Одним із найбільш корисних елементів є магній. З'ясуймо, які функції він виконує і що відбувається з організмом при його надлишку та нестачі.

Читайте також Цинк: особливості, користь, правила застосування

За що відповідає магній

  • активує 300 ферментів, через які впливає на велику кількість процесів в організмі – обмін білків, функцію вітаміну D, який забезпечує міцність кісток, регуляцію рівня глюкози у крові, нормалізацію показників артеріального тиску тощо;
  • діє як електричний провідник – скорочує м’язи і змушує серце стабільно битися.

Більш ніж половина запасу магнію в організмі зберігається у кістках. Решта – в інших тканинах тіла.

Рекомендована денна норма магнію для дорослих осіб віком від 19 років:

  • для чоловіків – від 400 до 420 міліграмів;
  • для жінок, у тому числі у період лактації – від 310 до 320 міліграмів;
  • для вагітних жінок – від 350 до 360 міліграмів.

Допустимий верхній рівень споживання

Яка безпечна доза добавки магнію
Не варто застосовувати понад 350 міліграм магнію в день / Фото Pexels

Без шкоди для здоров'я можна приймати не більше 350 міліграмів магнію на добу (у вигляді біодобавок).

Для чого нашому організму потрібен магній

Магній є одним із ключових факторів, який забезпечує безперебійну роботу серця, м'язів, нервів, зміцнює кісткову тканину тощо. Дефіцит цього мінералу призводить до незадовільної роботи цих органів та тканин і, як наслідок, серйозних проблем зі здоров’ям.

Вчені переконані, що дієта з підвищеним вмістом магнію напряму пов’язана із нижчими показниками захворюваності на ті чи інші недуги, у той час, як біологічні добавки, до складу яких входить магній, допомагають покращити стан людини, якщо такі захворювання у неї вже розвинулися. Це пов’язано з тим, що збагачена магнієм дієта передбачає споживання багатьох інших поживних речовин, які працюючи спільно, дозволяють запобігати хворобам – на відміну від добавок, які містять лише одну поживну речовину.

Чим корисний цей мінерал

Забезпечує міцність кісток

Магній є невіддільним компонентом кісток – 60% мінералу зберігається саме у кістках. Він бере участь у функціонуванні клітин, які формують кістки, і паратиреоїдного гормону, який регулює вміст кальцію в організмі. Дослідження виявили зв’язок між більшою мінеральною щільністю кісткової тканини у чоловіків та жінок та стилем їх харчування: в осіб, у раціоні яких у достатній кількості були присутні продукти з підвищеним вмістом магнію, кістки були більш міцними.

У ході дослідження 73 684 жінок у постменопаузному періоді у рамках проєкту the Women’s Health Initiative (США) науковці встановили, що зниження мінеральної щільності стегнових кісток (як і загалом усіх кісток у тілі) пов’язане з низький рівнем споживання магнію. Водночас автори зазначили, що отримані результати зовсім не означають, що у таких жінок є підвищений ризик переломів.

Допомагає усунути головний біль при мігрені

У ході клінічних досліджень було виявлено низький рівень магнію в організмі людей, які страждають на мігрень. Відтак магній нерідко призначають таким пацієнтам як додатковий засіб лікування головного болю. Інші дослідження також засвідчили, що прийом добавок цитрату магнію та оксиду магнію (у дозі близько 500 міліграмів на день) протягом трьох місяців допомагає захиститися від мігрені.

Національний фонд боротьби з головним болем (США), рекомендує приймати 400 – 600 міліграмів магнію для зменшення частоти нападів мігрені. А оскільки ця доза перевищує рекомендовану, у деяких людей можуть виникати побічні ефекти, зокрема м'язова слабкість і діарея. Експерти Фонду наголошують на необхідності консультації зі спеціалістом щодо можливості прийому добавок магнію у високих дозах.

Долає депресію

Магній допомагає провідним шляхам нервової системи виконувати їх функцію. Якщо складна система нервових волокон неналежно функціонує, це призводить до афективних розладів, таких як депресія і тривога. Результати кількох спостережних досліджень підтверджують зв’язок між зниженням рівня магнію в організмі та збільшенням частоти випадків депресії.

