Чоловікам потрібно близько 8 міліграмів заліза на день, тоді як жінкам може знадобитися від 8 – 27 міліграмів, в залежності від періоду менструального циклу, вагітності чи менопаузи. Якщо ж ви регулярно нехтуєте продуктами, які містять цей елемент (м’ясом, морепродуктами, тофу, бобами, сочевицею, кашами та шпинатом), ймовірно, у вас проявляться симптоми дефіциту заліза. Серед найпоширеніших з них – втома, задишка, запаморочення та блідість.
Читайте також 7 продуктів проти втоми, які потрібно включити у свій раціон
Вам можуть знадобитися препарати з вмістом заліза, якщо у вас анемія або стани, які виснажують організм:
- менструальні кровотечі,
- період після операцій,
- ниркова недостатність,
- пухлини або виразки шлунка, які провокують хронічні кровотечі.
Однак легкі випадки дефіциту можуть усунути за допомогою їжі.
Їжа з високим вмістом заліза
Продукти | Розмір порції | Вміст заліза на порцію | % добової норми |
Сухі сніданки | 1 порція | 18 | 100 |
Устриці | 85 грамів | 8 | 44 |
Біла квасоля | 1 склянка | 8 | 44 |
Яловича печінка | 85 грамів | 5 | |
Сочевиця | ½ чашки | 3 | 17 |
Шпинат | ½ чашки | 3 | 17 |
Тофу | ½ чашки | 3 | 17 |
Устриці
Устриці покращують роботу серця / Фото Pexels
Устриці вважаються одним із найкращих продуктів для серця, які містять велику кількість корисних елементів та відрізняються низькою калорійністю. Американська асоціація серця заявляє, що вживання двох порцій морепродуктів щотижня, допомагає зменшити ризик розвитку хвороб серця, серцевої недостатності та інсульту.
Також устриці багаті:
- Залізом,
- Вітаміном В12,
- Вітаміном D,
- Міддю,
- Цинком,
- Селеном.
Яловичина
Найбільше заліза можна тримати з яловичої печінки. Якщо вам не до вподоби така страва, зупиніть свій вибір на яловичому фарші з низьким вмістом жиру з меншою кількістю насичених жирів і холестерину, ніж філе чи вирізка.
Квасоля
Квасоля допомагає знизити рівень холестерину / Фото Unsplash
Біла квасоля є хорошим джерелом заліза, білка та клітковини. Склад квасолі допомагає знизити рівень холестерину, цукру в крові, підтримати оптимальну вагу та покращити травлення. До речі, щоб покращити засвоєння заліза, варто додати до страв з квасолі лимонний сік чи інші продукти, багаті вітаміном С.
Сухі сніданки
Зернові каші для сніданку зазвичай збагачені кількома поживними речовинами, серед яких:
- Вітамін А.
- Вітаміни групи В: фолієва кислота, ніацин, рибофлавін, тіамін, вітамін В6 та вітамін В12.
- Вітамін D.
- Кальцій.
- Залізо.
Вибирайте цільнозернові пластівці з більшою кількістю клітковини та меншим вмістом цукру.
Сочевиця
Сочевиця є джерелом мінералів / Фото Unsplash
Сочевиця та нут особливо важливі для людей, які дотримуються рослинної дієти чи посту. Бобові є чудовим джерелом білка, клітковини, вітамінів та мінералів, серед яких – залізо.
Шпинат
Шпинат є багатим джерелом заліза, який легко включити у свій раціон. Однак в шпинаті залізо утворює оксалати – солі щавлевої кислоти, які практично нерозчинні, а отже недоступні для засвоєння. Зі 100 грамів тушкованого шпинату вдасться засвоїти 1,7% присутнього там заліза.
Тофу
Тофу виготовляють із сої, яка також багата залізом. На відміну від м’яса, тофу – це низькокалорійне, нежирне джерело поживних елементів.