Якщо ви коли-небудь цікавилися, яка кількість вуглеводів необхідна для набору маси, скільки протеїну вживати для схуднення та чи існує баланс білків, жирів і вуглеводів, який ідеально підходить для спалювання зайвого жиру, тоді вам буде цікаво дізнатися про оптимальні співвідношення нутрієнтів, які відповідають вашим цілям. Сьогодні ви дізнаєтеся про 3 ключові фактори, які допоможуть вам знайти ефективну точку відліку.
Читайте також Що таке нутрієнти та як вони впливають на самопочуття: класифікація, розрахунок, приклади
1. Визначення вашої цілі
Як вирахувати баланс БЖВ / Фото Pexels
Вашим першим кроком має стати чітке визначення пріоритетного завдання: спалювання жирів або набір м'язової маси. Можна набрати м'язову масу на тлі схуднення, але максимальна ефективність при цьому не буде досягнута. Чому? Багатий вуглеводами раціон підсилює набір сухої маси, в той час, як для прискорення спалювання жирів потрібна низьковуглеводна дієта.
Звичайно, існують методи, які дозволяють схуднути та набрати м'язову масу одночасно. Наприклад, вуглеводне чергування, при якому вуглеводні періоди змінюються низьковуглеводними, які стимулюють спалювання жирів. Теорія також доводить ефективність короткострокового голодування в плані одночасного досягнення обидвох цілей. Однак, в обох випадках індивідуальні результати неоднозначні, і жодна методика не виправдовує нехтування балансу нутрієнтів.
Незалежно від методики, ви схуднете швидше, якщо в конкретний момент сконцентруєтеся на одній меті. Робота "на масу" триває протягом декількох тижнів або місяців, після чого починається фаза сушіння, що дозволяє домогтися гармонійно-стрункої статури. І поки ви дотримуєтеся стандартних рекомендацій, вам не доведеться йти на серйозні жертви заради своєї цілі.
Співвідношення БЖВ
Співвідношення БЖВ / Фото Pexels
Для набору маси:
- 40 – 60% – вуглеводи;
- 25 – 35% – білки;
- 15 – 25 % – жири.
Норма:
- 30 – 50% – вуглеводи;
- 25 – 30% – жири;
- 25 – 30% – білки.
Для схуднення:
- 40 – 50% – білки;
- 30 – 40% – жири;
- 10 – 20% – вуглеводи.
Частка жирів ніколи не опускається нижче 15%. З холестерину та інших ліпідів організм виробляє гормони, а тому подальше зниження споживання жирів може призвести до гормональних порушень. Крім того, це негативно впливає на функції організму, що регулюються цими гормонами (ріст, метаболізм, репродуктивна функція і настрій). Низький приплив жирів також може погіршувати абсорбцію жиророзчинних вітамінів A, D, E і K. І що зовсім погано, дефіцит незамінних жирних кислот може підвищувати ризик розвитку раку кишечника, грудей і простати.
Але, як ви розумієте, не всі джерела жирів однаково корисні. У пріоритеті повинні бути мононенасичені жири (авокадо, яєчний жовток, оливки, горіхи, арахісова паста, оливкова олія), тригліцериди із середньою довжиною ланцюга (кокосове масло) і омега -3 жирні кислоти (лосось і інші сорти риби, м'ясо травоїдних тварин, соєві боби, соєвий сир, квасоля, дикий рис і волоські горіхи).
2. Визначення статури тіла
Після визначення пріоритетної мети важливо врахувати свій тип статури. Це допоможе вам визначити ступінь толерантності до вуглеводів і створити точку відліку, з якої слід починати.
Існує 3 основних типи статури, але багато людей відносяться до проміжних типів. За основу беріть найближчий для вас тип конституції та корегуйте за власними потребами.
Ектоморф
Хто такі ектоморфи / Фото Pexels
Такі люди відрізняються тонкою кісткою, вузькими плечима, вузькою грудною кліткою і прискореним метаболізмом. Ектоморфам важко набирати вагу і наростити м'язову масу.
