От черной смородины к помидорам: топ-20 продуктов с наибольшим содержанием витамина С

Витамин С – водорастворимый витамин, который действует как антиоксидант и играет важную роль в поддержании здоровья соединительных тканей организма, укрепляет сердечную мышцу, способствует регенерации тканей и усиливает всасывание других питательных веществ. Наибольшее количество витамина С содержится в овощах и фруктах.

Читатйе также Витамин А: у кого чаще всего встречается дефицит и как не попасть в группу риска

Поскольку наш организм не способен хранить аскорбиновую кислоту "про запас" или производить ее самостоятельно, чрезвычайно важно включить в свой рацион большое количество продуктов, содержащих это незаменимое для нашего организма вещество.

Как правильно употреблять витамин С / Фото Unsplash

Следовательно, сколько необходимо потреблять витамина С, чтобы оставаться здоровыми?

Потребность организма в аскорбиновой кислоте зависит от ряда факторов, в частности возраста и пола. Для беременных женщин и кормящих грудью, а также активных и пассивных курильщиков суточная норма витамина С будет отличаться.

Для 97% – 98% здоровых людей суточная доза аскорбиновой кислоты является одинаковой:

Для младенцев:

• в возрасте 0 – 6 месяцев – 40 миллиграмм на день;
• 7 – 12 месяцев – 50 миллиграмм на день.

Для детей:

• в возрасте от 1 года до 3 лет – 15 миллиграмм на день;
• 4 – 8 лет – 25 миллиграмм на день;
• 9 – 13 лет – 45 миллиграмм на день.

Для подростков:

• девушек 14 – 18 лет – 65 миллиграмм на день;
• беременных девушек-подростков - 80 миллиграмм на день;
• девочек-подростков, которые кормят грудью - 115 миллиграмм на день;
• парней в возрасте 14 – 18 лет – 75 миллиграмм на день.

Для взрослых:

• мужчин в возрасте 19+ – 90 миллиграмм на день;
• женщин в возрасте 19+ – 75 миллиграмм на день;
• беременных женщин – 85 миллиграмм на день;
• кормящих грудью – 120 миллиграмм на день.

Курильщикам, а также лицам, которые являются пассивными курильщиками, дневную норму витамина С следует увеличить до 35 миллиграмм на день.

Продукты-лидеры по содержанию витамина С

Несмотря на то, что сегодня на фармацевтическом рынке присутствует огромное количество витаминных добавок, лучшим способом обеспечить потребность организма в витамине С является ежедневное употребление в пищу большого количества овощей и фруктов.

Где содержится наибольшее количество аскорбиновой кислоты, а также ряд других полезных веществ?

*В различных регионах мира есть свои стандарты размера чашек. В этом контексте речь идет об американском стандарте – 237 – 240 см³. Это на 10 – 13 см³ меньше, чем привычный для нас европейский (250 см³).

Обратите внимание! На количество витамина С в овощах и фруктах может существенно влиять способ их приготовления. Больше всего аскорбиновой кислоты содержится в сырых плодах. Потерю витамина при термической обработке можно свести к минимуму, если овощи-фрукты готовить на пару или в микроволновой печи.

Полезные свойства витамина С

Продукты с высоким содержанием витамина С / Фото Pexels

Улучшает состояние кожи (за счет стимуляции образования коллагена)

Витамин С помогает коже оставаться блестящей, здоровой и... молодой. По данным исследования, проведенного с участием более 4000 женщин, потребление пищи, обогащенной витамином С замедляет темпы появления морщин и уменьшает сухость кожи. Использование сыворотки, в состав которой входит аскорбиновая кислота может снизить вероятность возникновения гиперемии (покраснения) кожи в результате воздействия ультрафиолетового излучения (UVB), а также уменьшить риск возникновения солнечных ожогов на 60%.

Читайте также Цинк: особенности, польза, правила применения

Еще одной причиной, почему продукты с высоким содержанием витамина С являются важными для здоровья кожи - это участие этого витамина в процессе образования коллагена (основного белка, входящего в состав кожи, сухожилий, связок и кровеносных сосудов). Коллаген помогает заживать ранам и формироваться рубцовой ткани. Кроме того, по данным исследования, проведенного в Кильском университете им. К. Альбрехта (Германия), коллаген улучшает эластичность кожи и увлажняет ее, однако происходит это только при наличии в организме достаточного количества витамина С.

Улучшает усвоение железа

Железо – это минерал, который участвует во многих ключевых процессах, происходящих в организме. Железо является главным компонентом гемоглобина, содержащегося в эритроцитах (красных кровяных тельцах) и отвечающего за доставку кислорода в клетки всего тела. Нехватка этого минерала может привести к железодефицитной анемии – состоянию, симптомами которого являются слабость, одышка и головокружение. Потребление витамина С вместе с железом значительно повышает усвоение последнего организмом и предотвращает его дефицит. Одно из исследований показало, что прием 100 миллиграмма витамина С (с продуктами питания) повышает усвояемость железа почти на 67%.

