ИТ-полоса – это связка, которая тянется от таза к голени по внешней стороне бедра. Она помогает стабилизировать колено во время бега. Плохая растяжка и даже ношение неправильного типа кроссовок могут привести к потере эластичности ИТ-диапазона и вызвать воспаление. Это приведет к боли с внешней стороны колена.
Полезно Легкое ежедневное упражнение на укрепление мышц спины: видеоинструкция
Илиотибиальная полоса и место боли / Фото physioandmore
Эти 3 упражнения на растяжку помогут вам снять напряжение и избежать травмирования ИТ-полосы. Их можно делать как после пробежки, так и до тренировки.
Упражнение 1
- Лягте на спину и вытяните обе ноги.
- Положите резистентную ленту на середину левой стопы. Если у вас нет резистентной ленты, ее может заменить свернутое полотенце или пояс от халата.
- Держа ногу прямо, медленно поднимите ее вверх.
- Правая нога в это время должна быть несколько согнутой в колене, чтобы избежать излишнего травмирования поясницы.
- Левую руку вытяните в сторону и, держа ленту другой рукой, медленно опустите ногу вправо, пока не почувствуете растяжение на внешней стороне.
- Следите за тем, чтобы ваши плечи лежали на полу.
- Останьтесь в этой позе на 20 секунд, после чего так же медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите это упражнение с другой ногой.
- Делайте растяжку по два раза на каждый бок.
Первое упражнение на растяжку / Фото popsugar
Упражнение 2
- Лягте на спину.
- Поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов.
- Возьмите левую лодыжку и перекрестите ее, положив за правое колено.
- Обхватите руками правое бедро и осторожно потяните колено к груди.
- Следите за тем, чтобы ваша спина не выгибалась.
- Когда почувствуете растяжение, остановитесь и задержитесь на 20 секунд.
- Опустите правую ногу.
- Повторите упражнение, поставив правую лодыжку за левое колено.
- Делайте такую растяжку дважды на каждый бок.
Второе упражнение на растяжку / Фото popsugar
Упражнение 3
- Стоя прямо, перекрестите ноги так, чтобы стопы были рядом.
- Выдохните и медленно наклонитесь вперед.
- Держите ноги прямо, слегка согнув переднее колено.
- Остановитесь, когда почувствуете растяжение, и задержитесь в этой позиции на 20 секунд.
- Медленно вернитесь в исходное положение, держа пресс напряженным.
- Повторите упражнение, поставив наперед другую ногу при скрещивании.
- Сделайте это упражнение дважды на каждую сторону.