Профілактика діабету: 10 простих способів знизити рівень цукру в крові

В Україні понад 200 тисяч людей мають тяжку форму цукрового діабету. Приблизно таке ж число тих, в кого спостерігається предіабет, який передує захворюванню. Тому неймовірно важливо вдаватися до додаткових методів профілактики захворювання, повідомляє Healthline. Профілактика неймовірно важлива не лише для тих, хто вже має проблеми з контролем рівня цукру в крові, але й для тих, хто вважає, що він перебуває поза групою ризику.

Тому пропонуємо 10 простих способів природним чином знизити рівень цукру в крові.

Читайте також: 6 продуктів, які допомагають боротися тривожністю та покращують сон

Фізичні навантаження

Заняття спортом / Фото Pexels

Регулярні фізичні вправи можуть допомогти вам підтримати нормальну вагу та підвищити чутливість до інсуліну. Тобто завдяки спорту ваші клітини краще використовуватимуть наявний цукор у крові.

Також фізичне навантаження допомагає використовувати цукор в крові для скорочення м’язів. Тож заняття атлетикою, плаванням, швидкою ходьбою, бігом, їздою на велосипеді та танцями – це обовязкова умова профілактики.

Збільшіть вживання клітковини

Клітковина уповільнює перетравлення вуглеводів і засвоєння цукру. Але важливо знати, яку саме клітковину ви споживаєте.

Клітковина буває:

• нерозчинна;
• розчинна.

Хоча обидва види неймовірно важливі, розчинна клітковина допомагає контролювати рівень цукру в крові. Окрім цього, дієта з високим вмістом клітковини показана при діабеті 1 типу, як ефективний метод контролю захворювання.

Серед продуктів з високим вмістом клітковини виокремлюють:

• овочі
• фрукти
• бобові
• цільнозернові продукти

Слідкуйте за спожитими вуглеводами

Слідкуйте за раціоном / Фото Pexels

Ваше тіло розщеплює вуглеводи до цукру, який за допомогою інсуліну перетворюється в енергію. Якщо ви вживаєте надто багато вуглеводів або маєте проблеми з функціонуванням інсуліну, цей процес не відбувається. Відповідно – рівень глюкози в крові зростає.

Однак цьому можна запобігти.

Американська діабетична асоціація рекомендує слідкувати за спожитими вуглеводами та підтримувати їх оптимальний рівень в крові. Результати досліджень вказують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів допомагають уникнути стрибкам цукру в крові.

Споживайте достатньо води

Вживання достатньої кількості води може допомогти вам підтримувати рівень цукру в крові в межах норми. Окрім цього, вода допомагає ниркам виводити надлишки цукру разом з сечею.

За даними досліджень, ті, хто пив більше води, мають менший ризик розвитку підвищеного рівня цукру в крові. До того ж регулярне вживання води допомагає регідратації крові, знижує рівень цукру в крові та може зменшити ризик діабету.

Вибирайте продукти з низьким глікемічним індексом

Обирайте їжу з низьким глікемічним індексом / Фото Pexels

Серед продуктів з низьким та помірним глікемічним індексом виділяють:

• булгур;
• ячмінь
• натуральні йогурти;
• овес;
• квасоля;
• сочевиця;
• бобові;
• пшеничні макарони;
• овочі без вмісту крохмалю.

Керуйте стресом

Під час стресу виділяється глюкагон і кортизол, які призводять до підвищення рівня цукру в крові.

Дослідження показують, що фізична активність, розслаблення та медитація значно зменшують стрес та знижують рівень цукру в крові.

Висипайтеся

Сон для профілактики діабету / Фото Pexels

Достатня кількість сну допомагає почуватися краще на всіх рівнях, а ось недостача сну та відсутність відпочинку впливають на рівень цукру та чутливість до інсуліну. Це може підвищувати апетит і сприяти набору ваги.

Окрім цього тривалий дефіцит сну зменшує викид гормонів росту і підвищує рівень кортизолу. Обидва вони відіграють важливу роль у регулюванні рівня цукру в крові

Їжте продукти, багаті хромом і магнієм

Високий рівень цукру в крові та діабет пов'язані з дефіцитом мікроелементів. Серед таких – мінерали хрому та магнію.

Хром бере участь у вуглеводному та жировому обміні. Це допомагає регулювати рівень цукру в крові. Нестача хрому може спровокувати погане засвоєння вуглеводів. Однак це питання повністю не вивчене.

Деякі дослідження людей з цукровим діабетом, показали, що достатнє вживання продуктів з хромом може допомогти контролювати захворювання. Тож включіть у свій раціон:

• цільнозернові продукти
• фрукти
• овочі
• горіхи

Також доведено, що магній сприяє підвищенню рівня цукру в крові, тоді як дефіцит мікроелементу пов'язаний з вищим ризиком розвитку діабету.

Продукти, багаті магнієм:

• зелень;
• гарбуз та гарбузове насіння;
• тунець;
• цільнозернові продукти;
• темний шоколад;
• банани;
• авокадо;
• квасоля.

Читайте також: Як правильно приймати вітаміни та мікроелементи – 10 порад ендокринолога

Експериментуйте з корицею

Кориця покращує чутливість до інсуліну, знижуючи інсулінорезистентність на клітинному рівні.

Дослідження показують, що кориця уповільнює розщеплення вуглеводів у травному тракті та зменшує підвищений рівень цукру в крові після їжі.

Додайте в раціон насіння пажитника

Пажитник є чудовим джерелом розчинної клітковини, яка може допомогти контролювати рівень цукру в крові. Багато досліджень показали, що його насіння може ефективно знижувати рівень цукру в крові у людей з діабетом та покращити толерантність до глюкози.

Втім, дієтологи зазначають, що рекомендована доза насіння пажитника становить 2–5 грамів на день.