Активация мышц живота – это то, что поможет вам выполнять упражнения эффективнее и избежать ненужных травм, говорит тренер и писательница из Нью-Йорка Тамара Приджетт. Она объяснила, почему так важно делать это именно перед тренировкой.

К теме Как усовершенствовать планку и сделать пресс крепче: советы персонального тренера

Почему мышцы живота настолько важны

Как отмечает тренер, мышцы живота состоят из:

  • наружной косой мышцы;
  • внутренней косой мышцы;
  • поперечной мышцы живота;
  • прямой мышцы.

Эта группа мышц образует стенку, которая защищает наши внутренние органы. Также они помогают мышцам позвоночника поддерживать выпрямленную позу, говорит Тамара. Косые отвечают за боковое сгибание и вращение туловища, тогда как поперечные мышцы живота обеспечивают стабилизацию поясничного отдела позвоночника и таза еще до того, как состоятся движения верхней и нижней части тела. А прямая мышца живота, образующая 6 кубиков пресса, является важной постуральной мышцей, отмечает.

Мышцы живота также помогают выполнять такие важные задачи, как дыхание, и включаются, когда мы чихаем, кашляем, имеем дефекацию и рожаем. Короче говоря, ваши мышцы живота играют важную роль в повседневной жизни,
– резюмирует тренер.

Мышцы живота нужно активировать перед тренировкой / Фото popsugar

Зачем нужна активация мышц живота

Фраза "активировать свое ядро" означает вовлечь мышцы живота, чтобы помочь нам выполнить определенные движения, объясняет Тамара. Поскольку уже известно, что каждое движение требует использования основных мышц, то когда они не активированы, от этого страдает форма, а также увеличивается риск получения травм.

Возьмите, например, приседания со штангой. Это упражнение для нижней части тела, нацеленное на ягодичный максимум, квадрицепс и бедра. Для движения нужна сила нижней части тела, но без активированного и задействованного ядра ваше туловище не стабилизировалось бы, и вы не смогли бы удержать вес,
– рассказывает тренер из Нью-Йорка.

Она добавляет, что активация мышц живота не только укрепляет нашу сердцевину, но и позволяет выполнять упражнения эффективнее и правильнее.

Как активировать свое ядро

Прежде чем приступить к этому, тренер рекомендует сделать разминку, чтобы подготовить мышцы к нагрузке и интенсивности, которая их ожидает. После этого она предлагает выполнить такие активирующие упражнения, которые помогают стабилизировать позвоночник:

  • Планка с коленными кранами: 2 подхода по 10 повторений

Планка с коленными кранами / Фото popsugar

  • Выход в планку: один набор из 10 повторений

Выход в планку / Фото popsugar

  • Планка-пила для тела: 2 подхода по 10 повторений

​

Планка-пила для тела / Фото popsugar

  • Мост глюто: 2 подхода по 10 повторений

​

Мост глюто / Фото popsugar

После выполнения этих основных упражнений на активацию, ваше тело готово к дальнейшей тренировке, говорит тренер.