Мікробіом кишечника – це сукупність всіх мікроорганізмів в тілі людини, які перебувають з ним у симбіозі. До мікробіому входять бактерії, грибки, віруси та паразити, які підтримують життя, захищають від патогенних організмів, розщеплюють їжу для вивільнення енергії, виробляють вітаміни та навіть контролюють ваш настрій.
Читайте також Які продукти підвищують імунітет та допомагають боротися з застудою
Коли баланс бактерій порушується, людина починає страждати від:
- закрепу та здуття;
- хронічної діареї;
- неприємного запаху з рота;
- спазмів;
- розвитку харчової непереносимості.
Дисбаланс бактерій здатен підкосити імунну систему, що призведе до швидкого захворювання. Порушення мікробіому може бути спровоковане цукром, антибіотиками, алкоголем та відсутністю активного відпочинку. Щоб мінімізувати ризики, варто подбати, щоб у ваш раціон входило якомога більше пробіотиків, які відновлюють мікрофлору кишківника.
Щоб отримати пробіотики, необов'язково купувати лікарські препарати. Насамперед скорегуйте раціон, щоб в нього потрапити ці 10 продуктів.
Комбуча
Комбуча – природний пробіотик / Фото Unsplash
Комбуча виготовляється з зеленого або чорного чаю з домішками цукру, дріжджів та бактерій. Напій бродить приблизно тиждень, за цей час бактерії утворюють специфічну плівку, яку використовують для подальшої ферментації чаю. В результаті бродіння в напої утворюється оцтова кислота та велика кількість молочнокислих бактерій, які нормалізують обмін речовин.
Кефір
Ще один ферментований напій, який звичніший для середньостатистичного українця, – кефір. Традиційно напій виготовляють з молока, та "зерен кефіру" – цілих колоній дріжджів та кисломолочних бактерій. Кефір вважається одним з найефективніших способів отримати достатню кількість пробіотиків. Окрім цього – це потужне джерело білка й інших поживних елементів.
Мариновані огірки
Природні пробіотики / Фото Unsplash
Завдяки тривалій ферментації, мариновані огірки стають одним із найдоступніших джерел пробіотиків, що позитивно впливає на імунітет та травлення. А низька калорійність страви підійде тим, хто прагне схуднути. Втім, врахуйте, що додавання в розсіл оцту унеможливлює розвиток корисних бактерій.
Місо
Місо – приправа японської кухні, яка виготовляється шляхом ферментації з соєвих бобів, рису, ячменю, пшениці та грибів. Окрім пробіотиків, скуштувавши страви на основі місо, ви отримаєте чимало білка, клітковини, марганцю й міді.
Йогурт
Йогурт вважається найпопулярнішим джерелом пробіотиків, однак перш ніж покладати на нього надії, слід переконатися в декількох речах.
Більшість видів йогурту, які доступні на прилавках магазинів – це скоріше десерти з великою кількістю цукру, який навпаки задає чимало шкоди мікрофлорі. Щоб отримати пробіотики, спробуйте обрати натуральні кисломолочні продукти, без добавок і барвників.
Квашена капуста
Природні пробіотики / Фото Freepik
Як і мариновані огірки, квашена капуста – це страва, ферментована молочною кислотою, внаслідок чого з продукту вивільняються вітаміни С, B і K, а також – натрій й залізо.
Кімчи
Кімчи – це гострий аналог квашеної капусти, який користується популярністю в азійській кухні.
Темний шоколад
Темний шоколад містить клітковину, яка розщеплюється і ферментується кишковими бактеріями. До того ж шоколад, в складі якого міститься 70% какао, чинить протизапальну дію.
До теми Чи можна зміцнити імунітет за допомогою чорного шоколаду
Зелені оливки
Консервовані оливки – ще один продукт природного бродіння. Оскільки в них містяться молочнокислі бактерії, ви отримаєте достатню кількість пробіотиків, щоб усунути здуття живота чи зменшити симптоми синдрому подразненого кишківника.
Темпе
Темпе – це ферментований соєвий продукт, який виробляється з використанням дріжджової закваски. Під час ферментації, в темпе зменшується кількість фітинової кислоти й підвищується засвоюваність мікроелементів, зокрема вітаміну B12, який необхідний для вегетаріанців і веганів.