Мужчинам нужно около 8 миллиграмма железа в день, тогда как женщинам может потребоваться от 8 – 27 миллиграмма, в зависимости от периода менструального цикла, беременности или менопаузы. Если же вы регулярно пренебрегаете продуктами, которые содержат этот элемент (мясом, морепродуктами, тофу, бобами, чечевицей, кашами и шпинатом), вероятно, у вас проявятся симптомы дефицита железа. Среди самых распространенных выделяют усталость, одышку, головокружение и бледность.

Читайте также 7 продуктов против усталости, которые нужно включить в свой рацион

Вам могут понадобиться препараты с содержанием железа, если у вас анемия или состояния, которые истощают организм:

  • менструальные кровотечения,
  • период после операций,
  • почечная недостаточность,
  • опухоли или язвы желудка, которые провоцируют хронические кровотечения.

Однако легкие случаи дефицита можно устранить с помощью еды.

Пища с высоким содержанием железа

Продукт

Размер порции

Содержание железа на порцию
(миллиграмм)

% суточной нормы

Сухие завтраки

1 порция

18

100

Устрицы

85 граммов

8

44

Белая фасоль

1 стакан

8

44

Говяжья печень

85 граммов

5

28

Чечевица

½ стакана

3

17

Шпинат

½ стакана

3

17

Тофу

½ стакана

3

17

Устрицы


Устрицы улучшают работу сердца / Фото Pexels

Устрицы считаются одним из лучших продуктов для сердца, которые содержат большое количество полезных элементов и отличаются низкой калорийностью. Американская ассоциация сердца заявляет, что употребление двух порций морепродуктов еженедельно, помогает уменьшить риск развития болезней сердца, сердечной недостаточности и инсульта.

Также устрицы богаты:

  • железом,
  • витамином В12,
  • витамином D,
  • медью,
  • цинком,
  • селеном.

Говядина

Больше всего железа можно получить с говяжьей печенью. Если вам не нравится такое блюдо, остановите свой выбор на говяжьем фарше с низким содержанием жира с меньшим количеством насыщенных жиров и холестерина, чем филе или вырезка.

Фасоль


Фасоль помогает снизить уровень холестерина / Фото Unsplash

Белая фасоль является хорошим источником железа, белка и клетчатки. Состав фасоли помогает снизить уровень холестерина, сахара в крови, поддержать оптимальный вес и улучшить пищеварение. Кстати, чтобы улучшить усвоение железа, стоит добавить к блюдам из фасоли лимонный сок или другие продукты, богатые витамином С.

Сухие завтраки

Зерновые каши для завтрака обычно обогащенные несколькими питательными веществами, среди которых:

  • Витамин А.
  • Витамины группы В: фолиевая кислота, ниацин, рибофлавин, тиамин, витамин В6 и витамин В12.
  • Витамин D.
  • Кальций.
  • Железо.

Выбирайте цельнозерновые хлопья с большим количеством клетчатки и низким содержанием сахара.

Чечевица


Чечевица является источником минералов / Фото Unsplash

Чечевица и нут особенно важны для людей, которые придерживаются растительной диеты или поста. Бобовые является прекрасным источником белка, клетчатки, витаминов и минералов, среди которых – железо.

Шпинат

Шпинат является источником железа, который легко включить в свой рацион. Однако в шпинате железо образует оксалаты – соли щавелевой кислоты, которые практически нерастворимые, а следовательно недоступны для усвоения. Из 100 граммов тушеного шпината удастся усвоить 1,7% присутствующего там железа.

Тофу

Тофу изготавливают из сои, которая также богата железом. В отличие от мяса, тофу – это низкокалорийный, нежирный источник питательных элементов.