Сідничні м'язи складаються з трьох м'язів: великого, середнього та малого сідничних м'язів, і вони беруть участь фактично в усьому, що ви робите. Сідниці допомагають вам стояти, ходити та підніматися сходами. І як накачати ці м'язи, розповіла тренерка Жа.
Цікаво Як часто потрібно міняти мочалку в душі: несподівана відповідь
Плечовий місток
Для виконання цієї вправи вам потрібно лягти на килимок обличчям догори, зігнути коліна, а ступні притиснути до підлоги. Розставте ноги на ширині стегон, а руки випрямте та покладіть на підлогу з боків.
Під час видиху підніміть стегна вгору та стисніть сідниці і внутрішню частину стегон. Ваше тіло має утворити пряму лінію від коліна до плеча. У цій позиції затримайтеся на кілька секунд, а потім опустіться у вихідне положення.
Зробіть 10 повторень вправи.
Плечовий місток на одній нозі
Ця вправа не дуже сильно відрізняється від попередньої. Вам потрібно лягти лицем догори та зігнути коліна. Ступні притисніть до підлоги на відстані кількох десятків сантиметрів одна від одної.
Покладіть прямі руки на підлогу з боків та щільно притисніть долоні до килимка чи покладіть їх під стегна для кращої підтримки. Під час видиху підніміть стегна вгору, як і в попередній вправі, а потім витягніть праву ногу догори і опустіть її вниз. Повторіть вправу з протилежною ногою.
Вправи для сідниць надзвичайно корисні / Фото Pexels
Продовжуйте чергувати ноги і зробіть по 10 повторень для кожної ноги.
Човник
Для того, щоб виконати цю вправу, опустіться на килимок обличчям донизу з витягнутими руками та ногами. Міцно притисніть стегна до килимка та підніміть обидві руки та ноги над ним. Голову тримайте так, щоб дивитися вперед, а не в підлогу.
Потім підніміть одночасно праву ногу та ліву руку на кілька сантиметрів вище і поверніться у попереднє положення. Потім повторіть вправу з протилежною стороною тіла.
Продовжуйте чергувати сторони та виконуйте вправу протягом 10 контрольованих вдихів.