По международным рекомендациям можно есть 5 порций различных фруктов и овощей каждый день. Порция для взрослого человека – ориентировочно 80 граммов. Далее на примерах говорится, что эквивалентно этой цифре (по данным Национальной службы здравоохранения Великобритании).
Читайте также 4 побочные эффекты от употребления бананов: об этом следует знать
Свежие фрукты небольшого размера
Если речь идет о маленьких фруктах, то это ориентировочно 2 или чуть больше плодов на порцию. Например: 2 сливы, 2 небольших киви, 3 абрикоса, 7 клубники, 14 вишен и т.д.
Свежие фрукты среднего размера
В эту категорию попадают яблоки, бананы, персики, груши, нектарины и т.д. Одна порция – один средний фрукт.
Большие фрукты
Это грейпфрут, папая, ананас, дыня, арбуз и т.д. В таком случае порция – половина грейпфрута, 1 большой кусок ананаса, 2 кусочка (до 5 сантиметров) манго.
Сколько можно есть овощей и фруктов в день / Фото из Pexels
Сухофрукты
Порция – ориентировочно 30 грамм. Это может быть 1 столовая ложка с горкой изюма или клюквы, горсть сушеных бананов, 3 чернослива и т.д.
Но обратите внимание, что сухофрукты имеют достаточно высокое содержание сахара, что может вредить зубам. Поэтому попробуйте почаще отдавать предпочтение свежим фруктам. Сухофрукты лучше употреблять во время основного приема пищи (например, как десерт), а не как отдельный перекус.
Овощи
Одна порция – это ориентировочно: 1 средний помидор или 7 томатов черри, 2 соцветия брокколи, 3 палочки сельдерея, половинка большого болгарского перца, половина большого цуккини, 3 столовых ложки с горкой свежего, консервированного или замороженного горошка.
Овощи типа картофеля не считают, когда речь идет о порциях «для овощей и фруктов». С точки зрения нутрициологии – это крахмалистая пища. Но, несмотря на то, что картофель не попадает в список "овощи и фрукты", это не уменьшает вес крахмалистой пищи в рационе.
Когда приобретаете консервированные продукты, обращайте внимание на склад на упаковке. Выбирайте продукты, которые не содержат или содержат в небольших количествах добавленные сахара, соль и жиры.
Сколько можно есть овощей и фруктов в день / Фото с Vita Verde
Овощные и фруктовые напитки
Если речь идет о 100% овощных или фруктовых полосах или пюре, то один стакан можно считать как одну порцию. Общая рекомендация в день составляет не более 150 мг фруктового или овощного напитка.
Также имейте в виду, что большинство смузи, которые вы покупаете, содержат подсластители. Даже без добавок такие напитки содержат много сахаров, высвобождающихся при измельчении фруктов на блендере.