Витамин A – это комплекс жирорастворимых соединений, каждое из которых по-особому влияет на наш организм. Каждое из этих соединений разделяют на ретиноиды, которые содержатся в животной пище и каротиноиды, содержащиеся в растениях. Их еще называют провитамин A, поскольку на сам витамин они превращаются непосредственно в организме человека.

Читайте также Цинк: особенности, польза, правила применения

Главными источниками ретинола являются печень, рыбий жир, молоко, яйца и морепродукты. Что касается провитамина A – наибольшее его количество находится в зеленых листовых овощах (брокколи, шпинат), оранжевых и желтых овощах (морковь, батат, перец, тыква, абрикосы, манго).

У кого чаще всего проявляется дефицит витамина А

Дефицита витамина А встречается у людей, которые неправильно питаются, соблюдают жестокие диеты, потребляют только продукты растительного происхождения (но не применяют при этом дополнительных поливитаминных комплексов). А также при нарушениях всасывания (синдром мальабсорбции), в частности при глютеновой болезни, муковисцидозе, хроническом панкреатите. Часто дефицит обнаруживается у пожилых людей, пациентов с болезнями печени или алкоголизмом.

Что важнее: ретинол или бета-каротин


Витамин А содержится в оранжевых и желтых продуктах / Фото Pexels

Многие веганы и вегетарианцы задают себе вопрос: достаточно ли одних лишь продуктов, богатых бета-каротином, чтобы избежать дефицита витамина А? С одной стороны – да, но, с другой – это зависит от того, насколько качественно организм превращает бета-каротин.

Ученые считают, что только половина населения может полноценно превращать каротиноиды в ретиноиды и усваивать их. Причины кроются в болезнях желудочно-кишечного тракта, приеме определенных медикаментов и пестицидах, которые содержатся в продуктах. Важно и наличие в пище жиров, ведь они необходимы, чтобы жирорастворимые соединения могли полноценно усваиваться.

Если проблем с этим нет и вы получаете достаточное количество разнообразных продуктов, нет разницы – веган вы или сторонник кето-диеты, ведь при сбалансированном рационе риск развития дефицита витамина А минимален.

Сколько витамина А нужно


Вегетарианцам стоит задуматься о дополнительном приеме витамина А / Фото Pexels

Общепринятыми нормами считаются доза в 700 миллиграмма для женщин в возрасте 19 – 50 лет и 900 миллиграмма для мужчин. Но стоит уточнить, что 1 единица ретинола не равна 1 единицы каротиноидов.

Если вы не употребляете мяса и рыбы, а сезонная зелень, овощи и фрукты на полках супермаркетов не вызывает доверия – задумайтесь о дополнительном приеме витамина А. В добавках он встречается или в форме ретинола ацетата, пальмитата натрия, бета-каротина или комбинации этих форм.

Как витамин А взаимодействует с другими микроэлементами


Взаимодействие витамина А с другими элементами / Pexels

Витамин А помогает лучше усваиваться железу и цинка из злаков. Достаточно добавить 2,5 грамма моркови к 10 граммов риса, чтобы увеличить "доступность" железа из крупы ориентировочно на 50%, а цинка – на 35 – 40%. Кстати, витамин А способствует усвоению железу, поэтому для профилактики анемии сочетайте прием этих двух микроэлементов.

Витамин А дружит и с витамином Е, который защищает элемент от окисления в кишечнике и тканях. Поэтому врачи рекомендуют принимать их вместе. Среди продуктов, богатых витамином Е, можно выделить растительные масла холодного отжима, семена и орехи. Поэтому, чтобы организм лучше усвоил морковный сок, можно добавить в него пару капель масла.

Обращайте внимание на признаки недостатка витамина А. Прежде всего это сухая кожа и ломкие ногти. Если вы заметили у себя подобные симптомы, следует сдать соответствующие анализы и дополнить свой рацион витаминными добавками.