Що їсти, щоб худнути: 40 продуктів для плоского живота
Джерело:
Eat This, Not ThatВікове накопичення жиру в ділянці живота здається неминучим процесом. Утім, дієтологи вважають, що ніколи не пізно повернути своє тіло у форму, – особливо, якщо вам доступні ці 40 продуктів.
Жир на животі – це не лише естетична проблема, яка завдає вам дискомфорт, інколи – це перший дзвіночок, що у вас розвиваються проблеми зі здоров'ям, зокрема патології серця, діабет та ожиріння. Щоб допомогти вам позбутися від надокучливих відкладень, пропонуємо подбати про дієту з найкращими продуктами для схуднення.
До теми Названо 9 звичок, які повільно руйнують шлунок
Матча чай
Як матча чай впливає на схуднення / Фото Pexels
Кількість катехінів, які допомагають боротися з жировими відкладеннями, тут вища ніж у звичайному чаї на цілих 137%. Чашка такого чаю краще розганяє метаболізм і допомагає організму спалювати власний жир в 4 рази ефективніше, в порівнянні з іншими напоями. Крім цього, матча нормалізує рівень холестерину.
Цілозерновий хліб
Хліб може стати вашим найкращим другом або найлютішим ворогом – все залежить від того, який вид обрати. Замість того, щоб обирати білий хліб з порожніми калоріями, перейдіть на продукт з цільними висівками.
Така випічка містить вітамін С, вітамін В, клітковину, фолієву кислоту та деякі додаткові амінокислоти, які пов’язані із втратою ваги.
Гуакамоле
Замініть майонез і гірчицю на цю страву з авокадо. Мононенасичені жири, які містяться в плоді, допоможуть вам подовжити ситість та пришвидшити процес схуднення. Це підтверджує й дослідження в журналі Nutrition Journal, яке демонструє, що учасники, які з'їли половину свіжого авокадо під час обіду, мали менше бажання перекусити після цього.
Яйця
Яйця – це здоровий і швидкий варіант сніданку та вечері, оскільки вони містять багато білка та холіну, що спалює жир. Але для цього обов'язково їсти жовтки. Дослідження стверджують, що саме добавки холіну знижують ІМТ, а також нормалізують рівень лептину (гормону, який відповідає за голод).
Шоколад
Какао-масло, яке міститься в шоколаді, складається з необхідних для серця мононенасичених жирів (зокрема, олеїнової кислоти, яка відповідає за спалення жиру). При цьому варто обирати темний шоколад, який містить від 70 – 85% какао, що забезпечить вас високою кількістю клітковини.
Арахіс та арахісова паста
У арахісі міститься геністеїн – сполука, яка зменшує здатність вашого організму накопичувати жир. Щобільше, арахіс – це джерело поліненасичених жирів, які пришвидшують обмінні процеси в організмі.
Часник
Дослідження в журналі Nutrition Research and Practice показало, що миші, які вживали страви з додаванням часнику, втратили значно більше вісцерального жиру, аніж ті, які їли звичайну їжу.
Лосось
Якщо ваша мета – сильні м'язи, додайте у раціон продукти, збагачені омега-3, наприклад лосось. Дослідження в журналі PLoS One показує, що учасники, які вживали омега-3, втрачали більше ваги та довше залишалися ситими у порівнянні з тими, які не отримували жирних кислот.
Скір
Ісландський сир абсолютно недооцінений продукт. Для виготовлення однієї чашки йогуртоподібної суміші потрібно майже 4 склянки молока, завдяки чому продукт досягає ніжної. кремової текстури. Високий вміст білка в скірі (приблизно 17 грамів на звичайну чашку) та пробіотики, які необхідні кишківнику, роблять цей продукт подвійним найкращим вибором для стрункого живота.
Вишні
Вишні допомагають схуднути / Фото Pexels
Дослідження в Journal of Medicinal Foods показало, що вживання вишні пов’язане зі зменшенням жиру в ділянці живота. Дослідники також виявили, що ягоди можуть запобігати метаболічному синдрому, знижуючи ризик розвитку діабету 2 типу та серцевих захворювань.
Пуер
Дослідження показало, що пуер зменшує накопичення вісцерального жиру і знижує високий вміст жиру в крові щурів з ожирінням. Також науковці підозрюють, що чай може знизити рівень холестерину, особливо ЛПНЩ.
Насіння
"Насіння соняшника та соняшникова олія – 2 продукти, які здатні стабілізувати жир в ділянці живота", – розповідає дієтологиня Лорен Слейтон з Foodtrainers. Навіть без дотримання спеціальних дієт, насіння здатне зменшувати жир у черевній порожнині.
Кіноа
Кіноа містить більше білка, ніж будь-яке інше зерно, а також усі 9 незамінних амінокислот. Дослідження показало, що кіноа зменшує об'єм талії, а також нормалізує рівень тригліцеридів в осіб із надмірною вагою та ожирінням.
Пшениця туранська
Тут багато омега-3 жирних кислот, білків і клітковини. Крім того, дослідження показало, що туранська пшениця знижує рівень холестерину та регулює рівень цитокінів і цукру в крові.
Чорниця
Якщо ви хочете покращити зовнішній вигляд, почніть їсти чорницю щодня. Дослідження показало, що багаті антиоксидантами ягоди, можуть зменшувати жир на животі.
Домашній сир
Сир – не лише низькокалорійний продукт, але й джерело білка казеїну, який завдяки повільному засвоєнню, подовжує відчуття ситості.
