Зараз 23:00. Ви закінчили заняття йоги, переглянули соцмережі, загрузили серію серіалу та шукаєте, що б перекусити. З одного боку, ви сварите себе за те, що шкідливо їсти на ніч, з іншого – вам необхідно втамувати бурчання в животі. Що робити в такі ситуації?
Читайте також Чому ви прокидаєтеся посеред ночі: 7 дієвих порад, які допоможуть покращити сон
Як і більшість оздоровчих питань, сон та дієта не є універсальними. Тож, щоб дати відповідь на ваше питання, варто копати глибше та враховувати ваші індивідуальні потреби.
Чи можна лягати спати на голодний шлунок
Що робити, якщо хочеться їсти перед сном / Фото Pexels
Так, лягати спати на голодний шлунок – це нормально. Існує безліч причин, чому ви можете не вечеряти. Серед них:
- Відповідний графік прийомів їжі. Важливо, як часто ви харчуєтеся. Якщо ви вже отримали 3 повноцінні страви протягом дня та легкі перекуси між ними, їсти перед сном необов'язково.
- Ви зменшуєте кількість спожитих калорій. В такому разі ви теж можете зіткнутися з голодом перед сном, але ви повинні розуміти навіщо ви зараз утримуєтеся від чергового походу до холодильника
- Ви дотримуєтеся інтервального голодування. Люди, які їдять у чітко встановлені години нерідко стикаються з пропуском сніданку, обіду або вечері. Що, за їхніми спостереженнями, ніяк не відбивається на якості сну.
Коли варто їсти перед сном
Знову ж таки: все індивідуально. Існують ситуації, коли розлад харчової поведінки впливає на сон, існують й такі, коли недостатність сну провокує проблеми з травленням.
- Ви недосипаєте або живете в стресі. При дефіциті сну та відпочинку ваше тіло може виробляти більше ґреліну – білка, який стимулює апетит перед сном.
- Ви недоїдаєте. Жорстокі дієти та дефіцит поживних речовин нерідко стають причиною розладів сну. Тож, щоб повернутися в форму, ви повинні отримувати хоча б мінімальні порції їжі перед сном.
Якщо ви відчуваєте, що нічний голод негативно впливає на якість вашого життя, зверніться за допомогою до дієтологів та сомнологів.
Побічні ефекти сну натщесерце
Кому варто їсти перед сном / Фото Pexels
Деякі люди уникають вечірніх перекусів, побоюючися набору ваги. Однак, дискомфорт, спричинений голодом, сприяє настороженості мозку, ускладнюючи повноцінний нічний відпочинок. Таким чином, зранку ви можете почуватися втомленішим та млявішим.
Дефіцит сну зі свого боку перешкоджає розслабленню тієї частини мозку, яка регулює апетит та збільшує потяг до калорійних продуктів, згідно з оглядом дослідження 2013 року. Вчені виявили, що виснаження провокує підвищений потяг до їжі, яка сприяє набору ваги. Тож краще регулярно перекушувати низькокалорійною їжею, ніж через якийсь тамувати голод піцою та пастою.
Огляд дослідження 2015 року показав, що люди з діабетом 1 типу та пацієнти з порушенням накопичення глікогену, не можуть відмовлятися від нічних прийомів їжі, оскільки це є питанням збереження їх життя. Те ж саме дослідження припустило, що перекус перед сном допомагає м’язам краще переробляти білок та покращувати роботу серця й обмінних процесів.
Також голодний сон не рекомендується тим, хто намагається наростити м’язову масу. Тривалий дефіцит поживних речовин може запустити процес розщеплювання м’язів. Дослідження показують, що прийом білкової їжі перед сном, може допомогти вам з набором маси, особливо, якщо ви поєднуєте вечері з фізичними навантаженнями.
Кому варто відмовитися від перекусів
Попри те, що їжа перед сном є необхідною для одних, вона може мати негативні наслідки для інших. Японське дослідження, яке відстежувало стан учасників з 2009 до 2014 року, виявило зв'язок між нічним харчуванням та метаболічним синдромом та дисліпідемією. Тобто їжа перед сном може негативно вплинути на рівень холестерину, тиск та підвищити ризик розвитку діабету.
Інше дослідження виявило зв’язок між пізніми прийомами їжі та ожирінням. Цьому сприяє не сам час перекусів, а те, що такий режим життя часто пов'язаний з нездоровою дієтою та пропусками сніданку та обідів.
Крім цього, лягаючи спати на повний шлунок, ви ризикуєте зіткнутися з печією, що теж перешкоджає повноцінному відпочинку.
Тож, що робити, щоб залишатися здоровими
Що їсти перед сном / Фото Pexels
На основі досліджень, можна вибудувати оптимальний режим харчування
- Уникайте пропусків їжі впродовж дня. Це допоможе вам уникнути почуття голоду перед сном та зменшити кількість шкідливої їжі в вашому раціоні.
- Вибирайте здорову їжу з високим вмістом поживних речовин. Прості поживні речовини легко переробляються організмом навіть, коли він відпочиває.
- Їжте частіше, але скоротіть розмір порцій. Якщо ви часто відчуваєте голод перед сном, ви можете спробувати тамувати голод меншими порціями. Це може допомогти вашому тілу спалювати протягом ночі жир замість м'язів.
Корисні закуски перед сном
Якщо ви постійно відчуваєте голод перед сном, ось кілька варіантів корисних страв:- Їжа з триптофаном – амінокислотою, яка покращує якість сну: індичка, курка, риба, яйця та горіхи.
- Цільні зерна: тости з цільнозернового хліба чи вівсянка.
- Уникайте жирної, смаженої їжі, а також відверто гострих або солодких перекусів.
- Спробуйте обмежити споживання рідини, щоб не переривати свій сон.