Вітамін С – водорозчинний вітамін, який діє як антиоксидант і відіграє важливу роль у підтримці здоров’я сполучних тканин організму, зміцнює серцевий м'яз, сприяє регенерації тканин і посилює всмоктування інших поживних речовин. Найбільша кількість вітаміну С міститься в овочах та фруктах.
Читайте також Вітамін А: у кого найчастіше трапляється дефіцит та як не потрапити в групу ризику
Оскільки наш організм не здатний зберігати аскорбінову кислоту "про запас" або продукувати її самостійно, надзвичайно важливо включити у свій раціон велику кількість продуктів, які містять цю незамінну для нашого організму речовину.
Як правильно вживати вітамін С / Фото Unsplash
Тож скільки необхідно споживати вітаміну С, щоб залишатися здоровими?
Потреба організму в аскорбіновій кислоті залежить від ряду факторів, зокрема віку та статті. Для вагітних жінок і жінок, які годують грудьми, а також активних і пасивних курців добова норма вітаміну С відрізнятиметься.
Для 97% – 98% здорових людей денна доза аскорбінової кислоти є однаковою:
Для немовлят:
- віком 0 – 6 місяців – 40 міліграмів на день;
- 7 – 12 місяців – 50 міліграмів на день.
Для дітей:
- віком 1 – 3 роки – 15 міліграмів на день;
- 4 – 8 років - 25 міліграмів на день;
- 9 – 13 років - 45 міліграмів на день.
Для підлітків:
- дівчат віком 14 – 18 років – 65 міліграмів на день;
- вагітних дівчат-підлітків – 80 міліграмів на день;
- дівчат-підлітків, які годують грудьми – 115 міліграмів на день;
- хлопців віком 14 – 18 років – 75 міліграмів на день.
Для дорослих:
- чоловіків віком 19+ - 90 міліграмів на день;
- жінок віком 19+ – 75 міліграмів на день;
- вагітних жінок – 85 міліграмів на день;
- жінок, які годують грудьми – 120 міліграмів на день.
Курцям, а також особам, які є пасивними курцями, денну норму вітаміну С слід збільшити до 35 міліграмів на день.
Продукти-лідери за вмістом вітаміну С
Попри те, що сьогодні на фармацевтичному ринку присутня величезна кількість вітамінних добавок, найкращим способом забезпечити потребу організму у вітаміні С є щоденне вживання в їжу великої кількості овочів та фруктів.
Де міститься найбільша кількість аскорбінової кислоти, а також ряд інших корисних речовин?
| Продукт | Кількість продукту | Кількість вітаміну С у продукті | % від добової норми вітаміну С | |
1. | Чорна смородина | Одна чашка* | 203 міліграми | 338% |
2. | Болгарський перець (червоний) | 1 чашка | 190 міліграм | 317% |
3. | Ківі | 1 чашка | 164 міліграми | 273% |
4. | Гуава | 1 плід | 126 міліграм | 209% |
5. | Болгарський перець (зелений) | 1 чашка | 120 міліграми | 200% |
6. | Апельсин | 1 великий плід | 98 міліграм | 163% |
7. | Полуниці | 1 чашка | 89 міліграми | 149% |
8. | Папайя | 1 чашка | 87 міліграм | 144% |
9. | Броколі (сире) | 1 чашка | 81 міліграм | 135% |
10. | Капуста Кале (листова капуста) | 1 чашка | 80 міліграм | 134% |
11. | Петрушка | 1 чашка | 80 міліграм | 133% |
12. | Ананас | 1 чашка | 79 міліграм | 131% |
13. | Брюссельська капуста (варена) | Пів чашки | 48 міліграм | 81% |
14. | Цвітна капуста (сира) | 1 чашка | 46 міліграм | 77% |
15. | Манго | 1 чашка | 46 міліграм | 76% |
16. | Лимон | 1 плід | 45 міліграм | 74% |
17. | Грейпфрут | Половина плоду | 38 міліграм | 64% |
18. | Медова диня | 1 чашка | 32 міліграми | 53% |
19. | Горох (сирий) | 1 чашка | 23 міліграми | 38% |
20. | Помідор (сирий) | 1 чашка | 23 міліграми | 38% |
Зверніть увагу! На кількість вітаміну С в овочах і фруктах може суттєво впливати спосіб їх приготування. Найбільше аскорбінової кислоти – у сирих плодах. Втрати вітаміну при термічній обробці можна звести до мінімуму, якщо овочі-фрукти готувати на пару або у мікрохвильовій печі.
Корисні властивості вітаміну С
Продукти з найвищим вмістом вітаміну С / Фото Pexels
Покращує стан шкіри (внаслідок стимуляції утворення колагену)
Вітамін С допомагає залишатися шкірі блискучою, здоровою і… молодою. За даними дослідження, яке проводилося за участю понад 4 000 жінок, споживання їжі, збагаченої вітаміном С уповільнює темпи появи зморшок і зменшує сухість шкіри. Використання сироватки, до складу якої входить аскорбінова кислота може знизити ймовірність виникнення гіперемії (почервоніння) шкіри внаслідок впливу ультрафіолетового випромінювання (UVB), а також зменшити ризик виникнення сонячних опіків на 60%.
Ще однією причиною чому продукти з високим вмістом вітаміну С є важливими для здоров’я шкіри – це участь цього вітаміну у процесі утворення колагену (основного білка, який входить до складу шкіри, сухожиль, зв’язок і кровоносних судин). Колаген допомагає загоюватися ранам та формуватися рубцевій тканині. Крім того, за даними дослідження, проведеного у Кільському університеті ім. К. Альбрехта (Німеччина), колаген покращує еластичність шкіри та зволожує її, однак відбувається це лише за наявності в організмі достатньої кількості вітаміну С.
