Здається, що для боротьби з переїданням достатньо просто виховати силу волі. Проте, інколи потрібні ефективні прийоми, які допоможуть відмовитися від зайвого шматочка піци прямо зараз.
Читайте також 5 оздоровчих трендів, які насправді руйнують ваше здоров'я
Активізація рецепторів
Зверніть увагу на кольори та консистенцію їжі / Фото Pexels
Ми часто живемо на автопілоті, особливо, коли справа доходить до їжі. Наш мозок бачить подразник – смачні продукти та формує ціль – доїсти усе, що потрапляє в поле зору. Однак, ми можемо контролювати цей імпульс, дозволивши собі невелику паузу під час прийому їжі.
У книзі "Інтуїтивне харчування" психотерапевтки Світлани Бронникової описано вправу "5 – 4 – 3 – 2 – 1". Вона допомагає затриматися в теперішньому моменті, перемикнути увагу і зловити відчуття свободи між імпульсом та реакцією. Авторка рекомендує виконувати її під час прийому їжі:
Назвіть 1 запах, який ви зараз відчуваєте. Назвіть 2 звуки, які ви зараз чуєте (враховується й стукіт власного серця). Опишіть 3 тілесних відчуття, які зараз відчуває ваше тіло (текстура одягу, яка торкається до шкіри, температура, яку відчувають ваші ноги, які торкаються землі). Назвіть 4 кольори, які ви бачите навколо. Назвіть 5 предметів, які знаходяться перед вами.
Цей простий трюк допоможе вчасно перемкнутися та відчути, що ви вже ситі та пора ставати з-за столу.
Перекус по-французьки
Чому все шкідливе таке апетитне? А здорова їжа не викликає ніяких емоцій? Здавалося, що це універсальні питання, однак, вони не актуальні для французів.
Джеймі Кет Каллан, авторка книги "Француженки не сплять на самоті", розповідає про простий спосіб за допомогою якого французи перетворюють, будь-які буденні ритуали на задоволення.
Я вважала, що француженка не стала б нічого їсти прямо з пакета. Однак, під час недавньої поїздки в Париж я побачила молодих француженок в обідню перерву – вони влаштували пікнік на одному з мостів через Сену. Був чудовий сонячний день, і дві жінки їли щось з пластикових пакетів. Я підійшла ближче, і тут до мене дійшло, що це пакети не з чіпсами, а з нарізаним салатом латук – молодими ніжними листям. Я спробувала зробити те ж саме вдома, купила пакет зелені, трохи бризнула на неї оливковою олією, приправила сіллю і свіжомеленим перцем. Це на диво ситно, виникає те саме незабутнє відчуття, що все, що лежить в пакеті, – моє! До того ж це щось – солонувате, хрустке і дуже-дуже корисне.
В 5 разів більше
В разі зриву, змушуйте себе їсти більше / Фото Pexels
Італійський психотерапевт Джорджіо Нардоне розробив провокаційний прийом: ви призначаєте собі збалансований режим харчування на свій розсуд (1500 – 2000 ккал в день) і під час прийомів їжі їсте все, що вважаєте за потрібне. Але якщо ви відійшли від плану і дозволили собі шкідливий перекус, то повинні з'їсти це в п'ятикратному розмірі.
Якщо ви з'їдаєте шоколадку, варто з'їсти ще 5 шоколадок. З'їли забагато торта – вас чекає ще 5 шматків. Звучить радикально, зате дуже ефективно!
Ви або уникаєте перекусів між прийомами їжі, або їсте в 5 разів більше. Зазвичай після того, як ми просимо пацієнтів дотримуватися цієї схеми, вони 1 – 2 рази з'їдають в більше, а потім перестають це робити, тому що об'їдатися стає не так приємно, як було раніше.
Цей прийом тренує навичку управляти ситуацією і виробляє звичку здорового контролю у відносинах з їжею.
"Я це не їм" замість "мені не можна"
Заборона тільки підсилює спокусу. Тож набагато продуктивніше при вигляді апетитної їжі відмовитися зі словами: "Дякую, я це не їм". Це спрацьовує краще, ніж відповісти: "Мені не можна".
Вся справа в різниці самовідчуття. Коли ви приймаєте рішення – це робить вас господарем становища. Формулювання "мені не можна" робить вас жертвою.
"Заякоритися"
Замініть десерт цитрусовими / Фото Pexels
Поширена проблема для багатьох з нас – переїдання вечорами. Втомлені після важкого дня, ми швидко з'їдаємо вечерю й після неї не можемо зупинитися. Через це на тарілці з'являється добавка, потім перекус та десерт.
Спробуйте "заякоритися": вибрати який-небудь продукт після якого ви більше не будете їсти. Хороші варіанти – цитрусові, також врахуйте, що яблука стимулюють апетит, тож від такого "якоря" варто відмовитися.