Високий кров'яний тиск – це небезпечний стан, який може завдати шкоди вашому серцю. За статистикою, у всьому світі від нього потерпає близько 1 мільярд людей. Без належного контролю ця патологія провокує серцеві захворювання та інсульт.
Читайте також Як знизити тиск: зелень та спеції, які варто включити в раціон вже сьогодні
Але є й хороші новини. Існує чимало способів знизити артеріальний тиск без медикаментів. Ось 15 із них!
Гуляйте та займайтеся спортом
Заняття спортом позитивно впливають на тиск / Фото Pexels
Фізичні навантаження – це одна з найкращих речей, яку ви можете додати у свій графік для контролю кров’яного тиску. Регулярні фізичні вправи зміцнюють серце та покращують перекачування крові. Саме це допомагає знизити тиск в артеріях.
Навіть 150 хвилин помірних фізичних вправ (наприклад, ходьба) чи 75 хвилин інтенсивних тренувань (бігу) на тиждень, сприяють зниженню кров'яного тиску та покращують стан серця.
Зменшіть споживання солі
Ряд досліджень асоціюють споживання солі з підвищенням кров'яного тиску та навіть інсультом. Втім, вчені досі вагаються що саме впливає на цей звязок.
По-перше, усі люди по-різному переробляють натрій. По-друге, навіть ті в кого нормальний тиск, можуть страждати від підвищеної чутливості до солі. Тож навіть, провівши розлогі дослідження, важко встановити точну причину взаємозв'язку гіпертензії та вживанням натрію.
Якщо у вас високий кров'яний тиск, варто скоротити споживання солі, щоб перевірити як відмова від натрію вплине на ваш організм.
Відмовтеся від алкоголю
Наука стверджує, що 16% епізодів підвищеного тиску пов'язані з вживанням алкоголю. Хоча деякі дослідження припускають, що мінімальна кількість алкогольних напоїв може сприятливо вплинути на роботу серця, варто розуміти, що ці переваги нівелюються через побічні ефекти.
Їжте продукти, збагачені калієм
Саме калій допомагає регулювати кількість натрію в організмі та зменшує тиск на судини. Серед продуктів, які містять достатньо калію виділяють:
- овочі, зелень, помідори, картопля та батат;
- фрукти, зокрема диня, банани, авокадо, апельсини та абрикоси;
- молочні продукти: молоко та йогурти;
- тунець і лосось;
- горіхи та насіння;
- квасоля.
Їжте продукти, збагачені магнієм
Магній – ще один важливий мінерал, який допомагає судинам розслабитися. За даними досліджень, дієта з продуктами, збагаченими магнієм є ефективним методом запобігання високого кров’яному тиску. Щоб отримувати достатню кількість мінералу, додайте у свій раціон овочі, молочні продукти, бобові, курку та цілозернові продукти
Їжте продукти, збагачені кальцієм
Люди з дефіцитом кальцію частіше страждають від підвищеного кров'яного тиску. Попри те, що добавки кальцію не продемонстрували суттєвого зниження артеріального тиску, кальцієвмісні дієти пов'язані з контролем гіпертензії.
Для більшості дорослих рекомендація щодо кальцію становить 1000 міліграмів на день. Для жінок старше 50 років і чоловіків старше 70 років – це 1200 міліграмів на день.
Відмовтеся від кави
Ні для кого не секрет, що кофеїн викликає миттєвий підйом артеріального тиску. Однак існує не так багато доказів, що регулярне вживання кофеїну може призвести до гіпертензії. Насправді, якщо порівнювати людей, які вживають кофеїн з тими, хто відмовився від цієї речовини, перша група менш чутлива до підвищення тиску та рідше страждає від серцевих захворювань. Одне із досліджень виявило, що кофеїн чинить найбільший вплив на тих, хто вживає його нерегулярно.
Втім, якщо ви відчуваєте, що ваш організм чутливий до кофеїну, краще відмовитися від напою на деяких час та поспостерігати за змінами самопочуття.
Цікаво Ранок починається не з кави: 5 напоїв, які допоможуть усунути втому
Навчіться управляти стресом
Стрес – це ключовий фактор підвищення артеріального тиску. Коли ви перебуваєте в хронічному стресі, ваше тіло прискорює пульс та звужує судини, начебто, готуючись до втечі. До того ж ті, хто піддаються постійному стресу, частіше вживають алкоголь, шкідливу їжу та мають нездорові залежності, наприклад куріння.
Щоб знизити рівень стресу у своєму житті, спробуйте:
- слухати заспокійливу музику, яка здатна розслабити нервову систему;
- менше працювати. Перепрацювання провокує стрес, який пов'язаний з високим кров’яним тиском.
Прослуховування музики знижує стрес / Фото Pexels
Вживайте темний шоколад
Темний шоколад та какао-боби багаті на флавоноїди, які є рослинними сполуками, що призводять до розширення судин. Огляд досліджень показав, що натуральне какао позитивно впливає на роботу серця, зокрема тиск.
Спробуйте схуднути
Якщо у вас виявлено надмірну вагу – спробуйте схуднути. Дослідження 2016 року показало, що втрата 5% маси тіла може знизити високий кров'яний тиск.
До речі, ефект підвищується, якщо поєднувати дієту з фізичними навантаженнями.
Киньте палити
Вважається, що куріння є основним фактором ризику серцевих захворювань, а тютюн пошкоджує судини. Попри це, дослідження не виявили безпосереднього зв'язку між курінням і підвищеним кров'яним тиском. Ймовірно, це пов'язано з розвитком толерантності.
Втім, якщо ви страждаєте від підвищеного тиску, варто подбати про виключення потенційних загроз, які пошкоджують серце та судини.
Зменшіть кількість спожитого цукру
Зростає кількість досліджень, які показують зв'язок між вживанням цукру та високим кров'яним тиском. І справа не лише в цукрі. Всі рафіновані вуглеводи, зокрема борошно, швидко розщеплюються в організмі та провокують проблеми, пов'язані зі змінами в роботі серця.
Думку про те, що відмова від вуглеводів допомагає знизити артеріальний тиск, підтверджують дослідження. Зокрема, в одному з них, виявилося, що 6-тижнева відмова від вуглеводів здатна нормалізувати артеріальний тиск та запобігти загостренню хвороб серця.
Практикуйте медитацію
Медитація та дихальні практики допомагають активувати парасимпатичну нервову систему. При цьому тіло розслабляється, а серцевий ритм – сповільнюється. Це й призводить до зниження артеріального тиску.
Існує досить багато досліджень, які підтверджують, що різні стилі медитації мають значний вплив на зниження артеріального тиску.