Уравнения Харриса-Бенедикта используют чаще всего. Оно учитывает рост, вес, возраст и пол. Это точнее, чем вычисление потребности в калориях только на основе массы тела.
Единственный не учитываемый фактор – нежирная масса тела (соотношение мышц и жира). Поэтому это уравнение будет неточным для очень мускулистых (будет недооценивать потребности в калориях) и очень толстых (будет переоценивать потребности в калориях).
Обратите внимание Дренаж – не детокс: почему этот процесс важен для организма
Как рассчитать калории
Формула УБМ (уровень базального метаболизма)
По определению, УБМ – это скорость метаболизма (превращение калорий и кислорода в энергию) в состоянии покоя. Это минимальный уровень энергии, необходимый для поддержания жизненно важных функций, таких как дыхание, пищеварение и кровообращение. То есть, по этой формуле вы узнаете, сколько калорий нужно для того, чтобы просто существовать.
Женщины и мужчины имеют две разные формулы:
- УБМ для женщин = 655,1 + (9,563 x вес в килограммах) + (1,850 x рост в сантиметрах) – (4,676 x возраст в годах);
- УБМ для мужчин = 66,47 + (13,75 x вес в килограммах) + (5,003 x рост в сантиметрах) – (6,755 x возраст в годах).
Формула УАМ (уровень активного метаболизма)
Когда вы встаете с кровати и начинаете двигаться, то нужно будет скорректировать этот показатель. Ведь организму не хватит энергии.
Для определения уровня активного метаболизма следует умножить УБМ на уровень активности. Этот показатель колеблется от 1,2 для людей с сидячим образом жизни до 1,9 очень активных лиц. Вот уровни активности с соответствующими коэффициентами:
- малоподвижный образ жизни (мало или без физических упражнений): УАМ = УБМ x 1,2;
- легко активный (упражнения 1 – 3 дня в неделю): УАМ = УБМ x 1,375;
- умеренно активный (упражнения 3 – 5 дней в неделю): УАМ = УБМ x 1,55;
- активный (упражнения 6 – 7 дней в неделю): УАМ = УБМ x 1,725;
- очень активный (интенсивные физические упражнения 6 – 7 дней в неделю): УАМ = УБМ x 1,9.
Количество необходимых калорий зависит от образа жизни.
УАМ представляет количество калорий, которые нужно потреблять ежедневно, чтобы поддерживать текущий вес. Если вы хотите похудеть, следует увеличить уровень физической активности или уменьшить употребление калорий.
Пример
35-летняя женщина весом 60 килограмм с ростом 167 сантиметров и легкой активностью.
- УБМ: 655,1 + (9,563 x 60) + (1,850 x 167) – (4,676 x 35) = 1374 калории в сутки.
- УАМ: 1374 x 1,375 = 1889 калорий в сутки.