Тренування в залі – це звісно чудово, але привести тіло у форму можна завдяки домашнім тренуванням, якщо знати правильні вправи. Такими у своєму інстаграмі поділилась Ольга Сухова, авторка книжок про ЗСЖ та блогу @fizra_fitness.

Цікаво "Ефекту не буде": чи працюють TikTok-тренди зі схуднення на практиці – оцінюємо з тренером

Як підтягнути сідниці вдома

Королівською вправою, яка найкраще активує сідничні м'язи, є сідничний місток, або ж піднімання таза з положення лежачи. Якщо її виконувати правильно та ще й знати цікаві інтерпретації, можна отримати неймовірні результати за зовсім короткий термін. А все тому, що місток допомагає залучити одразу кілька груп м'язів:

  • великі, середні та малі сідничні м'язи, які працюють під час виконання вправи найбільше;
  • задня поверхня і двоголовий м'яз, тобто біцепс стегна;
  • м'язи кора, або м'язи торса, які розташовні у центральній частині корпусу;
  • литкові м'язи (на задній поверхні гомілки).

Вправа запобігає травматизації напружувача широкої фасції стегна, який часто перенавантажується під час виконання інших вправ на сідниці. Річ у тім, що у власників слабких сідниць цей елемент бере на себе багато навантаження, що може спричинити біль у колінах, стегнах та попереку.

Тож звичайне піднімання таза мінімізує ризик травм: максимум, що вам загрожує при неправильній техніці виконання, – це недостатнє навантаження м'язів. Далі ділимось з вами 4 способами виконання сідничного містка. Кожну вправу робимо 12 разів по 3 кола.

Класичний місток

Лягаємо на спину, ноги згинаємо у колінах, стопи притискаємо до підлоги на ширині плечей. На видиху піднімаємо сідниці так, щоб тіло утворило рівну лінію від колін до шиї, на вдиху повертаємось у вихідне положення. Зверніть увагу, плечі під час піднімання мають бути притиснуті до підлоги.

Піднімання таза зі згинанням ноги

Займіть положення лежачи та зігніть ноги. Тоді випрямляємо одну вгору, притиснувши стопу іншої до підлоги. На видиху піднімаємо таз, при цьому тіло має утворити рівну лінію від колін до шиї. Вгорі одну ногу зігніть в коліні і підтягніть до себе, а на вдиху поверніться у вихідне положення.

Сідничний місток на одній нозі

Займаємо вже знайоме нам положення лежачи із зігнутими ногами, але цього разу одну закидаємо поверх іншої. На видиху підніміть таз так, щоб тіло утворило рівну лінію, на вдиху поверніться у вихідне положення.

Піднімання таза з ногою вгору

У положенні лежачи одну ногу випрямляємо та піднімаємо догори. На видиху тиснемо стопою опорної ноги в підлогу і піднімаємо таз з витягнутою ногою. На вдиху повертаємось назад.