8 базових нутрієнтів, які змусять вас почуватися краще: поради нутриціолога

Люди з дефіцитом вітамінів групи B, D та магнію чутливіші до короткого світлового дня, повідомляє Корисно 24. В них знижується вироблення серотоніну (нейромедіатора, що допомагає відчувати радість), збільшується продукування мелатоніну – гормону сну та, як наслідок, – погіршується настрій чи проявляється надмірна сонливість.

Читайте також: Цинк: особливості, користь, правила застосування

У групу ризику потрапляють й ті, хто перебуває в тривалому стресі, отримує недостатньо сну чи погано харчується. Тож нутриціологи рекомендують приділити особливу увагу своєму самопочуттю до настання повноцінного тепла.

На що звернути увагу

Якщо ви схильні до депресивних епізодів, які супроводжуються безсонням, анемією, потребою в кофеїні та погіршенням стану нігтів чи волосся, вам слід звернути увагу на своє здоров'я. З точки зору нутриціології варто почати з перевірки наявності аліментарних дефіцитів.

Які дефіцити у вас можуть виявитися

Йод

Цей мікронутрієнт потрібен для роботи щитовидної залози, яка стимулює метаболізм, тканинне дихання і регуляцію температури тіла. Добова доза йоду для дорослої людини – 150 мікрограмів. Для кращої засвоюваності йод варто поєднувати з селеном. Однак таке застосування можливе до 3-ох місяців. Надалі речовина може накопичуватися в організмі, що призводить до побічних ефектів (висипів, нежитю, контактного дерматиту).

8 важливих мікроелементів / Фото Pexels

Селен

Антиоксидант, який часто застосовуються в комбінаціях з вітаміном С та йодом. Рекомендована норма для дорослих – 50-70 мікрограмів на добу.

Вітамін D

Зменшує запалення, допомагає організму засвоювати кальцій і фосфор, впливає на настрій і пам'ять. Рекомендована норма для дорослої людини – 600–800 міжнародних одиниць на добу. При дефіциті дорослим можна приймати від 1000 до 4000 міжнародних одиниць. Віддайте перевагу жиророзчинній формі вітаміну в желатинових капсулах.

8 важливих мікроелементів / Фото Pexels

Магній

Відповідає за роботу нервової системи, впливає на тиск, розслаблення м'язів, рівень цукру в крові і якість сну. Через низьку кількість елементу в їжі, більшість людей страждає від магнієвого дефіциту, тож нутриціологи пропонують приймати його з метою профілактики. Рекомендована доза – 300 міліграмів на добу за півгодини до сну.

Для кращої засвоюваності мікроелемента, виробники комбінують магній з вітаміном В6. Також отримувати магній можна за допомогою ванн зі сіллю Епсома.

Читайте також: Що таке англійська сіль та чому її вважають найкращим засобом для очищення шкіри

Вітаміни групи В

При нестачі цих вітамінів відчувається втома, роздратування, зниження імунітету та пригнічення настрою.

В2 необхідний для створення нових нервових клітин і дозрівання червоних кров'яних тілець. В3 (ніацин), сприяє засвоєнню триптофану, який допомагає підтримувати гарний настрій. В5 (пантотенова кислота), стимулює роботу надниркових залоз, що опосередковано підвищує стресостійкість. В6 необхідний для засвоєння магнію. В12 швидко витрачається у вагітних, а його дефіцит сприяє появі післяпологової депресії.

Цинк

Цинк підтримує виділення кортизолу і регулює реакцію на стрес. Він незамінний при недостатності функції щитовидної залози. Цинк не накопичується в організмі, тому потрібно забезпечити його щоденне надходження з їжею. Рекомендована доза – 11 міліграмів в день для чоловіків і 8 міліграмів для жінок. Добре засвоюються такі форми: лактат, цитрат, глюконат, хелат, ацетат.

8 важливих мікроелементів / Фото Pexels

Залізо

Знижені показники феритину і гемоглобіну в аналізах свідчать, що у вас анемія, спровокована нестачею заліза. На тлі захворювання у вас може проявитися втома, слабкість в м'язах, пришвидшене серцебиття та нестача кисню.

При сильній анемії форму добавок та дозу підбирає лікар. Приймати залізо найкраще з білковою їжею і вітаміном С.

Омега-3

За даними дослідження, прийом омега-3 – частина схеми відновлення при синдромі втомлених наднирників. При перепадах настрою і депресіях можна приймати 2–4 грами на добу. Посилити дію омега-3 допомагають аеробні навантаження.