Захищає від серцево-судинних захворювань

Як відомо, підвищений артеріальний тиск є фактором ризику серцево-судинних захворювань. Магній допомагає регулювати кров'яний тиск, тому важливо не допустити виникнення дефіциту цього мінералу.

Слід звернути увагу, що результати клінічних досліджень є неоднозначними щодо використання добавок магнію з метою зниження артеріального тиску, тож поповнювати запаси цієї корисної речовини бажано все ж таки з харчів. Дієта DASH – чудовий спосіб забезпечити організм необхідною кількістю магнію. Вона передбачає споживання продуктів, збагачених магнієм – фруктів, овочів і молочних продуктів з низьким вмістом жиру. Крім того, DASH дієта передбачає споживання достатньої кількості калію і кальцію, які також сприяють нормалізації артеріального тиску.

Запобігає розвиткові діабету 2-ого типу

Магній активує ферменти, які регулюють рівень цукру у крові та виділення інсуліну. Масштабні дослідження встановили зв'язок між дієтою з низьким вмістом магнію і підвищеним ризиком розвитку діабету 2-ого типу.

Варто зазначити, що результати клінічних випробувань щодо доцільності прийому добавок магнію пацієнтами з діабетом не є однозначними. В окремих випадках при усуненні дефіциту магнію спостерігається покращення чутливості до інсуліну, проте у більшості випадків жодних змін не відбувається. Суперечливими є результати і щодо ефективності добавок у покращенні загального контролю рівня глюкози у крові.

Через недостатню кількість доказів щодо доцільності такого призначення, Американська діабетична асоціація не рекомендує препарати магнію для поліпшення контролю рівня цукру у крові у пацієнтів з діабетом. Проте це не стосується магнію, отриманого з харчових продуктів, який однозначно є корисним для здоров’я.

Природні джерела магнію

Магній міститься у продуктах рослинного і тваринного походження. Зокрема, багатими на магній є:

  • чищене гарбузове насіння: в одній порції* – 168 міліграмів;
  • смажений мигдаль: в одній порції* – 80 міліграмів;
  • варений шпинат: у ½ склянки – 78 міліграмів;
  • смажений кеш'ю: в одній порції* – 74 міліграми;
  • смажений арахіс: в ¼ склянки – 63 міліграми;
  • подрібнена і спресована пшениця: у двох великих батончиках – 61 міліграм;
  • соєве молоко: в одній склянці – 61 міліграм;
  • варена квасоля "чорна черепаха": у ½ склянки – 60 міліграмів;
  • чорний шоколад з вмістом какао-бобів 60 – 69%: в одній порції* – 50 міліграмів;
  • арахісове масло: у двох столових ложках – 49 міліграмів;
  • цілозерновий хліб: у двох скибках – 46 міліграмів;
  • авокадо, нарізане кубиками: в одній склянці – 44 міліграми;
  • картопля, запечена "у мундирах": у 100 грамах – 43 міліграми;
  • варений коричневий (не шліфований) рис: у ½ склянки – 42 міліграми;
  • нежирний йогурт без добавок: у 225 грамах – 42 міліграми;
  • цілозернові пластівці (вітамінізований сухий сніданок): в одній порції* – 40 міліграмів;
  • вівсяна каша швидкого приготування: в одному пакетику – 36 міліграмів;
  • консервована квасоля: у ½ склянки – 35 міліграмів;
  • банан: в одному фрукті середнього розміру – 32 міліграми;
  • какао-порошок (без цукру): в одній столовій ложці – 27 міліграмів;
  • атлантичний лосось: у 85 грамах – 26 міліграмів;
  • молоко: в одній склянці – 24 – 27 міліграмів;
  • варений палтус: у 85 грамах – 24 міліграми;
  • родзинки: у ½ склянки – 23 міліграми;
  • смажена куряча грудка: у 85 грамах – 22 міліграми;
  • яловичий нежирний фарш: у 85 грамах – 20 міліграмів;
  • варене, подрібнене броколі: у ½ склянки – 12 міліграмів;
  • варений білий (шліфований) рис: у ½ склянки – 10 міліграмів;
  • яблуко: в одному фрукті середнього розміру – 9 міліграмів;
  • сира морква: в одному плоді середнього розміру –7 міліграмів.

