Седалищные мышцы состоят из трех мышц: большой, средней и малой ягодичных мышц, и они участвуют фактически во всем, что вы делаете. Ягодицы помогают вам стоять, ходить и подниматься по лестнице. И как накачать эти мышцы, рассказала тренер Жа.
Интересно Как часто нужно менять мочалку в душе: неожиданный ответ
Плечевой мостик
Для выполнения этого упражнения вам нужно лечь на коврик лицом вверх, согнуть колени, а ступни прижать к полу. Расставьте ноги на ширине бедер, а руки выпрямите и положите на пол по бокам.
Во время выдоха поднимите бедра вверх и сожмите ягодицы и внутреннюю часть бедер. Ваше тело должно образовать прямую линию от колена до плеча. В этой позиции задержитесь на несколько секунд, затем опуститесь в исходное положение.
Сделайте десять повторений упражнения.
Плечевой мостик на одной ноге
Это упражнение не очень сильно отличается от предыдущего. Вам нужно лечь лицом вверх и согнуть колени. Ступни прижмите к полу на расстоянии нескольких десятков сантиметров друг от друга.
Положите прямые руки на пол и плотно прижмите ладони к коврику или положите их под бедра для лучшей поддержки. Во время выдоха поднимите бедра вверх, как и в предыдущем упражнении, а затем вытяните правую ногу вверх и опустите ее вниз. Повторите упражнение с противоположной ногой.
Упражнения для ягодиц очень полезны / Фото Pexels
Продолжайте чередовать ноги и сделайте по 10 повторений для каждой ноги.
Лодка
Чтобы выполнить это упражнение, опуститесь на коврик лицом вниз с вытянутыми руками и ногами. Крепко прижмите бедра к коврику и поднимите обе руки и ноги над ним. Голову держите так, чтоб глядеть вперед, а не в пол.
Затем поднимите правую ногу и левую руку на несколько сантиметров выше и вернитесь в прежнее положение. Затем повторите упражнение с противоположной стороной тела.
Продолжайте дежурить стороны и выполняйте упражнение в течение 10 контролируемых вдохов.