Коли справа доходить до зміцнення м'язів преса, дуже важливо, щоб вони були простими та ефективними. Саме це допоможе вам робити їх регулярно та зрештою досягти бажаних кубиків.
Цікаво Як накачати сідниці за 2 тижні: це треба знати
Які вправи для преса найкращі
Звісно, дві основні вправи, які ви маєте робити, вже довели свою ефективність: це розгинання, яке зміцнює поверхневі м'язи преса, та планка – вона опрацьовує глибокий поперечний м'яз живота.
Розгинання вкрай ефективні для активації прямих та косих м'язів живота, адже всі волокна розташовані вертикально, і це дозволяє їм синхронізуватися у русі під час вправи. Одне з останніх досліджень показало, що якщо під час розгинань ви кластимете руки за голову, а не на груди чи тягтиметеся ними вперед, ви отримаєте найбільше користі.
Та якщо ви хочете підвищити ефективність вправ, ви можете робити їх більш енергійно – це може подвоїти активацію прямих м'язів.
Планка дуже корисна для преса / Фото Pexels
Що ж до планки – вона допомагає отримати стабільну основу преса та зберегти його протягом років. Ви можете спробувати кілька різних вправ з планкою, і всі вони дадуть вам чудовий швидкий результат.
Павукова планка
Станьте у класичну планку, балансуючи на носках та долонях. Потім підніміть ліву ногу, зігніть її у коліні та торкніться нею лівого ліктя. Згодом поверніться до планки, змініть ногу й повторіть вправу. Всього два підходи по 10 – 12 повторів дадуть неперевершений результат.
Бічна планка
Починати цю вправу варто у положення бокової планки – коли ви балансуєте на лівій долоні та обох ногах, права стопа над лівою. Праву руку зігніть у лікті та заведіть за вухо. Згодом зігніть тіло таким чином, щоб правим ліктем дістати до лівого та поверніться у початкове положення. Спробуйте повторити вправу 10 – 12 разів.