Оскільки м'язи преса відновлюються досить швидко, ви можете займатися кожен день, поступово тренуючи своє тіло. Регулярна практика зробить ваше тіло рельєфнішим, допоможе накачати прес та забезпечить здорову спину.
Читайте також Що трапиться з вашим тілом, якщо ви робитимете планку щодня
Про переваги, техніку виконання та помилки – далі.
Допоможе накачати прес
Американська рада з фізичних навантажень вирішила вияснити, які навантаження на прес виявляться найбільш ефективними. Щоб виміряти точні показники, експеримент проводився за допомогою електроміографії. Дослідники визначали електричний потенціал в задіяних м'язах та на підставі цього робили висновок про інтенсивність їх напруження.
Виявилося, що вправа велосипед займає друге місце за активізацією м'язів (одразу після підйому ніг у висі), сприяє навантаженню на косі м'язи живота та найкраще прокачує прямий м'яз, який відповідає за кубики на пресі.
Тож, регулярно виконуючи велосипед, ви зможете легко та швидко накачати прес без зайвих навантажень.
Забезпечить здоров'я спини
Якщо ви зміцнюєте м'язи пресу, ви покращите поставу та знизите шанс, що вас турбуватимуть болі в спині та попереку. Для повноцінної профілактики, тренери рекомендують поєднувати велосипед з підйомом рук і ніг, лежачи на животі.
Забезпечить вам підтягнуте тіло
Оскільки щоденне виконання велосипеда зміцнює м'язи та покращує поставу, візуально ви виглядатимете підтягнутішими. Однак варто розуміти, що одна вправа на прес не допоможе спалити жир в ділянці талії та не зможе усунути кількість калорій, необхідну для ефективного схуднення. Тож, якщо ви мрієте про плоский живіт та підтягнуте тіло, – додайте до велосипеда й інші тренування та дотримуйтеся принципів правильного харчування.
Читайте також Як підтягнути тіло: 4 ефективні вправи, які можна повторити вдома
Як виконувати вправу
- Ляжте на спину.
- Зігніть ноги в колінах таким чином, щоб утворився прямий кут.
- Відірвіть лопатки від підлоги.
- Напружте прес (для правильного виконання вправи важливо не розслабляти його до кінця виконання вправи).
- Зігніть лікті, розведіть їх в сторони та покладіть руки за голову. Пальці рук повинні легенько торкатися до голови, не перетискаючи її.
- По черзі згинайте і випрямляйте ноги, ніби ви крутите педалі велосипеда. Одночасно з цим розвертайте корпус і тягніться ліктем до протилежного коліна.
Як виконувати велосипед – Відео з каналу Howcast
Яких помилок слід уникати
Неправильна техніка виконання вправи не тільки знижує ефект, але й може стати причиною болі шиї та спини.
- Не відривайте поперек і не розслабляйте м'язи живота. Від підлоги відриваються виключно лопатки. Поперек залишається притиснутим до підлоги. Прес постійно знаходиться в напрузі, його не варто розслабляти в момент згину ніг.
- Часто ті, хто виконує вправу, не слідкують за правильним положенням рук. Вони "обіймають" руками голову або просто виводять лікті вперед. Таке виконання створює надмірне напруження в м'язах шиї та знижує навантаження на косі м'язи живота. Тож розставте лікті широко та не тисніть на голову. Рухайте корпусом, а не руками.
- Ще одна помилка – занадто швидке виконання вправи. Це призводить до надто низького навантаження м'язів. А отже – ніякої користі від велосипеда просто-напросто не буде. Виконуйте повороти в спокійному темпі, стежте за тілом. Відчуйте, як напружуються м'язи живота при кожному повороті корпусу.
Як підлаштувати вправу під свій рівень
- Щоб спростити вправу – підніміть ноги вище. Це зменшить навантаження на згиначі стегна.
- Щоб ускладнити велосипед – спробуйте виконувати його у 2 рази повільніше. При цьому розгортайте корпус в максимальному діапазоні. Прес горітиме вже через 4 – 6 повторень.
- Ви можете виконувати "велосипед", як самостійний елемент, роблячи 3 – 5 підходів по 15 – 20 разів на день. Однак для кращого ефекту варто поєднувати його з іншими вправами.