Об обратной стороне "здоровых" привычек рассказал Максим Погорелый – диетолог, основатель школы здорового питания и сторонник научного подхода к формированию рациона, сообщает Укринформ. В интервью Максим рассказал о том, как COVID-19 повлиял на пищевые привычки украинский, что скрывается за советами принимать витамины и какой рацион поможет повысить иммунитет.
Собрали основные советы.
Читайте также: Какое количество алкоголя снижает иммунитет
О манипуляции продуктами
Рынок пользуется мечтами людей о быстром и простом решении проблемы: отсюда чеснок по 600 грн за килограмм, "волшебные" таблетки и БАДы. Но чудес не бывает. И в диетологии, как и медицине, работает исключительно научный подход.
Помогает ли чеснок в борьбе с простудой / Фото Pexels
Из-за представлений, что чеснок или имбирь могут обезвредить вирусы, люди массово скупают эти продукты и даже не догадываются о научной основе. По результатам одного из исследований, аллиин может замедлять размножение коронавируса лучше, чем все существующие современные противовирусные препараты. Но это еще не означает, что чесноком можно обезвредить коронавирус, ведь для такой цели необходима слишком высокая концентрация аллиина.
Другие исследования утверждают, что ежедневное употребление чеснока помогает снизить риски заболевания вирусными инфекциями, уменьшить негативные изменения иммунной системы и уменьшить уровень цитокинов, которые приводят к развитию цитокинового шторма, который и разрушает легкие. Но регулярное употребление сырых зубчиков чеснока тоже не даст результатов.
Ингредиент, который положительно влияет на иммунитет, называется аллицин и образуется только в результате химической реакции прекурсоров: алиина и алииназы – двух веществ, которые есть в чесноке. Для протекания реакции нужно максимально измельчить чеснок и оставить его на 10-5 мин. После того как реакция пройдет и образуется аллицин, чесночную пасту можно поддать термообработке: добавить в горячие блюда, и тому подобное. Лечебная доза чеснока в таком случае 2-4 грамма в день.
Есть ли реальная польза от употребления витаминов D и C
Бесконтрольный прием больших доз витамина С приводит к плохим последствиям: сильно повышается риск камней в почках и инсульта. Высокие дозы витамина С не приводят к улучшению иммунитета и облегчению течения инфекционных заболеваний.
Это количество очень легко получить из здоровой пищи: 100 г простой капусты (сырой или квашеной уже дадут 70-90 мг витамина С), 100 г свежих мандаринов, лимонов или апельсинов – от 50 до 80 мг, а 100 г петрушки – до 400 мг. Поэтому добавлять витамин С в случае, если вы питаетесь здорово, не имеет смысла.
Низкий уровень витамина D, как показывают исследования, действительно связан с существенным повышением риска тяжелого течения коронавирусной инфекции и осложнений. Но просто бежать на поиски витамина D не имеет смысла: если у вас дефицит, то маленькими дозами повысить его уровень невозможно.
Рекомендуемые мегадозы:
- если уровень витамина D (25-гидроксикальциферол) в крови ниже 15-20 нг/мл (38-50 нмоль/л), то необходимо принимать ударную дозу 50 000 МЕ раз в неделю 6-8 недель. После чего необходимо сделать повторный анализ крови и проверить эффект.
- если начальный уровень 20-30 нг/мл (50-75 нмоль/л), то принимать 5000 МЕ в день, 2-3 месяца, после чего – снова проверить результат.
- И когда уровень превысит 30-40 нг/мл (75-100 нмоль/л), то принимать по 2000 МЕ в день, ежедневно или курсами в холодное время года.
Сбалансированное питание / Фото Pexels
Железо, цинк и селена
Исследования показывают, что для защиты от заболеваний важно поддерживать достаточный уровень железа, цинка и селена. Все три микроэлемента не накапливаются в организме, поэтому нужно выстроить адекватный сбалансированный рацион.
Стоит ли принимать железо, цинк и селен в таблетках? Стоит, но только если анализы покажут их серьезную нехватку в организме. А вот их избыток приводит к противоположному эффекту. Также важно обязательно проверить состояние крови, чтобы понять, усваиваются у вас основные микроэлементы.
Какие продукты обязательно включить в свой рацион
Положительных результатов можно достичь, употребляя:
- овощи и фрукты – это превосходный источник витамина С, провитамина А, антиоксидантов, клетчатки, минеральных солей. Есть по 600-700 г овощей, и 400-500 г фруктов в день;
- тыквенные семечки, как источник цинка; грецкий орех, как источник растительных омега-3; и те, и другие, как источник витамина Е. Есть по 25-35 г в день;
- жирную морскую рыбу или рыбий жир, как источник морских омега-3;
- печень – источник цинка, железа, витаминов D и А. Есть по 150-250 г за раз 2-4 раза в неделю;
- бобовые – источник фитостеролов и фитоэстрогенов, которые снижают уровень воспалений. Есть по 150-300 г хотя бы 2-3 раза в неделю;
- грибы, по 100 г в день. За неделю вы повысите уровень защитных иммуноглобулинов А в слизистых оболочках носоглотки в полтора раза;
- оливковое масло, как источник витамина Е, фитостеролов и фитоэстрогенов.
Также следует убрать из рациона кукурузное и подсолнечное масло: они дают избыток омега-6. А это – повышает уровень воспалительных процессов в организме и ослабляет иммунитет. Сладости тоже снижают активность иммунитета.
Оливковое масло / Фото Pexels
О низком уровне "пищевой грамотности" украинцев
Крупнейшими минусами питания украинцев считается избыток очищенных зерновых, употребление кукурузного и подсолнечного масла, особенно – рафинированного.
Украинцы едят мало рыбы и много мяса. Но главная проблема, решение которой помогло бы существенно нивелировать все указанные выше недостатки – это мало овощей и фруктов, особенно в холодное время года. Также о низком уровне осведомленности свидетельствует тот факт, что Украина – один из лидеров приобретение различных БАДов.