Сур'я-намаскара ("привітання Сонця") – один з найвідоміших комплексів хатха-йоги, який є послідовністю зв'язаних між собою асан. Кожна вправа виконується на вдиху або видиху, а кожен цикл закінчується в тому ж положенні, з якого все починалося.
Читайте також Тренування для новачків: як почати займатися йогою в домашніх умовах
Якщо говорити простими словами, популярна сур'я-намаскара – це ранкова зарядка серед переваг якої:
- ви швидше прокидаєтеся та почуваєте себе бадьорими навіть без чашки кави;
- ви якісно опрацьовуєте та витягуєте всі м'язи тіла;
- у вас з'являється більше енергії.
Варіантів виконання комплексу безліч. Існують як "класичні" варіанти, так і авторські.
Традиційне виконання
Сур'я-намаскара – Відео з каналу Mind Body Soul
Встаньте у вихідне положення, стопи зведіть разом, вагу розподіліть на дві ноги. Колінні чашечки повинні бути підтягнутими. Нижні ребра відводимо всередину, живіт підтягнутий. Долоні складаємо в "намасте" перед грудьми. Плечі варто розслабити та опустити. Голова повинна тягнутися вгору.
- На вдиху підіймаємо 2 руки вгору (якщо немає проблем з попереком, можна виконати м'який прогин).
- Видих – опускаємо 2 руки на підлогу (якщо при виконанні нахилу у вас сильно округляється спина, а живіт не лягає на стегна, підігніть ноги в колінах).
- Вдих – крокуємо назад правою ногою, дивимося вперед.
- Видих – виконуємо планку. Слідкуйте, щоб спина не провисала, а живіт був підтягнутим.
- Вдих – залишаємося в планці.
- Видих – опускаємо на підлогу коліна, груди й підборіддя. Долоні залишаються близько плечових суглобів.
- Вдих – перехід в собаку мордою вгору (виконуємо прогин). Перекочуємося через пальці ніг і робимо упор на підйомах стоп.
- Видих – собака мордою вниз. У цьому положенні намагайтеся тримати спину прямою. Якщо спина сильно округляється, підігніть ноги в колінах або відірвіть п'яти від підлоги.
- Вдих – крокуємо правою ногою до рук.
- Видих – виконуємо нахил. Не перенавантажуйте тіло, щоб уникнути проблем з поперековим відділом хребта.
- Вдих – підіймаємо 2 руки вгору (виконуємо м'який приємний прогин, якщо немає проблем з попереком).
- Видих – входимо в вихідне положення.
Потім ця ж послідовність виконується з лівої ноги. Виконавши цикл на обидві сторони, ви завершуєте одне коло. Загалом вправу можна виконувати до 12 разів, утім, початківцям радять зосередитися на кількох колах.
Сур'я-намаскара в традиції Аштанга Віньяса йоги
Cур'я-намаскара A – відео з каналу Himalaya Yoga Valley
Початкове положення Самастхіті. Колінні чашечки підтягнуті, руки під кутом приблизно 20 градусів до корпусу, верхівка тягнеться вгору, стопи разом.
- Вдих – підіймаємо 2 руки вгору.
- Видих – виконуємо нахил. Не забуваємо. що тілу повинно бути комфортно.
- Вдих – прогинається і дивимося вперед.
- Видих – відступаємо і переходимо в чатурангу Дандасану – нижній упор, лікті дивляться назад.
- Вдих – собака мордою вгору – слідкуйте, щоб втримати прогин.
- Видих – собака мордою вниз. Спина пряма, стопи на ширині таза, долоні щільно притиснуті до підлоги. І в цьому положенні знаходимося 5 циклів дихання. Намагайтеся дихати рівно, спокійно.
- Вдих – легко підстрибуємо до рук, дивимося вперед.
- Видих – нахил, шия розслаблена, плечі не затискають шию.
- Вдих – підіймаємо руки вгору. Переходимо в вертикальне положення.
- На видиху повертаємося у вихідне положення.
Вправу можна використовувати як самостійну ранкову практику, так і для розминки перед іншими фізичними навантаженнями. Регулярне виконання сур'я-намаскари зміцнює тіло, покращує дихання, нормалізує роботу кровоносної, лімфатичної, травної та нервової систем.