Высокое кровяное давление – это опасное состояние, которое может нанести вред вашему сердцу. По статистике, во всем мире от него страдает около 1 миллиарда людей. Без соответствующего контроля эта патология провоцирует сердечные заболевания и инсульт.
Читайте также Как снизить давление: зелень и специи, которые стоит включить в рацион уже сегодня
Но есть и хорошие новости. Существует немало способов снизить артериальное давление без медикаментов. Вот 15 из них!
Гуляйте и занимайтесь спортом
Занятия спортом положительно влияют на давление / Фото Pexels
Физические нагрузки – это одна из лучших вещей, которую вы можете добавить в свой график для контроля кровяного давления. Регулярные физические упражнения укрепляют сердце и улучшают перекачивание крови. Именно это помогает снизить давление в артериях.
Даже 150 минут умеренных физических упражнений (например, ходьба) или 75 минут интенсивных тренировок (бега) в неделю, способствуют снижению кровяного давления и улучшают состояние сердца.
Уменьшите потребление соли
Ряд исследований ассоциируют потребление соли с повышением кровяного давления и даже инсультом. Тем не менее ученые до сих пор сомневаются, что именно влияет на эту связь.
Во-первых, все люди по-разному перерабатывают натрий. Во-вторых, даже те у кого нормальное давление, могут страдать от повышенной чувствительности к соли. Поэтому, даже проведя обширные исследования, трудно установить точную причину взаимосвязи гипертензии и употреблением натрия.
Если у вас высокое кровяное давление, следует сократить употребление соли, чтобы проверить, как отказ от натрия повлияет на ваш организм.
Откажитесь от алкоголя
Наука утверждает, что 16% эпизодов повышенного давления связаны с употреблением алкоголя. Хотя некоторые исследования предполагают, что минимальное количество алкогольных напитков может благоприятно повлиять на работу сердца, следует понимать, что эти преимущества нивелируются из-за побочных эффектов.
Ешьте продукты, обогащенные калием
Именно калий помогает регулировать количество натрия в организме и уменьшает давление на сосуды. Среди продуктов, которые содержат достаточно калия, выделяют:
- овощи, зелень, помидоры, картофель и батат;
- фрукты, в частности дыня, бананы, авокадо, апельсины и абрикосы;
- молочные продукты: молоко и йогурты;
- тунец и лосось;
- орехи и семена;
- фасоль.
Ешьте продукты, обогащенные магнием
Магний – еще один важный минерал, который помогает сосудам расслабиться. По данным исследований, диета с продуктами, обогащенными магнием является эффективным методом предотвращения высокого кровяного давления. Чтобы получать достаточное количество минерала, добавьте в свой рацион овощи, молочные продукты, бобовые, курицу и цельнозерновые продукты
Ешьте продукты, обогащенные кальцием
Люди с дефицитом кальция чаще страдают от повышенного кровяного давления. Несмотря на то, что добавки кальция не продемонстрировали существенного снижения артериального давления, кальцийсодержащие диеты связанны с контролем гипертензии.
Для большинства взрослых рекомендация насчет кальция составляет 1000 миллиграммов в день. Для женщин старше 50 лет и мужчин старше 70 лет – это 1200 миллиграммов в день.
Откажитесь от кофе
Ни для кого не секрет, что кофеин вызывает мгновенный подъем артериального давления. Однако существует не так много доказательств, что регулярное употребление кофеина может привести к гипертензии. На самом деле, если сравнивать людей, употребляющих кофеин с теми, кто отказался от этого вещества, первая группа даже менее чувствительна к повышению давления и реже страдает от сердечных заболеваний. Одна из исследований показало, что кофеин оказывает наибольшее влияние на тех, кто употребляет его нерегулярно.
Но если вы чувствуете, что ваш организм чувствителен к кофеину, лучше отказаться от напитка на некоторые время и понаблюдать за изменениями самочувствия.
Интересно Утро начинается не с кофе: 5 напитков, которые помогут устранить усталость
Научитесь управлять стрессом
Стресс – это ключевой фактор повышения артериального давления. Когда вы находитесь в хроническом стрессе, ваше тело ускоряет пульс и сужает сосуды, вроде бы, готовясь к бегству. К тому же те, кто испытывают постоянный стресс, чаще употребляют алкоголь, вредную пищу и имеют нездоровые зависимости, например курения.
Чтобы снизить уровень стресса в своей жизни, попробуйте:
- слушать успокаивающую музыку, которая способна расслабить нервную систему,
- меньше работать. Переработки провоцируют стресс, связанный с высоким кровяным давлением.
Прослушивание музыки снижает стресс / Фото Pexels
Употребляйте темный шоколад
Темный шоколад и какао-бобы богаты флавоноидами, которые являются растительными соединениями, что приводят к расширению сосудов. Обзор исследований показал, что натуральное какао положительно влияет на работу сердца, в частности давление.
Попробуйте похудеть
Если вы страдаете от избыточного веса – попробуйте похудеть. Исследование 2016 года показало, что потеря 5% массы тела может снизить высокое кровяное давление.
Кстати, эффект повышается, если сочетать диету с физическими нагрузками.
Бросьте курить
Считается, что курение является основным фактором риска сердечных заболеваний, а табак повреждает сосуды. Несмотря на это, исследования не выявили непосредственной связи между курением и повышенным кровяным давлением. Вероятно, это связано с развитием толерантности.
Впрочем, если вы страдаете от повышенного давления, стоит позаботиться об исключении потенциальных угроз, которые повреждают сердце и сосуды.
Уменьшите количество потребляемого сахара
Растет количество исследований, которые показывают связь между употреблением сахара и высоким кровяным давлением. И дело не только в сахаре. Все рафинированные углеводы, в частности муку, быстро расщепляются в организме и провоцируют проблемы, связанные с изменениями в работе сердца.
Мнение о том, что отказ от углеводов помогает снизить артериальное давление, подтверждают исследования. В частности, в одном из них, оказалось, что 6-недельный отказ от углеводов способен нормализовать артериальное давление и предотвратить обострение болезней сердца.
Практикуйте медитацию
Медитация и дыхательные практики помогают активировать парасимпатическую нервную систему. При этом тело расслабляется, а сердечный ритм – замедляется. Это и приводит к снижению артериального давления.
Существует достаточно много исследований, которые подтверждают, что разные стили медитации оказывают значительное влияние на снижение артериального давления.