Долгое время считалось, что тренировка перед сном может усложнить полноценный ночной отдых. Но, согласно последним исследованиям, это в большинстве своем не так.
Исследования обнаружили, что можно наслаждаться физическими упражнениями перед сном, не ухудшая его. Главное – помнить время и выбирать правильный тип упражнений.
Обратите внимание Что следует знать о боли в спине: причины его возникновения и лечения
Что известно из исследований
Последние исследования подвергли сомнению мнение о том, что физические упражнения поздно вечером могут нарушить сон.
В небольшом исследовании 2020 года 12 здоровых мужчин посетили лабораторию в три разных дня. Они либо 30 минут выполняли аэробные упражнения умеренной интенсивности, либо 30 минут тренировались с сопротивлением средней интенсивности, либо не занимались вообще. Каждая тренировка заканчивалась за 90 минут до сна.
Когда участники спали в лаборатории, исследователи измеряли температуру их тела и качество сна. Они установили, что вечерние тренировки средней интенсивности не влияют на сон участников.
Другое исследование дало схожие результаты. Шестнадцать мужчин и женщин закончили тренировку средней интенсивности за 4 или 2 часа до сна. Исследователи обнаружили, что это не помешало им уснуть.
Еще один обзор 2019 года проанализировал 23 исследования по вечерним упражнениям и сну. Было определено, что вечерние тренировки могут улучшить сон, если упражнения выполняются с умеренной интенсивностью и заканчиваются более чем за 1 час до сна.
Какие типы упражнений можно выполнять перед сном
Не все упражнения одинаковы, когда говорится о том, как они влияют на сон. Вот почему, если вы хотите заниматься вечером, важно с умом выбирать занятия. Также учитывайте точное время выполнения упражнений.
В общем, если вы собираетесь тренироваться поздним вечером, лучше всего выполнять упражнения легкой и средней интенсивности. Этот уровень активности может помочь вам поскорее заснуть и иметь лучший сон.
Выбирайте легкую и среднюю физическую активность / Фото Unsplash
Также важно завершить тренировку по крайней мере за 1 час до сна. Если возможно, постарайтесь закончить по крайней мере за 90 минут до того, как вы ляжете спать. Это даст вашему телу достаточно времени для отдыха.
Примеры деятельности легкой и средней интенсивности:
- йога;
- растяжка;
- ходьба;
- неторопливое плавание;
- неторопливая езда на велосипеде;
- легкая атлетика.
Избегать следует таких интенсивных тренировок, как бег, прыжки, велоспорт, тяжелая атлетика и другого. Напряженная физическая активность провоцирует вашу нервную систему. Это ускоряет частоту сердечных сокращений, из-за чего тяжело уснуть.