу, знижує ризик серцево-судинних захворювань та покращує травлення. А дані Інституту світових ресурсів, стверджують, що виробництво рослинних продуктів супроводжується куди меншою тратою земельних і водних ресурсів, а також викидом парникових газів в порівнянні з продуктами тваринного походження, повідомляє Корисно 24.
Отож розповідаємо, чим замінити тваринні білки!
Тофу
Що таке тофу / Фото Pexels
Соєві продукти – найкраще джерело білка для вегетаріанців. У одній 100-грамовій порції тофу знаходиться аж 8 грамів білка. Але якщо вам цього замало – ви можете придбати соєвий текстурат. Якщо коротко – це текстурований рослинний білок для швидкого харчування з високою харчовою цінністю. Він ще простіший в приготуванні та значно багатший білком. В 1/4 чашки такого продукту міститься 13 грамів органічної речовини.
Темпе
Як виглядає темпе / Фото flokq
Темпе – твердіший і щільніший родич тофу.
Він містить 15 грамів білка на 100 грамів продукту. Окрім цього, темпе містить чимало клітковини, заліза і калію. Темпе, приготовлене з сої, має грибний та горіховий присмак та чудово поєднується з іншими продуктами.
Сочевиця
Страви з сочевиці / Фото Unsplash
Одна склянка відвареної сочевиці містить 14 грамів харчових волокон та 18 грамів рослинного білка.
Смак сочевиці та її консистенція при приготуванні залежить від вибраного сорту. Але як червона, так і зелена сочевиця ідеально підійде для супів, гарнірів та салатів.
Нут
Нут – джерело білка / Фото Unsplash
Нут – джерело поживних речовин. Відваривши одну чашку нуту, ви отримаєте 15 грамів білка, 13 грамів клітковини та 10% від добової потреби кальцію. Найчастіше нут використовують для приготування хумусу та фалафелю, втім, його можна готувати як окремий гарнір, поєднувати з рисом або додати в салати, щоб збільшити їх енергетичну цінність.
Сейтан
Сосиски з сейтану / Фото Pinterest
Сейтанові страви, що виготовляються з пшениці – справжня білкова бомба.
У 30 грамах сейтану міститься 21 грам рослинного білка, при цьому він украй низькокалорійний. Текстуру сейтану часто порівнюють з куркою, тому й використовують цей замінник для виготовлення вегетаріанських сосисок, ковбас та паштету.
Гороховий протеїн
Гороховий протеїн / Фото Pinterest
В одній ложці горохового протеїну ви знайдете 24 грами білка, 120 калорій і 35% денної норми заліза.
Люди, які спробували цей веганський продукт стверджують, що у нього приємний м'який смак, який легко поєднується з іншими стравами. Щоб заповнити дефіцит білка, ви можете додавати столову ложку горохового протеїну в тісто для випічки чи ранкову вівсяну кашу.
Насіння Чіа
Як вживати насіння чіа / Фото Pexels
Це насіння не лише модне доповнення до страв, але й джерело Омега-3, клітковини і білка. Щодо останнього – у 2-ох столових ложках кіноа міститься 5 грамів корисної речовини. Насіння чіа не мають яскраво вираженого смаку, тож його зручно використовувати для різноманітних страв.
Кіноа
Користь кіноа / Фото Unsplash
Кіноа – це гарнір, багатий на кальцій, калій, складні вуглеводи і білок. У 100 грамах кіноа міститься близько 5 грамів білка. З інших плюсів цього продукту – швидкість його приготування. Кіноа вариться вдвічі швидше ніж гречка та рис. Тож, якщо ви не маєте часу для приготування складних страв – включіть у свій раціон кіноа.
Спіруліна
Спіруліна в смузі / Фото Pinterest
Спіруліну обирають ті, хто прагне отримати максимальну кількість білка без зайвих калорій. В одній столовій ложці продукту міститься 20 калорій, 0,5 грама жиру, 2 грами вуглеводів і 4 грами білка.
Цей рослинний білок є різновидом водоростей, відповідно смак у нього специфічний. Однак, якщо ви відмовилися від вживання риби – спіруліна може нагадати смак морепродуктів та солоної води.
Горіхи
Користь горіхів / Фото Pexels
Найочевидніший замінник білка. Ви завжди можете провести профілактику дефіциту білка, з'ївши жменю горіхів. В 30 грамах мигдалю, кеш'ю, фісташок або волоського горіха містять 4-6 грамів білка.