Термін "вигорання" найчастіше застосовується щодо стресу, пов'язаного з роботу. Однак в епоху дистанційних офісів, коли ми проводимо більшу частину дня в Zoom чи месенджерах, забуваємо про перерви та працюємо "з ліжка", – вигорання переїхало в наші оселі та, здається, поселилося тут на невизначений термін.

Читайте також 5 аспектів, які допоможуть розвинути психологічну стійкість та запобігти вигоранню

Такий спосіб життя неодмінно призведе до вигорання. І хоча більшість з нас розуміє, що стрес впливає на наше життя, більшість все ж не усвідомлює його потужностей.

Що таке стрес


Як стрес впливає на травлення / Фото Pinterest

Кортизол, основний гормон стресу, виробляється наднирковими залозами й регулюється віссю HPA, яка з'єднує наднирники з гіпоталамусом і гіпофізом. Коли ми переживаємо стресову подію, вісь HPA подає сигнал про додаткове вироблення кортизолу. Надмірна кількість гормону підвищує рівень глюкози в крові та стимулює реакцію "бийся або тікай".

В процесі боротьби чи втечі, організм вимикає зайві функції: травлення, імунні реакції та ріст. Коли стрес-фактор усунено, вісь HPA відновлює гомеостаз.

Хронічний стрес

Наслідки стресу накопичувальні. Переживаючи хронічний стрес, у нас виникає стійкість до коливань кортизолу. Це ускладнює повернення організму до нормальних гормональних рівнів. Чим це загрожує?

  • Імунна система може працювати з меншою потужністю. Це робить нас вразливими до хвороб та запалень.
  • Травлення може сповільнитись, що призведе до здуття живота, подразнення кишечника, чутливості до їжі та інших проблем з травленням.
  • У жінок можуть посилюватися симптоми ПМС і порушуватися фертильність.

Хронічний стрес проявляється по-різному. Симптоми коливаються від загальної втоми, занепокоєння, проблеми зі сном, проблем зі шкірою, збільшення або втрати ваги до безпліддя.

Більшість проблем, пов’язаних зі стресом, піддаються самостійному лікуванню. Ви можете придбати серію догляду за шкірою або покращити гігієну сну для кращого відпочинку, але усуваючи симптоми, ви не розв'язуєте проблему.

Емоційне вигорання


Емоційне вигорання та їжа / Фото Pinterest

Тривалий стрес у поєднанні з відсутністю інструментів для управління ним може призвести до вигорання – стану психічного, фізичного та емоційного виснаження, яке впливає на настрій, імунну систему, гормони, сон.

Стрес неодмінно впливає на наші харчові звички. Першими ознаками вигорання може бути ранкова потреба в каві, цукор та рафіновані вуглеводи чи бокалі вина, щоб розслабитися після роботи.

Управління стресом

Хороша новина полягає в тому, що симптоми вигорання та хронічного стресу можна зменшити за допомогою дієти та корекції способу життя.

Кортизол має природний добовий ритм: найвищий рівень зазвичай вранці, саме це допомагає встати з ліжка та рухатися, а найнижчий ввечері, коли настає час відпочинку. Що, як і коли ми їмо відіграє важливу роль у регулюванні кортизолу та підтримці його правильного ритму.

  1. Почніть день зі сніданку, який допоможе врегулювати рівень цукру в крові. Це повинна бути їжа з великою кількістю корисних жирів та клітковини.
  2. Зробіть обід основним прийманням їжі. Включіть білок, корисні жири, цільні зерна та овочі.
  3. Залиште 3 години між вечерею та сном. Коли ми їмо, рівень кортизолу трохи збільшується, тому пізній прийом їжі може порушити сон.
  4. Прагніть до різноманітності. У вашому раціонні повинна бути велика кількість овочів, а також білок (яйця, молочні продукти, риба, птиця чи червоне м’ясо). Якщо ви веган або вегетаріанець, обов’язково додайте у свій раціон бобові та соєві продукти.
  5. Зменште споживання кофеїну, цукру, рафінованих вуглеводів та алкоголю.
  6. Харчуйтеся регулярно протягом дня, щоб не переїдати на ніч.

Ця допоможе відрегулювати рівень цукру в крові та підтримувати здоровий ритм кортизолу.