З яких м'язів починати тренування для досягнення максимального ефекту
Виявляється, розминка та подальша послідовність дій під час тренування грає таку ж важливу роль, як і сам тип навантаження. Тож спробуймо розібратися з яких м'язів найкраще починати тренування, щоб отримати максимальний ефект та користь для здоров'я?
Найважливішою початковою частиною тренувань є розминка – легке навантаження на найбільші м'язи тіла, як допомагають розігріти організм та підготувати його до інтенсивніших навантажень. Починайте заняття з опрацювання великих м'язових масивів: м'яз ніг, грудей і спини.
Читайте також 3 вправи на розтяжку, які завжди варто робити після пробіжки
Зазвичай для розминки роблять легку пробіжку на кардіотренажері (м'язи ніг), десяток віджимань (м'язи грудей і рук), кілька підтягувань або тяг на верхньому блоці (м'язи спини). Плюс кілька простих розтяжок.
Як правильно почати тренування / Фото Unsplash
Експерти радять починати тренування з нескладних вправ на прес і талію: згинання тіла на римському стільці, обертання тіла, нахили вперед з напруженням пресу. Такі вправи чудово розігрівають тіло та економлять час, адже вам не доведеться повертатися до преса наприкінці заняття.
Які м'язи задіяти, розпочинаючи силове тренування
Почніть тренування з розігріву найбільших м'язів тіла / Фото Pexels
Найбільш правильним підхід – почати з розігріву найбільших м'язів тіла. Для цього важливо підібрати правильні навантаження.
Наприклад, якщо ви вирішили тренувати біцепси стегон, литкові м'язи та прес, то однозначно, треба почати з присідань з додатковими навантаженнями.
Якщо ви сьогодні тренуєте м'язи грудей, спини та плечей, почати варто або з м'язів спини (тяга в нахилі, станова) або грудей (жим лежачи, жим на похилій лаві).
Починаючи тренування з великих масивів м'язів, ви стимулюєте все тіло, даєте йому сигнал для потужного метаболічного відгуку – викиду гормонів, стимуляції обмінних процесів й прискорення відновлення. Дрібні м'язи при цьому неодмінно беруть участь у вправах та добре розігріваються. Таким чином за один підхід ви значно знижуєте ймовірність травм при подальшому тренуванні.
Наприклад, якщо виконати 3 – 4 підходи підтягувань середнім хватом з вагою на поясі для тренування найширших м'язів спини, біцепси й передпліччя теж отримають дуже хороше навантаження. В такому разі вам залишиться додатково виконати лише кілька підходів з гантелями, щоб вони відчули зростання навантаження.
Але не все так просто
У фітнесі існує важливий принцип пріоритету. Він говорить, що м'язи, які відстають у розвитку, слід тренувати першими. Тобто відразу після розминки. І якщо ці відстаючі м'язи є дрібними (наприклад, біцепси або дельтовидні), то є сенс почати саме з них.
Принцип пріоритету – це зазвичай тимчасовий захід, який використовується лише кілька місяців. Далі варто повернутися до головного правила, тобто починати тренування з великих м'язів.