Цинк забезпечує повноцінне функціонування організму. Він бере участь в обмінних процесах, покращує імунну систему і нормалізує гормональний фон, повідомляє Healthline. Оскільки наш організм не вміє накопичувати та зберігати цей мікроелемент, важливо доотримувати його з їжею.
Читайте також: Як правильно приймати вітаміни та мікроелементи – 10 порад ендокринолога
Часто дефіцит цинку спостерігається в тих, хто дотримується суворих дієт, вагітних жінок та людей похилого віку. Якщо ви підозрюєте, що теж потрапили в групу ризику – не спішіть бігти в апрету. Адже уникнути дефіциту цинку можна за допомогою звичайної корекції харчування!
М'ясо
Червоне м'ясо багате цинком / Фото Pexels
У 100 г яловичини, баранини або свинини міститься 4,8 мг цинку, що становить 44% від денної норми. Попри це, надмірне вживання червоного м'яса підвищує ризик серцево-судинних захворювань. Щоб уникнути цього, дієтологи рекомендують поєднувати вживання м'яса з овочами та фруктами.
Бобові
Бобові – незамінна їжа вегетаріанців і не дарма. Нут, сочевиця і квасоля містять приблизно 10 мг цинку на 100 г продукту. Однак фітати, які містяться в бобових пригнічують всмоктування цинку та інших мінералів. Щоб нівелювати дію цих антинутрієнтів та підвищити засвоюваність корисних речовин, рекомендовано замочувати та відварювати бобові, а також заправляти їх рослинними оліями.
Морепродукти
Цинк в морепродуктах / Фото Pexels
Якщо ви з'їсте 6 штук устриць – ваш організм отримає 32 мг цинку. Інші види морепродуктів не такі багаті на мікроелемент, але все одно вважається хорошим джерелом цинку.
Наприклад, у 100 г крабового м'яса ви знайдете 7,6 мг мікроелементу. А у креветках і мідіях – 2.4 мг.
Насіння
Це відмінне доповнення до раціону та чудове джерело цинку. Перевагу варто віддавати насінню коноплі, гарбуза і льону. У 30 грамах цього продукту міститься 14 мг цинку, який підтримає пружність шкіри та здоров'я волосся.
Горіхи
Цинк в горіхах / Фото Unsplash
З 30 г кеш'ю, арахісу і мигдалю можна добути 17 мг цинку. А перекуси з додаванням цих горіхів знижують ризик захворювань серця, раку та діабету.
Молочні продукти
Молоко і сир є двома важливими елементами біодоступного цинку. Тобто їх вживання допомагає засвоїти майже 100% мікроелементу. Чедер містить орієнтовно 4.1 мг цинку, а молоко – 1 мг/одну склянку (244 г).
Яйця
Цинк в яйцях / Фото Unsplash
Яйця містять помірну кількість цинку: приблизно 1.4 мг мікроелементу/136 г продукту.
Окрім цього в їх склад входить 6 грамів білка, 5 грамів корисних жирів та маса інших вітамінів, мінералів та поживних речовин, включаючи вітаміни групи B та холін.
Цільнозернові крупи
Пшениця, лобода, рис та овес теж містять невелику кількість цинку. До того ж кожна з цих круп виводить токсини з організму й забезпечує організм магнієм. Однак зважте, що каші, як і бобові, включають фітати, які зв'язуються з цинком і зменшують його всмоктування.