Про зворотню сторону "здорових" звичок розповів Максим Погорілий – дієтолог, засновник школи здорового харчування та прихильник наукового підходу до формування раціону, повідомляє Укрінформ. В інтерв'ю Максим розповів про те, як COVID-19 вплинув на харчові звички українців, що ховається за порадами приймати вітаміни та який раціон допоможе підвищити імунітет.

Зібрали основні поради.

Читайте також: Яка кількість алкоголю знижує імунітет

Про маніпуляцію продуктами

Ринок користується мріями людей про швидке і просте розв'язання проблеми: звідси часник за 600 грн за кілограм, "чарівні" таблетки та БАДи. Але чудес не буває. І в дієтології, як і медицині, працює виключно науковий підхід.

Чи допомагає часник в боротьбі з застудою / Фото Pexels

Через уявлення, що часник чи імбир можуть знешкодити віруси, люди масово скуповують ці продукти і навіть не здогадуються про наукове підґрунтя. За результатами одного з досліджень, аліїн може сповільнювати розмноження коронавірусу краще, аніж всі існуючі сучасні противірусні препарати. Але це ще значить, що часником можна знешкодити коронавірус, адже для такої цілі необхідна надто висока концентрація аліїну.

Алаїн – органічна сполука, яка знаходиться в цитоплазмі зубчика часнику.

Інші дослідження стверджують, що щоденне вживання часнику допомагає знизити ризики захворювання вірусними інфекціями, зменшити негативні зміни імунної системи та зменшити рівень цитокінів, що призводять до цитокінового шторму, який й руйнує легені. Втім, регулярне вживання сирих зубчиків часнику теж не дасть результатів.

Інгредієнт, який позитивно впливає на імунітет називається аліцин й утворюється лише в результаті хімічної реакції прекурсорів: алііну та аліінази – двох речовин, що містяться в часнику. Для перебігу реакції потрібно максимально подрібнити часник та залишити його на 10-5 хв. Після того, як реакція пройде й утвориться аліцин, часникову пасту можна піддати термообробці: додати в гарячі страви, тощо. Лікувальна доза часнику в такому разі 2-4 грами на день.

Чи є реальна користь від вживання вітамінів D і C

Безконтрольний прийом великих доз вітаміну С призводить до поганих наслідків: сильно підвищується ризик каменів у нирках та інсульту. Високі дози вітаміну С не призводять до покращення імунітету та полегшення перебігу інфекційних захворювань.

Цю кількість дуже легко отримати зі здорової їжі: 100 г простої капусти (сирої чи квашеної вже дадуть 70-90 мг вітаміну С), 100 г свіжих мандаринів, лимонів чи апельсинів – від 50 до 80 мг, а 100 г петрушки – аж до 400 мг. Тому додавати вітамін С у випадку, якщо ви харчуєтеся здорово, не має сенсу.

Низький рівень вітаміну D, як показують дослідження, дійсно пов’язаний з суттєвим підвищенням ризику тяжкого перебігу коронавірусної інфекції та ускладнень. Але просто бігти за вітаміном D не має сенсу: якщо його рівень низький, то маленькими дозами підвищити його рівень неможливо.

Рекомендовані мегадози:

  • якщо рівень вітаміну D (25-гідроксікальціферол) в крові нижче 15-20 нг/мл (38-50 нмоль/л), то необхідно приймати ударну дозу 50 000 МО, раз в тиждень 6-8 тижнів. Після чого необхідно зробити повторний аналіз крові та перевірити ефект.
  • якщо початковий рівень 20-30 нг/мл (50-75 нмоль/л), то приймати 5 000 МО в день, 2-3 місяці, після чого – знову перевірити результат.

І коли вже рівень перевищить 30-40 нг/мл (75-100 нмоль/л) – приймати по 2 000 МО в день щодня або відповідними курсами в холодну пору року.

Збалансоване харчування / Фото Pexels

Залізо, цинк та селена

Дослідження показують, що для захисту від захворювання важливо підтримувати достатній рівень заліза, цинку та селену. Всі три мікроелементи не накопичуються в організмі, тому потрібно вибудувати адекватний збалансований раціон.

Чи варто приймати залізо, цинк та селен у пігулках? Варто, але – лише тоді, якщо аналізи покажуть їхню серйозну недостачу в організмі. А ось їх надлишок призводить до протилежного ефекту. Також важливо обов’язково перевірити стан крові, щоб зрозуміти, чи засвоюються у вас основні мікроелементи.

Які продукти обов'язково включити у свій раціон

Позитивних результатів можна досягнути, вживаючи:

  • овочі та фрукти – це чудове джерело вітаміну С, провітаміну А, антиоксидантів, клітковини, мінеральних солей. Їсти по 600-700 г овочів та 400-500 г фруктів на день;
  • гарбузове насіння, як джерело цинку; волоський горіх, як джерело рослинних омега-3; і те, і інше, як джерело вітаміну Е. Їсти по 25-35 г на день;
  • жирну морську рибу або риб’ячий жир, як джерело морських омега-3;
  • печінку – джерело цинку, заліза, вітамінів D та А. Їсти по 150-250 г за раз 2-4 рази на тиждень;
  • бобові – джерело фітостеролів та фітоестрогенів, що знижують рівень запалень. Їсти по 150-300 г хоча б 2-3 рази на тиждень;
  • гриби, по 100 г на день. За тиждень ви підвищите рівень захисних імуноглобулінів А в слизових оболонках носоглотки в півтора раза;
  • оливкову олію, як джерело вітаміну Е, фітостеролів та фітоестрогенів.

Також слід прибрати з раціону кукурудзяну та соняшникову олію: вони дають надлишок омега-6. А це – підвищує рівень запальних процесів в організмі та ослабляє імунітет. Солодощі теж знижують активність імунітету.

Оливкова олія / Фото Pexels

Про низький рівень "харчової грамотності" українців

Найбільшими мінусами харчування українців є надлишок очищених зернових, вживання кукурудзяної та соняшникової олії, особливо – рафінованої.

Українці їдять мало риби та забагато м’яса. Але головна проблема, розв'язання якої допомогло б суттєво нівелювати всі вказані вище вади – це замало овочів та фруктів, особливо в холодну пору року. Також про низький рівень обізнаності свідчить той факт, що Україна – один з лідерів придбання різних БАДів.