За міжнародними рекомендаціями, можна їсти 5 порцій різноманітних фруктів та овочів кожного дня. Порція для дорослої людини – це орієнтовно 80 грамів. Далі на прикладах йдеться, що еквівалентно цій цифрі (за даними Національної служби охорони здоров’я Великої Британії).
Читайте також 4 побічні ефекти від вживання бананів: про це варто знати
Свіжі фрукти невеликого розміру
Якщо йдеться про маленькі фрукти, то це орієнтовно 2 або трохи більше плодів на порцію. Наприклад: 2 сливи, 2 невеликих ківі, 3 абрикоси, 7 полуниць, 14 вишень тощо.
Свіжі фрукти середнього розміру
До цієї категорії потрапляють яблука, банани, персики, груші, нектарини тощо. Одна порція – це один середній фрукт.
Великі фрукти
Це грейпфрут, папая, ананас, диня, кавун тощо. У такому разі порція – це половина грейпфрута, 1 великий шматок ананаса, 2 шматочки (до 5 сантиметрів) манго.
Скільки можна їсти овочів та фруктів на день / Фото з Pexels
Сухофрукти
Порція – орієнтовно 30 грамів. Це може бути 1 столова ложка з гіркою родзинок чи журавлини, жменя сушених бананів, 3 чорносливи тощо.
Але зверніть увагу на те, що сухофрукти мають доволі високий вміст цукру, що може шкодити зубам. Тому спробуйте частіше віддавати перевагу свіжим фруктам. Сухофрукти краще споживати під час основного прийому їжі (наприклад, як десерт), а не як окремий перекус.
Овочі
Одна порція – це орієнтовно: 1 середній помідор або 7 томатів черрі, 2 суцвіття броколі, 3 палички селери, половинка великого болгарського перцю, половина великого цукіні, 3 столові ложки з гіркою свіжого, консервованого чи замороженого горошку.
Овочі на кшталт картоплі не рахують, коли йдеться про порції «для овочів та фруктів». З погляду нутриціології – це крохмалиста їжа. Та попри те, що картопля не потрапляє у список "овочі та фрукти", це не применшує ваги крохмалистої їжі в раціоні.
Коли купуєте консервовані продукти, звертайте увагу на склад на упакуванні. Обирайте продукти, які не містять, або містять у невеликих кількостях додані цукри, сіль та жири.
Скільки можна їсти овочів та фруктів на день / Фото з Vita Verde
Овочеві та фруктові напої
Якщо мова йде про 100% овочеві або фруктові смузі чи пюре, то одну склянку можна рахувати як одну порцію. Загальна рекомендація на день становить не більше 150 міліграмів фруктового або овочевого напою.
Також майте на увазі, що більшість смузі, які ви купуєте, містять підсолоджувачі. Навіть без додатків такі напої містять багато цукрів, які вивільняються при подрібненні фруктів на блендері.