Довгий час вважалося, що тренування перед сном може ускладнити повноцінний нічний відпочинок. Але, згідно з останніми дослідженнями, це здебільшого не так.
Дослідження виявили, що можна насолоджуватися фізичними вправами перед сном, не погіршуючи його. Головне – пам'ятати про час та обирати правильний тип вправ.
Зверніть увагу Що варто знати про біль у спині: причини його виникнення та лікування
Що відомо з досліджень
Останні дослідження поставили під сумнів думку про те, що фізичні вправи пізно ввечері можуть порушити сон.
У невеликому дослідженні 2020 року 12 здорових чоловіків відвідали лабораторію в три різні дні. Вони або 30 хвилин виконували аеробні вправи помірної інтенсивності, або 30 хвилин тренувалися з опором середньої інтенсивності, або не займалися взагалі. Кожне тренування закінчувалося за 90 хвилин до сну.
Коли учасники спали в лабораторії, дослідники вимірювали температуру їхнього тіла та якість сну. Вони встановили, що вечірні тренування середньої інтенсивності не впливають на сон учасників.
Інше дослідження дало подібні результати. Шістнадцять чоловіків і жінок закінчили тренування середньої інтенсивності за 4 або 2 години до сну. Дослідники виявили, що це не завадило їм заснути.
Ще один огляд 2019 року проаналізував 23 дослідження щодо вечірніх вправ і сну. Було визначено, що вечірні тренування можуть покращити сон, якщо вправи виконуються з помірною інтенсивністю та закінчуються більш ніж за 1 годину до сну.
Які типи вправ можна виконувати перед сном
Не всі вправи однакові, коли мовиться про те, як вони впливають на сон. Ось чому, якщо ви хочете займатися ввечері, важливо з розумом вибирати заняття. Також враховуйте точний час виконання вправ.
Загалом, якщо ви збираєтеся тренуватися пізно ввечері, найкраще виконувати вправи легкої та середньої інтенсивності. Цей рівень активності може допомогти вам швидше заснути та мати кращий сон.
Обирайте легку та середню фізичну активність / Фото Unsplash
Також важливо завершити тренування принаймні за 1 годину до сну. Якщо можливо, постарайтеся закінчити принаймні за 90 хвилин до того, як ляжете спати. Це дасть вашому тілу достатньо часу для відпочинку.
Приклади діяльності легкої та середньої інтенсивності:
- йога;
- розтягування;
- ходьба;
- неквапливе плавання;
- некваплива їзда на велосипеді;
- легка атлетика.
Уникати слід таких інтенсивних тренувань, як біг, стрибки, велоспорт, важка атлетика тощо. Напружена фізична активність стимулює вашу нервову систему. Це прискорює частоту серцевих скорочень, через що важко заснути.