Сурья-Намаскар ("приветствие Солнца") – один из самых известных комплексов хатха-йоги, который является последовательностью связанных между собой асан. Каждое упражнение выполняется на вдохе или выдохе, а каждый цикл заканчивается в том же положении, с которого все начиналось.

Читайте также Тренировка для новичков: как начать заниматься йогой в домашних условиях

Если говорить простыми словами, популярная Сурья-Намаскар – это утренняя зарядка среди преимуществ которой:

  • вы скорее просыпаетесь и чувствуете себя бодрыми даже без чашки кофе;
  • вы качественно обрабатываете и вытягиваете все мышцы тела;
  • у вас появляется больше энергии.

Вариантов исполнения комплекса множество. Существуют как "классические" варианты, так и авторские.

Традиционное исполнение

Сурья-Намаскар – Видео с канала Mind Body Soul

Встаньте в исходное положение, стопы сведите вместе, вес распределите на 2 ноги. Коленные чашечки должны быть подтянутыми. Ребра, распложённые снизу, отводим внутрь, живот подтянут. Ладони складываем в "намасте" перед грудью. Плечи стоит расслабить и опустить. Голова должна тянуться вверх.

  • На вдохе поднимаем 2 руки вверх (если нет проблем с поясницей, можно выполнить мягкий прогиб).
  • Выдох – опускаем 2 руки на пол (если при выполнении наклона у вас сильно округляется спина, а живот не ложится на бедро, подогните ноги в коленях).
  • Вдох – шагаем назад правой ногой, смотрим вперед.
  • Выдох – выполняем планку. Следите, чтобы спина не провисала, а живот был подтянутым.
  • Вдох – остаемся в планке.
  • Выдох – опускаем на пол колени, грудь и подбородок. Ладони остаются около плечевых суставов.
  • Вдох – переход в собаку мордой вверх (выполняем прогиб). Перекатываемся через пальцы ног и делаем упор на подъемах стоп.
  • Выдох – собака мордой вниз. В этом положении старайтесь держать спину прямой. Если спина сильно округляется, подогните ноги в коленях или оторвите пятки от пола.
  • Вдох – шагаем правой ногой к рукам.
  • Выдох – выполняем наклон. Не перегружайте тело, чтобы избежать проблем с поясничным отделом позвоночника.
  • Вдох – поднимаем 2 руки вверх (выполняем мягкий приятный прогиб, если нет проблем с поясницей).
  • Выдох – входим в исходное положение.

Затем эта же последовательность выполняется с левой ноги. Выполнив цикл на обе стороны, вы завершаете один круг. В общем упражнение можно выполнять до 12 раз, но новичкам советуют сосредоточиться лишь на нескольких кругах.

Сурья-Намаскар в традиции Аштанга Виньяса йоги

Cурья-Намаскар A – видео с канала Himalaya Yoga Valley

Исходное положение Самастхити. Коленные чашечки подтянуты, руки под углом примерно 20 градусов к корпусу, верхушка тянется вверх, стопы вместе.

  • Вдох – поднимаем 2 руки вверх.
  • Выдох – выполняем наклон. Не забываем. что телу должно быть комфортно.
  • Вдох – прогибается и смотрим вперед.
  • Выдох – отступаем и переходим в чатурангу Дандасану – нижний упор, локти смотрят назад.
  • Вдох – собака мордой вверх – следите, чтобы удержать прогиб.
  • Выдох – собака мордой вниз. Спина прямая, стопы на ширине таза, ладони плотно прижаты к полу. И в этом положении находимся 5 циклов дыхания. Старайтесь дышать ровно, спокойно.
  • Вдох – легко подпрыгиваем к рукам, смотрим вперед.
  • Выдох – наклон, шея расслаблена, плечи не зажимают шею.
  • Вдох – поднимаем руки вверх. Переходим в вертикальное положение.
  • На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Упражнение можно использовать как самостоятельную утреннюю практику, так и для разминки перед другими физическими нагрузками. Регулярное выполнение Сурья-Намаскар укрепляет тело, улучшает дыхание, нормализует работу кровеносной, лимфатической, пищеварительной и нервной систем.