Кімчі
Ця гостра маринована капуста може збалансувати ваш раціон та допомогти в боротьбі з жиром. Корейські дослідники виявили, що пробіотики, які містяться в кімчі (Lactobacillus brevis), уповільнюють збільшення маси тіла, спричинене дієтою з високим вмістом жиру, на цілих 28%.
Оселедець
Оселедець містить білок і омега-3, які необхідні для побудови м’язів і спалення жиру, а також холін, який знижує ІМТ.
Перець
Стресу продукує гормон кортизол, який не дає організму схуднути. Щоб знизити рівень стресу на хімічному рівні та запустити процес спалення жиру, дієтологи радять вживати продукти, багаті вітаміном С, серед них і болгарський перець.
Солодка картопля
Вуглевод повільного засвоювання допоможе вам довше залишатися ситими та уникнути шкідливих перекусів. Крім цього доведено, що каротиноїди батату корелюють з втратою ваги, шляхом зменшення жиру.
Червоний виноград
Який виноград допомагає схуднути / Фото Pexels
Компонент ресвератрол, який міститься в ягодах, викликає швидке розщеплення жиру та покращує метаболізм.
Червоне вино
Але це працює не з будь-якими сортами, обирайте правильне вино, наприклад Malbec, Petite Sirah, St. Laurent, and Pinot Noir мають найвищий рівень ресвератролу, який допомагає схуднути.
Чорні боби
Вважається, що кожні 10 грамів розчинної клітковини, можуть спалити 3,7% жирової маси на животі, якщо регулярно вживати її впродовж 5 років. Чорна квасоля – одне з найбагатших джерел розчинної клітковини, що містить 4,8 грама на склянку.
Горіхи макадамії
Велика частина жиру в горіхах макадамії є мононенасиченою. Згідно з дослідженням, учасники, які 28 днів дотримувалися дієти, багатою мононенасиченими жирами, продемонстрували суттєве спалення жиру на животі у порівнянні з групою, яка їла звичайну їжу.
Фундук
Ще одне чудове джерело мононенасичених жирів – фундук. Якщо ви прагнете подвоїти шанс на схуднення, змішайте фундук з какао, яке містить антиоксиданти та замініть цією стравою Нутелу та солодкий шоколад.
Грейпфрут
Люди, які їдять грейпфрут здатні інтенсивніше втрачати вагу. На думку дієтологів, це пов'язано з активацією ферментів, які допомагають організму розчиняти коричневий жир.
Кокосова олія
Тригліцериди кокосової олії виводяться з організму, як енергія, а не відкладаються жиром. Дослідження в журналі Lipids показало, що учасники, які додали в раціон 2 ложки кокосової олії, змогли зменшити обсяги талії.
Вода з лимоном
Чим більше води ви будете пити, тим ситіше почуватиметеся, а значить – вам буде простіше зменшити споживання порожніх калорій.
Кориця
Коричний альдегід, який міститься в кориці, зарекомендував себе чудовим доповненням до дієти.
Тунець
13 грамів білка в одній банці – хороший спосіб допомогти своїм м'язам та усунути жир. Крім цього тунець містить омега-3 жири, які корисні для серця і нормалізації ваги.
Джикама
У одному крохмалистому овочі міститься 32 грами клітковини, що допомагає досягти (та навіть перевищити) рекомендовану добову дозу харчових волокон.
Гранат
Яка їжа допомагає схуднути / Фото Pexels
Дослідження показало, що доповнення раціону гранатом, здатне зменшити жир в області талії.
Гочуджанг
Ферментована приправа, виготовлена з порошку чилі, здатна спалювати жир та подовжує час ситості. Дослідження показало, що вживання соусу впродовж 12 тижнів, зменшує кількість вісцерального жиру, який призводить до порушення обміну речовин. Дослідники підозрюють, що ці результати пов'язані з капсаїцином – біоактивною сполукою, що міститься в гострому перці.
Кайенський перець
Цей гострий продукт – це одне джерело капсаїцину, який, ймовірно, позитивно впливає на спалення жиру.
Соєві продукти
Тофу, темпе і едамаме, містять потужний ізофлавон – геністеїн. Саме він збільшує окислення ліпідів, що позитивно впливає на схуднення.
Броколі
При чому не лише суцвіття, але й паростки броколі, пов’язані зі зниженням рівня холестерину і потенційним зменшенням накопичення жиру.
Буряк
Відтінок буряка пов'язаний з антоціанами – потужними пігментами, які, окрім всього іншого, можуть покращити ваш прес.
Журавлина
Журавлина є одним з найкращих джерел урсолової кислоти – протизапальної рослинної сполуки, яка здатна зменшувати кількість жиру навколо кишечника, збільшувати витривалість м’язів і покращувати толерантність до глюкози.
Хурма
Чому хурма допомагає схуднути / Фото Pexels
Хурма теж містить урсолову кислоту. Але вам потрібно їсти шкіру плоду, щоб отримати максимальну користь. Якщо ви не любите цю текстуру, спробуйте зробити хурму основою вашого смузі.
Ячмінь
Ячмінь містить 6 грамів клітковини, яка пов’язана зі зниженням рівня холестерину і нормалізацією рівня цукру в крові. Якщо ви стабілізували рівень цукру та подовжили період ситості – можна не хвилюватися, що вашому животу щось загрожує.