У житті жінки буває чимало перехідних етапів, розповідає дієтологиня Наталя Самойленко. І вік 45 років – один з найважливіших. Саме в цей час розпочинається гормональна перебудова організму, а значить – слід підтримати його правильними харчовими звичками.
Читайте також: Підбираємо дієту за професією
Які показники контролювати, якщо вам за 45
Щоб визначитися з методикою харчуванням та не нашкодити своєму здоров'ю, важливо отримати дані щодо базових показників організму. До таких належать:
Індекс маси тіла
Жінки з зайвою вагою значно важче переносять період перед менопаузою. Дієтологиня зазначає, що індекс маси тіла повинен бути не вищий, ніж 25 одиниць.
Жінкам за 45 корисно контролювати вагу тіла / Фото Pexels
Індекс співвідношення інсуліну і глюкози в крові
В здорових пацієнток цей показник не перевищує позначку 2,5.
Рівень вітаміну D в крові
Які звички ввести у своє життя
Вживати їжу за графіком
Найбільш органічним вважається 3-разовий раціон, але, якщо ваш організм потребує іншого режиму, – дотримуйтеся його. Ви можете вживати їжу й п'ять разів на добру, головне – робити це з розумом.
Кожен прийом їжі повинен містити овочі
Половину вашої тарілки повинен займати салат або нарізані помідори, огірки, болгарський перець, морква, зелень чи інші інгредієнти, яким ви надаєте перевагу.
Не допускати зневоднення організму
Найкраще підтримувати водний баланс за допомогою простої води.
Зменшити кількість чаю та кави
Через вміст кофеїну їх варто вживати лише в першій половині дня.
Що ввести в щоденний раціон
Які продукти вживати / Фото Pexels
Фітоестрогени
Шукайте в насінні кунжуту, льоні, волоських горіхах, авокадо, броколі, моркві, яблуках, гранаті, полуниці, винограді, вівсянці, сочевиці, нуті та сої.
Омега-3
Шукайте в насінні льону, зернах чіа, брюссельській капусті, броколі, шпинаті, яйцях, рибі і морепродуктах.
Кальцій
Шукайте в насінні кунжуту, зернах чіа, маці, інжирі, всіх видах капусти, горіхах, шпинаті, сирах, рибі.
Магній
Шукайте в гарбузовому насінні, насінні льону, мигдалі, бананах, авокадо, жирних сортах риби, сочевиці, нуті, кіноа, ячмені, гречки та чорному шоколаді.
Залізо
Шукайте в кунжуті, гарбузовому насінні, куразі, мигдалі, шпинаті, броколі, спаржі, запеченій картоплі, бобових, печінці та інших субпродуктах, червоних сортах м'яса.
Вітаміни групи B
Шукайте в соняшниковому насінні, цитрусових, бананах, бобових, лососі, печінці, курці, яйцях, цільнозернових крупах.
Вітамін групи D
Шукайте в жирних сортах риби, морепродуктах, яйцях, лісових грибах.