Читайте також Цинк: особливості, користь, правила застосування
Покращує засвоєння заліза
Залізо – це мінерал, який бере участь у багатьох ключових процесах, що відбуваються в організмі. Залізо є головним компонентом гемоглобіну, що міститься в еритроцитах (червоних кров’яних тільцях) і відповідає за доставку кисню у клітини всього тіла. Брак цього мінералу може призвести до залізодефіцитної анемії – стану, симптомами якого є слабкість, задишка і головокружіння. Споживання вітаміну С разом із залізом значно підвищує засвоєння останнього організмом і запобігає його дефіциту. Одне з досліджень показало, що прийом 100 міліграмів вітаміну С (з харчовими продуктами) підвищує засвоюваність заліза аж на 67%.
Знижує ризик виникнення подагри
Подагра – це болюча форма артриту, який проявляється сильним почервонінням, набряками і чутливістю суглобів (особливо великих пальців ніг). Збагачення раціону продуктами з високим вмістом вітаміну С – один із найпростіших і доволі ефективних способів профілактики цього захворювання.
Бореться з вільними радикалами
Вітамін С є одним із головних антиоксидантів, який захищає клітини організму від ушкоджень, спричинених шкідливими молекулами (вільними радикалами), а також токсичними хімічними речовинами, які містяться, наприклад, у сигаретному димі.
Вільні радикали можуть накопичуватися в організмі і через деякий час викликати різні захворювання, такі як рак, серцево-судинні патології, діабет чи артрит. Сприяють цьому певні негативні фактори: незбалансоване харчування, нездоровий спосіб життя і довготривалий вплив на організм забруднювачів та токсинів з навколишнього середовища.
В перці міститься 120 міліграм вітаміну С / Фото Pexels
Зміцнює імунітет
Імунопідсилюючі властивості вітаміну С задокументовані не одним масштабним дослідженням. Тож можна впевнено сказати, що однією з головних ознак браку аскорбінової кислоти в організмі є ослаблена імунна система.
Дослідження швейцарських вчених виявило, що прийом достатньої кількості вітаміну С допомагає полегшити симптоми та скоротити тривалість респіраторних інфекцій, у тому числі ГРВІ, бронхіту і синуситу, а також полегшити перебіг пневмонії, малярії і кишкових інфекцій.
Допомагає у процесі лікування раку
Вітамін С є потужним антиоксидантом, який допомагає боротися зі злоякісними процесами в організмі. За даними метааналізу 76 наукових досліджень, внутрішньовенне введення аскорбінової кислоти сприяє зменшенню пухлини у розмірах і, завдяки полегшенню побічних ефектів проведеної хіміотерапії (нудоти, депресивних станів і втомлюваності), покращує якість життя пацієнта.
Підтримує здоров’я серця
Здоровий спосіб життя (передусім здорове харчування) є одним із найефективніших методів профілактики серцево-судинних захворювань. Зокрема дієта з багатим вмістом вітаміну С допомагає зменшити вплив негативних факторів, які викликають ці захворювання. Фінські науковці дійшли висновку, що щоденний прийом щонайменше 700 мг вітаміну С знижує ризик розвитку захворювань серця на чверть у порівнянні з людьми, які не приймають цього вітаміну додатково.
За даними іншого дослідження, прийом лише 500 мігірамів вітаміну С щодня значно знижує рівень тригліцеридів та "поганого" холестерину у крові – двох "найкращих друзів" серцево-судинних захворювань.
Читайте також 5 важливих вітамінів: які мікроелементи підтримають організм
Найпоширеніші симптоми дефіциту вітаміну С в організмі:
- поява синців (навіть при мінімальних ушкодженнях);
- набряк, запалення ясен (гінгівіт), підвищена їх кровоточивість;
- втрата зубів;
- повільне загоювання ран;
- сухе посічене волосся;
- сухі червоні плями на шкірі;
- шорстка, суха шкіра, яка лущиться;
- часті носові кровотечі;
- ослаблена імунна система, що проявляється зокрема частими застудами;
- розлади травлення, такі як синдром "дірявого кишечника" (коли проникність стінок кишечника підвищується і у кров потрапляють бактерії та частинки їжі);
- збільшення ваги (через уповільнений обмін речовин);
- набряклі та болючі суглоби.
Тривала нестача вітаміну С може з часом призводити до розвитку серйозних захворювань:
- артеріальної гіпертензії;
- захворювань жовчного міхура;
- інсульту;
- деяких видів раку;
- атеросклерозу.
Де міститься вітамін С / Фото Pexels
Що буде, якщо передозувати цим вітаміном
Вітамін С не може накопичуватися в організмі – надлишкова його кількість виводиться з організму, тому передозування аскорбіновою кислотою не становить серйозної загрози. Однак якщо прийняти понад 2 грами вітаміну С на день, можуть виникнути розлади травлення, у тому числі діарея.
Якщо передозувати вітамінними препаратами з вмістом аскорбінової кислоти, підвищиться ризик появи каменів у нирках (це застереження стосується передусім чоловіків). Тож якщо ви вже лікувалися від сечокам’яної хвороби, перед тим, як почати приймати харчові добавки з вітаміном С, проконсультуйтеся з лікарем.
Утім, у будь-якому разі намагайтеся отримати аскорбінову кислоту з харчів, оскільки біологічні добавки з вмістом вітаміну С можуть вступати у реакцію з деякими лікарськими засобами, зокрема естрогеном, інгібітори протеази, окремими антикоагулянтами, ніацином та алюмінієвмісними ліками, такими як зв'язувачі фосфатів. Тож якщо приймаєте будь-який із цих препаратів, перед тим як почати приймати вітамінну добавку, обов’язково порадьтеся з фахівцем.