Рівняння Гарріса-Бенедикта використовують найчастіше. Воно враховує ріст, вагу, вік і стать. Це точніше, ніж обчислення потреби в калоріях лише на основі маси тіла.
Єдиний фактор, який не враховується, – нежирна маса тіла (співвідношення м'язів і жиру). Тому це рівняння буде неточним для дуже м'язистих (буде недооцінювати потреби в калоріях) і дуже товстих (переоцінюватиме потреби в калоріях).
Зверніть увагу Дренаж – не детокс: чому цей процес надважливий для організму
Як розрахувати калорії
Формула ВОО (визначення основного обміну)
За визначенням, BОО – це швидкість метаболізму (перетворення калорій і кисню в енергію) у стані спокою. Це мінімальний рівень енергії, необхідний для підтримки життєво важливих функцій, таких як дихання, травлення та кровообіг. Тобто за цією формулою ви дізнаєтесь, скільки калорій потрібно для того, щоб просто існувати.
Жінки і чоловіки мають дві різні формули:
- BОО для жінок = 655,1 + (9,563 x вага в кілограмах) + (1,850 x зріст у сантиметрах) - (4,676 x вік у роках);
- BОО для чоловіків = 66,47 + (13,75 x вага в кілограмах) + (5,003 x зріст у сантиметрах) - (6,755 x вік у роках).
Формула ВАО (визначення активного обміну)
Коли ви встаєте з ліжка і починаєте рухатися, то потрібно буде скоригувати цей показник. Адже організму бракуватиме енергії.
Для визначення рівня активного метаболізму слід помножити ВОО на рівень вашої активності. Цей показник коливається від 1,2 для людей із сидячим способом життя до 1,9 для дуже активних осіб. Ось рівні активності з відповідними коефіцієнтами:
- малорухливий спосіб життя (мало або без фізичних вправ): ВАО = ВОО x 1,2;
- легко активний (вправи 1 – 3 дні на тиждень): ВАО = ВОО x 1,375;
- помірно активний (вправи 3 – 5 днів на тиждень): ВАО = ВОО x 1,55;
- активний (вправи 6 – 7 днів на тиждень): ВАО = ВОО x 1,725;
- дуже активний (інтенсивні фізичні вправи 6 – 7 днів на тиждень): ВАО = ВОО x 1,9.
Кількість необхідних калорій залежить від способу життя / Фото Pexels
ВАО представляє кількість калорій, які вам потрібно споживати щодня, щоб підтримувати поточну вагу. Якщо ви хочете схуднути, то слід збільшити рівень фізичної активності або зменшити споживання калорій.
Приклад
35-річна жінка вагою 60 кілограмів з ростом 167 сантиметрів та легкою активністю.
- ВОО: 655,1 + (9,563 x 60) + (1,850 x 167) - (4,676 x 35) = 1374 калорії на добу.
- ВАО: 1374 x 1, 375 = 1889 калорій на добу.