Ектоморфи повинні триматися верхньої межі діапазону споживання вуглеводів, тобто між 30 і 60% від загальної калорійності раціону в залежності від поставлених цілей – набір маси, підтримання ваги або спалювання жирів. Раціон з великим вмістом вуглеводів необхідний для набору м'язової маси, в той час, як низьковуглеводна дієта прискорить спалювання жирів.
Мезоморф
Хто такі мезоморфи / Фото Pexels
Мезоморф відрізняється м'язистою статурою. Найчастіше це сильні, атлетичні та міцні люди з широкими плечима і міцною кістковою тканиною. У них розвинута мускулатура, вони легко позбуваються від жиру, однак набір ваги відбувається швидше, ніж в ектоморфа.
Мезоморфи легко справляються із середнім рівнем вуглеводного навантаження завдяки здатності акумулювати значні кількості м'язового глікогену. Якщо ж калорій і вуглеводів занадто багато, починається набір загальної маси.
Мезоморфу підходять середні значення вуглеводного діапазону, між 25 – 50% від загальної калорійності раціону.
Ендоморф
Хто такі ендоморфи / Фото Pexels
Ендоморфи відрізняються округлим тілом, короткими кінцівками, невеликим ростом і повільним метаболізмом. Вони можуть побудувати потужну мускулатуру, але у них більше жирової тканини, а тому – дуже висока схильність до накопичення жирів. Оскільки всі зайві вуглеводи в раціоні ендоморфа легко перетворюються в жири, будь-які вуглеводні дієти перетворюють зниження ваги у вкрай складне завдання.
Ендоморфам слід триматися нижніх меж вуглеводного діапазону між 10 – 40% від загальної калорійності раціону в залежності від поставлених цілей. Дієтологи та тренери не рекомендують виходити за 30 – 40% під час роботи на гіпертрофію, для підтримки маси тіла краще використовувати середні значення (20 – 30%), а на етапі схуднення слід обмежити частку вуглеводів в меню до 10 – 20%.
Як і для інших типів, на частку протеїну припадає 25 – 50% енергетичної цінності раціону, а ті 15 – 40%, що залишаються, слід добрати за допомогою корисних жирів.
Стать має значення
Як стать впливає на баланс БЖВ / Фото Pexels
Стать вважається менш значним фактором у порівнянні з пріоритетними завданнями та типом конституції. Здебільшого жінки швидше спалюють жири та повільніше утилізують запаси м'язового глікогену. У зв'язку з цим, їм потрібно менше вуглеводів, ніж чоловікам.
Є кілька наукових пояснень, чому під час тренувань жінки більшою мірою покладаються на жири. Зокрема:
- Естроген підсилює секрецію адреналіну – гормону, що стимулює ліполіз (розщеплення жирних кислот).
- Естроген сприяє секреції гормону росту, який уповільнює утилізацію вуглеводів і прискорює мобілізацію жирних кислот з жирової тканини.
- У жінок посилений кровотік, що може сприяти мобілізації жирних кислот.
- У жіночому організмі вищий рівень внутрішньом'язових тригліцеридів – ліпідного джерела палива, який економить м'язовий глікоген під час тренувань середньої й високої інтенсивності.
Водночас при виконанні одних і тих же вправ, чоловіки покладаються на паливо у вигляді резервних вуглеводів.
Рекомендації щодо дієти: жінкам з ектоморфним типом статури, які обирають високоінтенсивні тренування, знадобиться більше вуглеводів, ніж чоловіку-ендоморфу з малорухливим способом життя.
З іншого боку, чоловікам мезоморфам, які намагаються підтримувати стабільну вагу, знадобиться більший відсоток вуглеводів (приблизно 40%), в той час, як жінкам з аналогічними цілями й такою ж конституцією бажано починати з 30%.
Білки, жири та вуглеводи – лише частина величезної мозаїки. Тож враховуйте всі фактори, щоб досягнути результату.