ІТ-смуга – це зв’язка, яка тягнеться від таза до гомілки по зовнішній стороні стегна. Вона допомагає стабілізувати коліно під час бігу. Погана розтяжка і навіть носіння неправильного типу кросівок може спричини втрату еластичності ІТ-діапазону та спричинити запалення. Це призведе до болю ззовні коліна.

Корисно Легка щоденна вправа на укріплення м'язів спини: відеоінструкція


Іліотибіальна смуга та місце болю / Фото physioandmore

Ці 3 вправи на розтяжку допоможуть вам зняти напругу та уникнути травмування ІТ-смуги. Їх можна робити як після пробіжки, так і до тренування.

Вправа 1

  • Ляжте на спину та витягніть обидві ноги.
  • Покладіть резистентну стрічку на середину лівої стопи. Якщо у вас немає резистентної стрічки, її може замінити згорнутий рушник чи пояс від халата.
  • Тримаючи ногу прямо, повільно підійміть її догори.
  • Права нога в цей час повинна бути дещо зігнутою в коліні, щоб уникнути зайвого травмування попереку.
  • Ліву руку витягніть убік і, тримаючи стрічку іншою рукою, повільно опустіть ногу вправо, поки не відчуєте розтягування на зовнішній стороні.
  • Слідкуйте за тим, щоб ваші плечі лежали на підлозі.
  • Залишіться в цій позі на 20 секунд, після чого так само повільно поверніться у вихідне положення.
  • Повторіть цю вправу з іншою ногою.
  • Робіть розтяжку по два рази на кожен бік.


Перша вправа на розтяжку / Фото popsugar

Вправа 2

  • Ляжте на спину.
  • Підійміть ноги так, щоб коліна були зігнуті під кутом 90 градусів.
  • Візьміть ліву щиколотку і перехрестіть її, поклавши за праве коліно.
  • Обхопіть руками праве стегно й обережно потягніть коліно до грудей.
  • Слідкуйте за тим, щоб ваша спина не вигиналася.
  • Коли відчуєте розтягнення, зупиніться і затримайтеся на 20 секунд.
  • Опустіть праву ногу.
  • Повторіть вправу, поставивши праву щиколотку за ліве коліно.
  • Робіть таке розтягування двічі на кожен бік.


Друга вправа на розтяжку / Фото popsugar

Вправа 3

  • Стоячи прямо, перехрестіть ноги так, щоб стопи були поруч.
  • Видихніть і повільно нахиліться вперед.
  • Тримайте ноги прямо, лише злегка згинаючи переднє коліно.
  • Зупиніться, коли відчуєте розтягнення і затримайтеся в цій позиції на 20 секунд.
  • Повільно поверніться у вихідне положення, тримаючи прес напруженим.
  • Повторіть вправу, поставивши наперед іншу ногу при схрещуванні.
  • Зробіть цю вправу двічі на кожен бік.


Третя вправа на розтяжку / Фото popsugar