Активація м’язів живота – це те, що допоможе вам виконувати вправи ефективніше та уникнути непотрібних травм, каже тренерка та письменниця з Нью-Йорка Тамара Пріджетт. Вона пояснила, чому так важливо робити це саме перед тренуванням.

До теми Як удосконалити планку та зробити прес міцнішим: поради персонального тренера

Чому м’язи живота настільки важливі

Як зазначає тренерка, м'язи живота складаються із:

  • зовнішнього косого м’яза;
  • внутрішнього косого м’яза;
  • поперечного м’яза живота;
  • прямого м’яза.

Ця група м’язів утворює стінку, яка захищає наші внутрішні органи. Також вони допомагають м’язам хребта підтримувати випрямлену позу, каже Тамара. Косі відповідають за бокове згинання та обертання тулуба, тоді як поперечні м’язи живота забезпечують стабілізацію поперекового відділу хребта і тазу ще до того, як відбудуться рухи верхньої та нижньої частини тіла. А прямий м’яз живота, який утворює 6 кубиків преса, є важливим постуральним м’язом, зазначає.

М'язи живота також допомагають виконувати такі важливі завдання, як дихання, і вмикаються, коли ми чхаємо, кашляємо, маємо дефекацію та народжуємо. Коротше кажучи, ваші м’язи живота відіграють важливу роль у повсякденному житті,
– резюмує тренерка.


М'язи живота потрібно активувати перед тенуванням / Фото popsugar

Навіщо потрібна активація м’язів живота

Фраза "активізувати своє ядро" означає залучити м’язи живота, щоб допомогти нам виконати певні рухи, пояснює Тамара. Оскільки вже відомо, що кожен рух вимагає використання основних м’язів, то коли вони не активовані, від цього страждає форма, а також збільшується ризик отримання травм.

Візьміть, наприклад, присідання зі штангою. Це вправа для нижньої частини тіла, націлена на сідничний максимум, квадрицепс та стегна. Для руху потрібна сила нижньої частини тіла, але без активованого та задіяного ядра ваш тулуб не стабілізувався б, і ви не змогли б утримати вагу,
– розповідає тренерка з Нью-Йорка.

Вона додає, що активація м’язів живота не лише зміцнює нашу серцевину, а й дозволяє виконувати вправи ефективніше та правильніше.

Як активувати своє ядро

Перш ніж приступити до цього, тренерка рекомендує зробити розминку, щоб підготувати м’язи до навантаження та інтенсивності, яка їх очікує. Після цього вона пропонує виконати такі активуючі вправи, які допомагають стабілізувати хребет:

  • Планка з колінними кранами: 2 підходи по 10 повторень


Планка з колінними кранами / Фото popsugar

  • Вихід у планку: один набір з 10 повторень


Вихід у планку / Фото popsugar

  • Планка-пилка: 2 підходи по 10 повторень

​
Пилка для тіла / Фото popsugar

  • Міст глюто: 2 підходи по 10 повторень

​
Міст глюто / Фото popsugar

Після виконання цих основних вправ на активацію, ваше тіло готове до подальшого тренування, каже тренерка.