*1 порція = 28,34 грама

Біологічні добавки з вмістом магнію

Що їсти, щоб уникнути дефіциту магнію
Продукти багаті магнієм / Фото Pexels

Біодобавки призначають, якщо існують труднощі із засвоєнням цього мінералу. В аптеці можна придбати безрецептурні добавки магнію у різних формах. Врахуйте, що рідка форма засвоюється краще, ніж таблетована.

Магній у великих дозах може виявляти послаблювальний ефект, тож його продають як проносний засіб у формі гідроксиду магнію. Гідроксид магнію також є складником антацидних засобів, які призначають для полегшення печії.

Чи може надлишок магнію в організмі виявитися шкідливим

Магній, який природно присутній у їжі є нешкідливим і обмежень щодо його споживання немає. Магній у дієтичних добавках та ліках не слід вживати у кількості, яка перевищує допустимий верхній рівень споживання, якщо це не рекомендовано лікарем. Врахуйте, що судоми і діарея – доволі часті побічні ефекти передозування магнієм.

Симптоми нестачі магнію

Дефіцит магнію виникає тоді, коли:

  • людина протягом тривалого часу споживає продукти, які містять мало магнію;
  • цей мінерал нормально не засвоюється організмом;
  • при великих втратах магнію внаслідок зловживання алкоголем або прийому ліків, що "вимивають" його з організму (деяких діуретиків, інгібіторів протонної помпи та антибіотиків).

До ранніх ознак дефіциту магнію належать:

  • втрата апетиту;
  • нудота, блювота;
  • втома, слабкість.

У міру посилення дефіциту можуть виникати інші симптоми, зокрема:

  • оніміння або поколювання шкіри;
  • м'язові судоми;
  • аномальний серцевий ритм;
  • спазми коронарних судин.

Фактори ризику виникнення нестачі магнію:

  • Зловживання алкоголем. Довготривале надмірне вживання спиртних напоїв і пов’язане з ним нездорове харчування з низьким вмістом магнію, призводить до порушення всмоктування цього мінералу організмом і виникнення захворювань внутрішніх органів, які можуть викликати надмірне виведення магнію з організму зі сечею.
  • Похилий вік. Коли організм старіє, магній починає гірше всмоктуватися у кишківнику і більш активно виводитися з сечею. Крім того, люди старшого віку частіше приймають ліки проти хронічних захворювань, які можуть зменшувати запаси цього мінералу в організмі.
  • Захворювання, які супроводжуються порушенням всмоктування магнію. Хвороби, які порушують процес травлення, можуть зменшувати кількість магнію, який засвоюється організмом. Найбільше магнію всмоктується у клубовій кишці – найбільшому сегменті тонкої кишки. Проте якщо людина страждає на целіакію або хворобу Крона, засвоєння магнію у неї може порушуватися. Хірургічне видалення клубової кишки (наприклад, при раку товстої кишки, виразковому коліті чи хворобі Крона), додатково підвищує ризик дефіциту магнію в організмі.
  • Цукровий діабет 2-ого типу. При неконтрольованому діабеті організм намагається за будь-яку ціну знизити рівень цукру у крові, а тому змушує нирки продукувати більшу кількість сечі, що призводить до більш активного "вимивання" магнію з організму.

Чи може магній бути токсичним

Цей мінерал не виявить токсичного ефекту, якщо джерелом магнію є харчові продукти – нирки виведуть його надлишок разом зі сечею. Однак магній може призводити до негативних наслідків, якщо тривалий час приймати магнієвмісні біодобавки у високих дозах. Люди, які страждають на захворювання нирок, мають підвищений ризик виникнення токсичних впливів магнію, оскільки їх нирки не працюють належним чином і не можуть виводити зайвий магній із організму.

Ознаками, що магній виявляє токсичний вплив є:

  • нудота, блювота;
  • діарея;
  • поганий настрій, депресія;
  • м'язова слабкість;
  • низький кров'яний тиск, порушення ритму серцебиття;
  • інфаркт міокарда.