Чтобы не болели колени: 3 упражнения на растяжку, которые всегда стоит делать после пробежки

ИТ-полоса – это связка, которая тянется от таза к голени по внешней стороне бедра. Она помогает стабилизировать колено во время бега. Плохая растяжка и даже ношение неправильного типа кроссовок могут привести к потере эластичности ИТ-диапазона и вызвать воспаление. Это приведет к боли с внешней стороны колена.

Полезно Легкое ежедневное упражнение на укрепление мышц спины: видеоинструкция

Илиотибиальная полоса и место боли / Фото physioandmore

Эти 3 упражнения на растяжку помогут вам снять напряжение и избежать травмирования ИТ-полосы. Их можно делать как после пробежки, так и до тренировки.

Упражнение 1

• Лягте на спину и вытяните обе ноги.
• Положите резистентную ленту на середину левой стопы. Если у вас нет резистентной ленты, ее может заменить свернутое полотенце или пояс от халата.
• Держа ногу прямо, медленно поднимите ее вверх.
• Правая нога в это время должна быть несколько согнутой в колене, чтобы избежать излишнего травмирования поясницы.
• Левую руку вытяните в сторону и, держа ленту другой рукой, медленно опустите ногу вправо, пока не почувствуете растяжение на внешней стороне.
• Следите за тем, чтобы ваши плечи лежали на полу.
• Останьтесь в этой позе на 20 секунд, после чего так же медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите это упражнение с другой ногой.
• Делайте растяжку по два раза на каждый бок.

Первое упражнение на растяжку / Фото popsugar

Упражнение 2

• Лягте на спину.
• Поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов.
• Возьмите левую лодыжку и перекрестите ее, положив за правое колено.
• Обхватите руками правое бедро и осторожно потяните колено к груди.
• Следите за тем, чтобы ваша спина не выгибалась.
• Когда почувствуете растяжение, остановитесь и задержитесь на 20 секунд.
• Опустите правую ногу.
• Повторите упражнение, поставив правую лодыжку за левое колено.
• Делайте такую растяжку дважды на каждый бок.

Второе упражнение на растяжку / Фото popsugar

Упражнение 3

• Стоя прямо, перекрестите ноги так, чтобы стопы были рядом.
• Выдохните и медленно наклонитесь вперед.
• Держите ноги прямо, слегка согнув переднее колено.
• Остановитесь, когда почувствуете растяжение, и задержитесь в этой позиции на 20 секунд.
• Медленно вернитесь в исходное положение, держа пресс напряженным.
• Повторите упражнение, поставив наперед другую ногу при скрещивании.
• Сделайте это упражнение дважды на каждую сторону.

Третье упражнение на растяжку / Фото popsugar