Профилактика диабета: 10 простых способов снизить уровень сахара в крови

В Украине более 200 000 человек имеют тяжелую форму сахарного диабета. Примерно такое же число тех, у кого наблюдается предиабет, предшествующий заболеванию. Поэтому невероятно важно прибегать к дополнительным методам профилактики заболевания, сообщает Healthline. Профилактика невероятно важна не только для тех, кто уже имеет проблемы с контролем уровня сахара в крови, но и для тех, кто считает, что он находится вне группы риска.

Поэтому предлагаем 10 простых способов естественным образом снизить уровень сахара в крови.

Читайте также: 6 продуктов, которые помогают бороться тревожностью и улучшают сон

Физические нагрузки

Занятия спортом / Фото Pexels

Регулярные физические упражнения могут помочь вам поддержать нормальный вес и повысить чувствительность к инсулину. То есть благодаря спорту ваши клетки будут лучше использовать имеющийся сахар в крови.

Также физическая нагрузка помогает использовать сахар в крови для сокращения мышц. Поэтому занятия атлетикой, плаванием, быстрой ходьбой, бегом, ездой на велосипеде и танцами – это обязательное условие профилактики.

Увеличьте употребление клетчатки

Клетчатка замедляет переваривание углеводов и усвоения сахара. Но важно знать, какую именно клетчатку вы потребляете.

Клетчатка бывает:

• нерастворимая;
• растворимый.

Хотя оба вида невероятно важны, растворимая клетчатка помогает контролировать уровень сахара в крови. Кроме этого, диета с высоким содержанием клетчатки показана при диабете 1 типа, как эффективный метод контроля заболевания.

Среди продуктов с высоким содержанием клетчатки выделяют:

• овощи
• фрукты
• бобовые
• цельнозерновые продукты.

Следите за потребленными углеводами

Следите за рационом / Фото Pexels

Ваше тело расщепляет углеводы до сахара, который, с помощью инсулина, превращается в энергию. Если вы употребляете слишком много углеводов или имеете проблемы с функционированием инсулина, этот процесс не происходит. Соответственно – уровень глюкозы в крови возрастает.

Однако это можно предотвратить.

Американская диабетическая ассоциация рекомендует следить за потребленными углеводами и поддерживать их оптимальный уровень в крови. Результаты исследований показывают, что диеты с низким содержанием углеводов помогают избежать скачков сахара в крови.

Потребляйте достаточное количество воды

Употребление достаточного количества воды может помочь вам поддерживать уровень сахара в крови в пределах нормы. Кроме этого, вода помогает почкам выводить излишки сахара вместе с мочой.

По данным исследований, те, кто пил больше воды, имеют меньший риск развития повышенного уровня сахара в крови. К тому же регулярное употребление воды помогает регидратации крови, снижает уровень сахара в крови и может уменьшить риск диабета.

Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом

Выбирайте пищу с низким гликемическим индексом / Фото Pexels

Среди продуктов с низким и умеренным гликемическим индексом выделяют:

• булгур;
• ячмень
• натуральные йогурты;
• овес;
• фасоль;
• чечевица;
• бобовые;
• пшеничные макароны;
• овощи без содержания крахмала.

Управляйте стрессом

Во время стресса выделяется глюкагон и кортизол, которые приводят к повышению уровня сахара в крови.

Исследования показывают, что физическая активность, расслабление и медитация значительно уменьшают стресс и снижают уровень сахара в крови.

Высыпайтесь

Сон для профилактики диабета / Фото Pexels

Достаточное количество сна помогает чувствовать себя лучше на всех уровнях, а вот нехватка сна и отсутствие отдыха влияют на уровень сахара и чувствительность к инсулину. Это может повышать аппетит и способствовать набору веса.

Кроме этого длительный дефицит сна уменьшает выброс гормонов роста и повышает уровень кортизола. Они оба играют важную роль в регулировании уровня сахара в крови

Ешьте продукты, богатые хромом и магнием

Высокий уровень сахара в крови и диабет связаны с дефицитом микроэлементов. Среди них – минералы хрома и магния.

Хром участвует в углеводном и жировом обмене. Это помогает регулировать уровень сахара в крови. Недостаток хрома может спровоцировать плохое усвоение углеводов. Однако этот вопрос полностью не изучен.

Некоторые исследования людей с сахарным диабетом, показали, что достаточное потребление продуктов с хромом может помочь контролировать заболевание. Поэтому включите в свой рацион:

• цельнозерновые продукты;
• фрукты;
• овощи;
• орехи.

Также доказано, что магний способствует повышению уровня сахара в крови, тогда как дефицит микроэлемента связан с высоким риском развития диабета.

Продукты, богатые магнием:

• зелень;
• тыква и тыквенные семечки;
• тунец;
• цельнозерновые продукты;
• темный шоколад;
• бананы;
• авокадо;
• фасоль.

Читайте также: Как правильно принимать витамины и микроэлементы – 10 советов эндокринолога

Экспериментируйте с корицей

Корица улучшает чувствительность к инсулину, снижая инсулинорезистентность на клеточном уровне.

Исследования показывают, что корица замедляет расщепление углеводов в пищеварительном тракте и снижает уровень сахара в крови после еды.

Добавьте в рацион семена пажитника

Пажитник является прекрасным источником растворимой клетчатки, которая может помочь контролировать уровень сахара в крови. Многие исследования показали, что его семена могут эффективно снижать уровень сахара в крови у людей с диабетом и улучшить толерантность к глюкозе.

Но диетологи также отмечают, что рекомендуемая доза семян пажитника составляет не более 2-5 граммов в день.