Почнемо з того, що кожне вживання їжі повинно бути насиченим вітамінами, мінералами, антиоксидантами, клітковиною, білками, жирами та вуглеводами. Навіть якщо їсти мінімальну кількість солодощів та швидкоїжі, запиваючи це соком чи газованою водою, ніякої користі від такого зменшення порцій не буде.
Читайте також Як позбутися зайвих кілограмів без навантажень та дієт: 25 простих способів
Отримуючи "шкідливі" жири та вуглеводи без клітковини, організм зазвичай не насичується та активізує додаткові внутрішні ресурси, щоб вивести їх з організму. Зазвичай, через це страждає волосся, шкіри та нігті, адже з точки зору функціональності вони не настільки важливі для виживання, як, наприклад, м'язи. Якщо у вас виникли проблеми з ламкістю нігтів чи випадінням волосся, можливо проблема саме в недостатньому насиченні організму корисними речовинами.
Після вивчення питання енергетичної цінності базових продуктів, переходьте до розрахунку порцій. Ось основні способи.
Принцип "тарілки"
До теми Правило тарілки: що це таке і як допомагає худнути
Цей метод заснований на поєднанні білків, жирів, вуглеводів і клітковини на тарілці. Всі вони готуються та подаються в певних пропорціях.
Плюси: на тарілці присутні всі корисні речовини, вам необов'язково підраховувати загальну суму калорій.
Мінуси: принцип не індивідуальний, незалежно від вашої ваги та потреб, на тарілці опиниться однакова кількість продуктів.
Підрахунок білків, жирів та вуглеводів
Такий спосіб досить точний, можна налаштувати пропорції, відштовхуючися від ваших цілей.
Плюси: на відміну від правила "тарілки", тут працює індивідуальний підхід, тож ви самі визначаєте пріоритетність продуктів,
Мінуси: людям з розладом харчової поведінки важко дотримуватися такого режиму, оскільки розрахунок може призвести до пере- чи недоїдання. А відсутність зв'язку "мозок-тіло" стане причиною погіршення самопочуття.
Стала порція
Існує методика, яка стверджує, що людина повинна споживати в середньому 350 грамів за одне приймання їжі. Для того, щоб не переїдати, дієтологи рекомендують не перевищувати цю дозу.
Плюси: ви навчитеся їсти в один і той же самий час та швидко адаптуєтеся до заданої норми.
Мінуси: методика не враховує індивідуальні особливості організму.
Їсти, коли ви голодні
Один із найбільш універсальний спосіб харчування. Ніяких обмежень та підрахунків сприяють тому, що психіка найлегше пристосовується до цього методу.
Плюси: ви вчитеся відчувати фізіологічний голод та припиняєте рахувати калорії.
Мінуси: це не підійде для людей, у яких порушений зв'язок "мозок-тіло", оскільки вони не розуміють, що таке фізіологічний голод.
Метод "долоньки"
Чимось нагадує метод "тарілки", але в цьому випадку вимірювання проводяться за допомогою долоні. Прихильники цього способу вважають, що у кожного унікальний розмір руки, відповідною буде й порція їжі.
Плюси: враховуються всі нутрієнти, немає потреби рахувати калорії, не потрібні кухонні ваги.
Мінуси: порція правильних продуктів, яка більша за долоню, буде менш калорійною, ніж маленька порція солодощів, випічки або фастфуду.
Який метод обрати
Щоб визначити спосіб, який не нашкодить організму, варто дізнатися, чи немає у вас розладів харчової поведінки. Також врахуйте рівень фізичної активності, наявність/відсутність захворювань.
Люди з розладом харчової поведінки
Найраціональніше їсти без обмежень та "тренувати" природне відчуття голоду. Проблеми з переїданням в таких людей мають психологічну основу, тому думка про те, що їх щось обмежує буде призводити до зривів через постійний підрахунок та контроль. Для них важливо зафіксувати верхню межу. 300 – 350 грамів їжі, може стати оптимальною дозою та повільно нормалізувати відчуття ситості.
На перших етапах обмежувального харчування, люди з розладом харчової зіткнуться зі вседозволеністю, тому потрібен час. Спершу доведеться навчитися розрізняти голод, а тоді – їсти, лише в тих ситуаціях, коли організм посилає вже знайомі сигнали.
Люди з хронічними захворюваннями
Важливо дотримуватися правил, які назначив лікар. Зазвичай це лікувальне меню і виключення з раціону певних продуктів. Після проходження комплексної терапії важливо повернутися до повноцінного раціону з більш індивідуальним підходом.
Можна спробувати метод "тарілки" або "долоні". Якщо немає алергічних реакцій на певні види продуктів, вдале рішення – розробити з лікарем пропорційний розподіл жирів білків та вуглеводів. Якщо дозволяє фізіологічний стан, підійде й обмеження до 350 грамів їжі.
Люди, які займаються спортом
Цій категорії людей підійде тільки точний підрахунок, бо їм необхідна достатня кількість енергії. Метод підрахунку білків, жирів та вуглеводів – найкраще рішення.