Цинк обеспечивает полноценное функционирование организма. Он участвует в обменных процессах, улучшает иммунную систему и нормализует гормональный фон, сообщает Healthline. Поскольку наш организм не умеет накапливать и хранить этот микроэлемент, важно дополучать его с пищей.

Читайте также: Как правильно принимать витамины и микроэлементы – 10 советов эндокринолога

Часто дефицит цинка наблюдается у тех, кто придерживается строгих диет, беременных женщин и пожилых людей. Если вы подозреваете, что тоже попали в группу риска – не спешите бежать в аптеку. Ведь избежать дефицита цинка можно с помощью обычной коррекции питания!

Мясо

Красное мясо богато цинком / Фото Pexels

В 100 г говядины, баранины или свинины содержится 4,8 мг цинка, что составляет 44% от дневной нормы. Несмотря на это, чрезмерное употребление красного мяса повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Чтобы избежать этого, диетологи рекомендуют сочетать употребление мяса с овощами и фруктами.

Бобовые
Бобовые – незаменимая пища вегетарианцев. И не зря. Нут, чечевица и фасоль содержат примерно 10 мг цинка на 100 г продукта. Однако фитаты, которые содержатся в бобовых, подавляют всасывание цинка и других минералов. Чтобы нивелировать действие этих антинутриентов и повысить усвояемость полезных веществ, рекомендуется замачивать и отваривать бобовые, а также заправлять их растительными маслами.

Морепродукты

Цинк в морепродуктах / Фото Pexels

Если вы съедите 6 штук устриц – ваш организм получит 32 мг цинка. Другие виды морепродуктов не так богаты микроэлементом, но все равно считаются хорошим источником цинка.

Например, в 100 г крабового мяса вы найдете 7,6 мг микроэлемента. А в креветках и мидиях – 2.4 мг.

Семена

Это отличное дополнение к рациону и прекрасный источник цинка. Предпочтение следует отдавать семенам конопли, тыквы и льна. В 30 граммах этого продукта содержится 14 мг цинка, который поддержит упругость кожи и здоровья волос.

Орехи

Цинк в орехах / Фото Unsplash

С 30 г кешью, арахиса и миндаля можно получить 17 мг цинка. А перекусы с добавлением этих орехов снижают риск заболеваний сердца, рака и диабета.

Молочные продукты

Молоко и сыр являются двумя важными элементами биодоступного цинка. То есть их употребление помогает усвоить почти 100% микроэлемента. Чеддер содержит ориентировочно 4.1 мг цинка, а молоко – 1 мг/один стакан (244 г).

Яйца

Цинк в яйцах / Фото Unsplash

Яйца содержат умеренное количество цинка: примерно 1.4 мг микроэлемента / 136 г продукта.

Кроме этого в их состав входит 6 граммов белка, 5 граммов полезных жиров и масса других витаминов, минералов и питательных веществ, включая витамины группы B и холин.

Цельнозерновые крупы

Пшеница, рис и овес тоже содержат небольшое количество цинка. К тому же каждая из этих круп выводит токсины из организма, и обеспечивает организм магнием. Однако учтите, что каши, как и бобовые, включают фитаты, что связываются с цинком и уменьшают его всасывание.