Здорова спина – це рівний хребет і сильний м'язовий корсет навколо нього. Впродовж робочого тижня більшість з нас багато сидить та веде малоактивний спосіб життя. Через це ми й страждаємо від слабких м'язів спини та преса.

Слабкий м'язовий корсет не тримає хребет у правильному вертикальному положенні. Це веде до сутулості, остеохондрозу, зношування міжхребцевих дисків і гриж.

Читайте також: Інтенсив вихідного дня: 60-секундні кардіотренування

Якщо ви щодня ходите пішки по 6–8 км, можна не хвилюватися. Втім, це можна компенсувати вправами для зміцнення м'язів спини. Вони підходять для профілактики захворювання, однак, якщо у вас вже діагностовано остеохондроз або сколіоз – підшукайте для себе спеціальну лікувальну гімнастику.

Також запропоновані вправи для спини не підходять, якщо у вас спостерігаються:

  • сильні болі,
  • кровотечі,
  • загострення хронічних захворювань,
  • травми хребта,
  • хвороби нирок і серцево-судинної системи,
  • вагітність.

Розтяжка

Гнучкість тканин навколо хребта забезпечує легкість рухів, запобігає негативному впливу на суглоби, знижує ймовірність травм і готує м'язи до фізичної активності. До і після кожного інтенсивного тренування виконуйте розтяжку в повільному темпі.

Розтяжка задньої поверхні стегна лежачи

Ляжте на спину і зігніть коліна, підніміть одну ногу, підтримуючи задню частину ноги руками, намагайтеся випрямити коліно, розтягуючи задню поверхню стегна. Затримайтеся на 20–30 секунд і повторюйте рух 2–3 рази. Повторіть для іншої ноги.

Підтягування колін до грудей

Ця вправа підійде для зменшення навантаження з хребта. Ляжте на підлогу, спина розслаблена і пряма. Підтягувати коліна до грудей, поки не відчуєте розтягування в попереку. Рухайтеся повільно та плавно, уникаючи зайвих рухів. Затримайтеся на 5 секунд і повторіть 5 разів.

Прогин в спині стоячи

Встаньте прямо, руки на талії. Прогніться назад, вигинаючи спину, наскільки можете. Зберігайте рівновагу. Ви повинні відчувати себе комфортно. Затримайтеся на 5 секунд і повторіть нахили 5 разів. Ця вправа не тільки зміцнює м'язи спини, але і розминає передню частину тіла.

Скручування на верхній прес

Ляжте спиною на підлогу, руки покладіть вздовж тіла, ноги зігніть в колінах, притисніть таз так, щоб не було прогину в спині або він був мінімальний. Підніміть плечі та голову, щоб лопатки відірвалися від підлоги. Затримайтеся на 5–10 секунд, повторіть 10 разів.

Косі скручування

Косі скручування, як і всі інші вправи на прес, прекрасно зміцнюють спину. Ляжте спиною на підлогу, підніміть голову і перенесіть плечі в сторону протилежного стегна, руками тягніться вперед. Затримайтеся на 5 секунд. Повторіть 10 разів, потім виконайте таку ж кількість разів в іншу сторону.

Підйом корпуса і ніг

Ляжте обличчям вниз, руки вздовж тіла. Напружте сідниці, підніміть голову і плечі якомога вище над підлогою. Зафіксуйте тіло на 5–10 секунд, повторіть 10 разів.

Окрім виконання цих вправ, спробуйте слідкувати за поставою і тримати спину прямо. Якщо у вас сидяча робота, намагайтеся частіше вставати та розтягувати м'язи після тривалого перебування в одному положенні.