Снижает риск возникновения подагры

Подагра - это болезненная форма артрита, который проявляется сильным покраснением, отеками и чувствительностью суставов (особенно больших пальцев ног). Обогащение рациона продуктами с высоким содержанием витамина С – один из самых простых и достаточно эффективных способов профилактики этого заболевания.

Борется со свободными радикалами

Витамин С является одним из главных антиоксидантов, который защищает клетки организма от повреждений, вызванных вредными молекулами (свободными радикалами), а также токсичными химическими веществами, которые содержатся, например, в сигаретном дыме.

Свободные радикалы могут накапливаться в организме и через некоторое время вызывать различные заболевания, такие как рак, сердечно-сосудистые патологии, диабет либо артрит. Способствуют этому определенные негативные факторы: несбалансированное питание, нездоровый образ жизни и долговременное влияние на организм загрязнителей и токсинов из окружающей среды.

В перце содержится 120 миллиграмм витамина С / Фото Pexels

Укрепляет иммунитет

Иммуноусиляющие свойства витамина С задокументированы не одним масштабным исследованием. Поэтому можно с уверенностью утверждать, что одним из главных признаков нехватки аскорбиновой кислоты в организме является ослабленная иммунная система.

Исследования швейцарских ученых показало, что прием достаточного количества витамина С помогает облегчить симптомы и сократить продолжительность респираторных инфекций, в том числе ОРВИ, бронхита и синусита, а также облегчить течение пневмонии, малярии и кишечных инфекций.

Помогает в процессе лечения рака

Витамин С является мощным антиоксидантом, который помогает бороться со злокачественными процессами в организме. По данным мета-анализа 76 исследований, введение аскорбиновой кислоты внутривенно способствует уменьшению опухоли в размерах и, благодаря облегчению побочных эффектов проводимой химиотерапии (тошноты, депрессивных состояний и усталости), улучшает качество жизни пациента.

Поддерживает здоровье сердца

Здоровый образ жизни (прежде всего здоровое питание) является одним из самых эффективных методов профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. В частности диета с богатым содержанием витамина С помогает уменьшить влияние негативных факторов, которые вызывают эти заболевания. Финские ученые пришли к выводу, что ежедневный прием по меньшей мере 700 миллиграммов витамина С снижает риск развития заболеваний сердца на четверть по сравнению с людьми, которые не принимают этого витамина дополнительно.

По данным другого исследования, прием 500 миллиграммов витамина С ежедневно значительно снижает уровень триглицеридов и "плохого" холестерина в крови – "лучших друзей" сердечно-сосудистых заболеваний.

Читайте также 5 важных витаминов: какие микроэлементы поддержат организм

Самые распространенные симптомы дефицита витамина С в организме:

• появление синяков (даже при минимальных повреждениях);
• отек, воспаление десен (гингивит), повышенная их кровоточивость;
• потеря зубов;
• медленное заживление ран;
• сухие секущиеся волосы;
• сухие красные пятна на коже;
• шероховатая, сухая кожа, которая шелушится;
• частые носовые кровотечения;
• ослабленная иммунная система, что проявляется в частности частыми простудами;
• расстройства пищеварения, в том числе синдром "дырявой кишечника" (когда проницаемость стенок кишечника повышается и в кровь попадают бактерии и частички пищи);
• увеличение веса (через замедленный обмен веществ);
• отекшие и болезненные суставы.

Длительная нехватка витамина С может со временем приводить к развитию серьезных заболеваний:

• артериальной гипертензии;
• заболеваний желчного пузыря;
• инсульта;
• некоторых видов рака;
• атеросклероза.

Где содержится витамин С / Фото Pexels

Что будет при передозировке этим витамином

Витамин С не может накапливаться в организме – избыточное его количество выводится из организма, поэтому передозировка аскорбиновой кислотой не представляет серьезной угрозы. Однако если принять более 2 грамма витамина С в день, могут возникнуть расстройства пищеварения, в том числе диарея.

Если передозировать витаминными препаратами с содержанием аскорбиновой кислоты, повышается риск образования камней в почках (это предостережение касается прежде всего мужчин). Поэтому если вы уже лечились от мочекаменной болезни, перед тем, как начать принимать пищевые добавки с витамином С, проконсультируйтесь с врачом.

В любом случае старайтесь получить аскорбиновую кислоту из продуктов питания, поскольку биологические добавки с содержанием витамина С могут вступать в реакцию с некоторыми лекарственными средствами, в частности эстрогеном, ингибиторами протеазы, отдельными антикоагулянтами, ниацином и алюминийсодержащими лекарствами, такими как связующие фосфатов. Поэтому если вы принимаете любой из этих препаратов, перед тем как начать принимать витаминную добавку, обязательно посоветуйтесь со специалистом.